La mejor manera de abordar el almuerzo como principiante a base de plantas es preparar una ensalada o una sopa que te llene fantásticamente. Ambas opciones se pueden modificar con diferentes verduras y disfrutarlas en cualquier época del año; sin embargo, es posible que desee inclinarse más hacia las ensaladas durante los meses más cálidos y hacia las sopas en los más fríos.
Hummus de Edamame
Tiempo de preparación: 8 minutos.
Rendimiento: 10 porciones
2 tazas de frijoles edamame orgánicos cocidos y sin cáscara
1/4 taza de tahini
1/4 taza de jugo de limón recién exprimido
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre picado o picado, o 1/2 cucharadita de jengibre seco molido
1 cucharadita de tamari
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 taza de agua
1/2 cucharadita de sal marina
semillas de sésamo negro (opcional)
Combine el edamame, el tahini, el jugo de limón, el ajo, el jengibre, el tamari, el aceite de sésamo y el aceite de oliva en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
Con el motor aún en funcionamiento, agregue lentamente el agua y la sal marina hasta obtener la consistencia deseada.
Ponga la salsa en un bol y espolvoree con las semillas de sésamo negro (si lo desea) y unas gotas de aceite de sésamo. Sirva con galletas de arroz integral.
Por porción: Calorías 102 (de grasa 72); Grasa 8 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 141 mg de sodio; Carbohidratos 5 g (fibra dietética 1 g); Proteína 4g.
Ensalada Tabulé de quinoa
Tiempo de preparación : 10 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
Aderezo (ver la siguiente receta)
1 taza de quinua
1-1 / 2 tazas de agua
Una pizca de sal marina
1 taza de garbanzos
1/2 taza de cebolla morada picada
1/4 taza de perejil fresco picado
1/4 taza de menta fresca picada
2 tazas de espinaca finamente picada
1/2 pepino, cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry, cortados en cuartos
Enjuaga la quinua y cuélala con un colador de malla fina.
Agrega la quinua enjuagada a una olla y calienta a fuego medio-bajo durante 2 a 3 minutos, o hasta que la humedad se haya evaporado y huela un poco a nuez. Agregue agua y una pizca de sal marina, hierva y cubra.
Baje el fuego y cocine a fuego lento la quinua durante 12 a 15 minutos, o hasta que se haya absorbido toda el agua.
Apaga el fuego y deja reposar la quinua durante 2 minutos. Luego retire la quinua y extiéndala para que se enfríe.
Coloque la quinua en un tazón y combine con los garbanzos, la cebolla, el perejil, la menta, las espinacas, el pepino y los tomates.
Agregue el aderezo a la mezcla de quinua y revuelva suavemente de abajo hacia arriba.
Vendaje
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de albahaca seca
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de miel o néctar de coco
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1/4 taza de aceite de oliva
Combine todos los ingredientes hasta que estén bien mezclados.
Por porción: calorías 192 (de grasa 81); Grasa 9 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 108 mg de sodio; 24 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 6g.
Minestrone de la Nueva Era
Tiempo de preparación : 25 minutos.
Tiempo de cocción: 60 minutos.
Rendimiento: 12 porciones
1 cebolla blanca, cortada en cubos grandes
1 diente de ajo picado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal marina
1 cucharada de orégano seco
1 cucharada de albahaca seca
4 tazas de agua
1 hoja de laurel
1 calabaza, pelada y cortada en cubos medianos
3 chirivías, peladas y cortadas en cubos medianos
1 camote, pelado y cortado en cubos grandes
3 costillas de apio, cortado en trozos medianos
1 calabacín grande, cortado en trozos pequeños
4 a 5 tazas de acelgas, cortadas en trozos pequeños
1 taza de frijoles rojos remojados y cocidos, o una lata de 14 onzas de frijoles rojos orgánicos
1/2 taza de fideos de macarrones con arroz integral cocidos
En una olla grande, sofreír la cebolla y el ajo en aceite con sal marina hasta que estén suaves.
Agrega el orégano y la albahaca, y sofríe por unos minutos más.
Agrega el agua y la hoja de laurel.
Agregue la calabaza, las chirivías y las batatas a la olla. Lleve todo a ebullición y luego reduzca el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Agrega el apio y el calabacín. Vuelva a subir el fuego hasta que el agua hierva y luego baje el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante 40 a 45 minutos.
