La cena es el pináculo de las comidas del día. Es lo que todos esperan después de un duro día de trabajo o escuela. Es la más abundante y abundante de todas las comidas y debería proporcionarle suficiente energía para durar hasta el desayuno. Pruebe algunas de las siguientes recetas para cenas a base de plantas.
Ensalada De Fideos Arame Soba
Tiempo de preparación : 15 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
6 tazas de agua
1 cucharadita de albahaca seca
1/2 cucharadita de romero seco
1/2 cucharadita de sal
8 onzas de fideos soba kamut o trigo sarraceno
1/2 taza de arame (vegetales de mar)
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de jengibre rallado
1/4 taza de vinagre de arroz
1/4 taza de aceite de sésamo tostado
3 cucharadas de tamari
1 taza de edamame orgánico, sin cáscara y cocido (opcional)
1 zanahoria rallada
1 taza de cebollas verdes picadas
1/2 taza de piñones tostados o semillas de sésamo negro
Pon a hervir 5 tazas de agua en una olla grande. Agrega la albahaca, el romero y la sal.
2Agregue los fideos, cocine hasta que estén al dente (8 a 10 minutos), enjuague y escurra.
3En un plato aparte, remoje el arame en 1 taza de agua fría durante unos 10 minutos, luego escúrralo.
4En un tazón grande, mezcle el ajo, el jengibre, el vinagre, el aceite de sésamo y el tamari.
5Agregue los fideos calientes a la salsa y revuelva para cubrir. Deje reposar los fideos y absorba la salsa durante 10 minutos a 1 hora.
6 Agregue el edamame, las zanahorias, las cebollas y el arame.
7 Sirva en tazones pequeños y espolvoree con piñones tostados o semillas de sésamo.
Por porción: calorías 341 (de grasa 171); Grasa 19 g (saturada 2 g); Colesterol 0 mg; Sodio 735 mg; Carbohidrato 36 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 10g.
Pastel de camote del pastor
Tiempo de preparación : 30 minutos.
Tiempo de cocción: 45 minutos.
Rendimiento: 10 porciones
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
1 diente de ajo pelado y triturado
1 cebolla, pelada y en rodajas
1 cucharadita de sal marina
2 ramas de apio, lavadas y picadas
1 hoja de laurel
1 a 2 tazas de calabaza, pelada, cortada por la mitad, sin semillas y cortada en trozos pequeños
2 tazas de frijoles cocidos o 1 lata de frijoles orgánicos
1/2 cabeza de coliflor, cortada en rodajas o picada
2 calabacines medianos, en rodajas
1/2 cabeza de brócoli, finamente picado
3 zanahorias medianas, en rodajas
2 cucharadas de perejil fresco finamente picado
1 cucharadita de arrurruz
4 batatas, cocidas al vapor durante 15 minutos hasta que estén blandas y trituradas (reserve una pequeña cantidad de agua de cocción)
pizca de tamari
Precaliente el horno a 350 grados F.
Caliente 1/4 taza de agua y aceite de oliva en una cacerola grande. Agregue el ajo, la cebolla, la sal marina, el apio y la hoja de laurel y cocine a fuego lento durante unos 3 minutos.
Agrega la calabaza y calienta por otros 3 minutos, revolviendo. Vierta 2 tazas de agua y deje hervir a fuego medio. Cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agregue los frijoles, la coliflor, el calabacín, el brócoli y las zanahorias. Cocine a fuego lento durante otros 5 minutos hasta que la calabaza esté tierna. Agrega el perejil y el arrurruz. Transfiera a una fuente para hornear grande o 2 fuentes para hornear pequeñas engrasadas con aceite de semilla de uva.
Mezcle el puré de camote con un poco del agua de cocción al vapor en un tazón pequeño. Agrega una pizca de tamari.
Con un tenedor o el dorso de una cuchara, esparza la mezcla de camote sobre la mezcla de verduras. Hornee durante 15 a 20 minutos, o hasta que el pastel esté listo.
7Para servir, saque un cuadrado grande del pastel y sírvalo con una guarnición de mijo cocido, arroz integral o quinua y algunas verduras de hoja verde al vapor como la col rizada.
Por porción: Calorías 152 (de grasa 12); Grasa 1,5 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 238 mg de sodio; 31 g de carbohidratos (fibra dietética 7 g); Proteína 6g.
Ensalada cálida de farro festiva
Tiempo de preparación : 15 minutos.
Tiempo de cocción: 60 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 taza de farro (espelta), remojado durante la noche en suficiente agua para cubrirlo por completo
1/2 calabaza, pelada y cortada en cubos
1/4 taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas, cantidad dividida
1 diente de ajo picado
1 cebolla morada picada
1 taza de champiñones portobello picados
1⁄3 taza de grosellas o arándanos secos
1 taza de acelgas o espinacas en rodajas finas
1 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de orégano
pizca de hierbas de Provenza
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de nueces tostadas o piñones
Precaliente el horno a 350 grados F.
Enjuaga el farro y colócalo en una olla con 1 taza de agua. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 30 a 45 minutos. Reserva el farro cocido.
Mientras se cocina el farro, coloque la calabaza en una bandeja para hornear y mezcle con 1 cucharada de aceite de oliva y hornee por 30 minutos.
En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con el ajo a fuego medio y agregue las cebollas, los champiñones y las grosellas; saltear hasta que se ablanden.
Agrega las acelgas, la sal marina, las hierbas secas y el vinagre balsámico. Deje reposar unos minutos para que los sabores se combinen y las acelgas se marchiten.
Coloque el farro cocido en un tazón grande y agregue de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al gusto. Agrega la calabaza moscada y la mezcla de cebolla, champiñones y acelgas. Revuelve para combinar. Cubra con nueces.
Por porción: Calorías 306 (de grasa 153); Grasa 17 g (saturada 2 g); Colesterol 0 mg; 251 mg de sodio; 31 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 6g.
Pasta picante al pesto con frijoles blancos
Tiempo de preparación : 5 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Rendimiento: 10 porciones
Sal marina
Un paquete de pasta integral de 16 onzas, como pasta kamut o pasta de arroz integral
Salsa Pesto (ver la siguiente receta)
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de espinacas o acelgas
1 taza de frijoles blancos cocidos
Hierva una olla grande de agua, agregue sal marina y cocine la pasta hasta que esté al dente o tierna, aproximadamente de 7 a 10 minutos. Escurrir, pero mantener la pasta en la olla.
A fuego bajo a medio, agregue el pesto a la pasta cocida; agregue los frijoles y las espinacas. Revuelva hasta que esté bien combinado y las espinacas se hayan marchitado.
Coloque unos cucharones de la pasta en un tazón y sirva junto con una ensalada o un tazón de sopa minestrone.
Salsa de pesto
1/4 taza de piñones o nueces tostadas
2 tazas de albahaca fresca
1/4 taza de aceite de oliva
1 o 2 dientes de ajo
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharadita de miso blanco
1 cucharada de miel
sal y pimienta para probar
Muele las nueces en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta.
Agregue los ingredientes restantes y procese durante unos minutos hasta que estén bien combinados.
Por porción: calorías 279 (de grasa 90); Grasa 10 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 28 mg de sodio; 40 g de carbohidratos (fibra dietética 6 g); Proteína 8g.
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