La elección de los huevos le da una potencia proteica para comenzar el día. Estos platos de huevo horneados para el desayuno son una excelente manera de preparar comidas deliciosas y saludables para un grupo. Son una excelente opción para un brunch elegante o para un día de la semana cuando tiene un poco de tiempo extra. Alternativamente, puede hacer un pastel o quiche, enfriarlo por completo y luego cortarlo en porciones individuales y congelarlas para más tarde.
Pastel de brócoli y queso
Tiempo de preparación : 20 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Aceite en aerosol antiadherente
1 taza de brócoli fresco, floretes pequeños
1⁄2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
2 claras de huevo, ligeramente batidas
1 huevo entero, ligeramente batido
1 taza de leche desnatada
1 taza de queso cheddar rallado
1⁄4 de cucharadita de pimienta
Precaliente el horno a 350 grados F. Cubra un molde para pastel de 9 pulgadas con el aceite en aerosol.
En una cacerola, cocine el brócoli con el caldo de pollo, sin tapar, a fuego medio, revolviendo, hasta que todo el líquido se haya evaporado, unos 10 minutos. Transfiera a un bol y enfríe en el refrigerador por 5 minutos.
En otro tazón, mezcle las claras y el huevo. Agrega el brócoli, la leche, el queso y la pimienta.
Vierta la mezcla en el molde para pastel y hornee, sin tapar, durante 30 minutos, y verifique con un palillo de dientes que esté listo. (Es posible que el pastel deba hornearse por hasta 45 minutos). Retirar del horno y enfriar.
Por ración: 171 Kcalorías (de grasa 99); Grasa 11 g (saturada 7 g); 85 mg de colesterol; 268 mg de sodio; Carbohidratos 5 g (fibra dietética 1 g); Proteína 13g.
Quiche toscano
Tiempo de preparación : 30 minutos.
Tiempo de cocción: 40 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
24 onzas de tofu extra firme
8 onzas de mozzarella de soja vegana
1 cucharada de aceite de oliva
1⁄2 taza de ajo fino picado
1⁄2 taza de chalotas finas picadas
1 lata de 16 onzas de corazones de alcachofa en cuartos (en agua)
1 libra de espinacas picadas blanqueadas
Sal y pimienta para probar
2 cucharadas de levadura nutricional
1 cucharada de cebolla granulada
1 cucharada de ajo granulado
2 cucharadas de margarina de soja
1 taza de harina de repostería integral
Sal kosher
4 cucharadas de agua helada
Haz el relleno.
Pique el tofu y la mozzarella en cubos, colóquelos en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave. Coloque la mezcla en un bol y enfríe.
Mientras tanto, agregue el aceite de oliva, el ajo y las chalotas en una sartén.
Saltee hasta que los ingredientes estén transparentes. Agregue los corazones de alcachofa y las espinacas a la sartén y mezcle bien. Sazone al gusto con sal y pimienta. Deje que esta mezcla se enfríe y luego agréguela a la mezcla de tofu. Agregue las especias secas y revuelva bien. Verifique el condimento. Coloque la mezcla en el refrigerador hasta que esté lista para usar.
Mientras tanto, precaliente el horno a 350 grados F.
En una tabla de cortar, corte la margarina en harina y sal. Agregue rápidamente el agua, una cucharada a la vez, hasta que la mezcla forme una masa sólida. Estire la masa hasta obtener un panqueque de media pulgada de grosor y luego colóquelo sobre un molde para pastel de 9 pulgadas engrasado, metiendo todas las esquinas. Hornee por 15 minutos o hasta que estén doradas. Retirar del horno, enfriar.
Coloque la mezcla de tofu en la base de la tarta cocida. Alisar la mezcla y volver al horno durante 25 minutos. Retirar del horno.
Déjelo enfriar hasta que el centro esté firme; corte y sirva.
Por porción: 380 Kcalorías (calorías de grasa 159); Grasa 18 g (saturada 2 g); Colesterol 0 mg; Sodio 606 mg; Carbohidratos 32 g (fibra dietética 7 g); Proteína 30g.
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