Revuelva las verduras hasta que la calabaza se deshaga, o presione la calabaza contra el costado de la olla para romperla.
Agrega las acelgas picadas. Tape y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Agregue los frijoles cocidos y los fideos de macarrones. Sazone al gusto con sal y pimienta. Retire la hoja de laurel. Revuelva unas cuantas veces y sirva.
Por porción: calorías 100 (de grasa 4.5); Grasa 1,5 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 421 mg de sodio; 20 g de carbohidratos (fibra dietética 5 g); Proteína 4g.
Sopa de miso con trozos
Tiempo de preparación : 10 minutos.
Tiempo de cocción: 40 minutos.
Rendimiento: 8 a 10 porciones
8 tazas de agua
Trozo de kombu (vegetales de mar) de 1 pulgada
5 hongos shiitake secos o frescos
1 cebolla blanca pequeña, cortada en rodajas pequeñas
2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos pequeños
2 a 4 tallos de apio, cortados en trozos pequeños
1 bloque o 12 onzas de tofu orgánico firme, cortado en cubos
1 taza de bok choy picado
1/2 taza de wakame (algas), remojado durante 5 minutos y cortado en trozos pequeños
Un paquete de 16 onzas de fideos de arroz integral o fideos soba, cocidos (opcional)
2/3 taza de pasta de miso, marrón, blanca o ambas
3 cebollas verdes, finamente picadas
Pon a hervir 8 tazas de agua en una olla grande y agrega la tira de kombu, junto con los hongos shiitake. (Esto agrega nutrientes adicionales al caldo de sopa).
Agrega la cebolla, las zanahorias y el apio. Reduzca el fuego a bajo y deje que las verduras hiervan a fuego lento durante 30 minutos.
Agregue los cubos de tofu y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos.
Agregue el bok choy y el wakame, dejando que se marchite en la sopa tibia. Agregue los fideos cocidos (si lo desea).
Retire de 1 a 2 tazas del líquido y agregue la pasta de miso en un recipiente aparte. Cuando la pasta de miso se disuelva, vierta la mezcla nuevamente en la olla de sopa.
Sirva la sopa en tazones y decore con cebollas verdes frescas.
Por porción: calorías 149 (de grasa 27); Grasa 3 g (saturada 0,5 g); Colesterol 0 mg; Sodio 919 mg; 23 g de carbohidratos (fibra dietética 3 g); Proteína 10g.
Rollos de Nori Sun Seed
Tiempo de preparación : 20 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 4 a 10 porciones
Propagación de semillas (ver la siguiente receta)
4 a 6 hojas de nori crudo
1 zanahoria, rallada
2 remolachas pequeñas, ralladas
1/2 pepino, cortado a lo largo
1 aguacate, cortado a lo largo
Puñado de brotes (mung, girasol o guisantes)
Prepare la semilla para untar.
Coloque una hoja de nori plana sobre una superficie con el lado rugoso hacia arriba.
Extienda aproximadamente 1/4 taza de semillas esparcidas en la hoja de nori. (Puede rellenarlo hasta los bordes si lo desea).
Coloque sus verduras en una fila horizontal relativamente delgada hacia la parte inferior de la hoja.
Enrolle levantando el borde inferior más cercano a usted y envuélvalo sobre todas las verduras. Sosteniéndolo fuerte, continúe enrollando todo el camino hacia arriba. Séllalo con un poco de agua o un poco más de semillas.
Corta los panecillos con un cuchillo húmedo y afilado. Comience en el centro del rollo y siga cortando el centro de cada mitad hasta que tenga de 6 a 8 piezas.
Propagación de semillas
1 taza de semillas de girasol, remojadas durante 10 a 12 horas
1 taza de almendras, remojadas durante 10 a 12 horas
1 a 2 cucharadas de eneldo fresco
1 cucharada de orégano fresco
1 cucharadita de salvia fresca picada
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de tamari
1 cucharadita de jengibre fresco
1 cucharada de gránulos de dulse
1/2 cucharadita de sal marina
Coloque todos los ingredientes para untar en un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que esté uniforme. Para una consistencia más suave, agregue un toque de agua o mezcle por más tiempo.
Por porción: 494 calorías (de grasa 351); Grasa 39 g (saturada 4 g); Colesterol 0 mg; 685 mg de sodio; Carbohidratos 28 g (fibra dietética 11 g); Proteína 18g.
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