Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) y las habas son dos de los frijoles más comunes en la cocina mediterránea, pero también se ven otras variedades, como los frijoles negros y los frijoles. Los frijoles son un gran alimento porque agregan deliciosas proteínas de origen vegetal, toneladas de vitaminas y minerales, fibra y fitoquímicos (que ayudan a prevenir enfermedades crónicas).
Frijoles Negros con Tomate y Feta
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
4 tomates roma o ciruela, cortados en cubitos
Dos latas de 14.5 onzas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
1/2 cebolla morada, en rodajas
1/4 taza de eneldo fresco picado
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1/4 taza de queso feta desmenuzado
Sal al gusto
En un tazón para servir mezcle todo menos el queso feta y la sal.
Cubra con el queso feta y sazone con sal al gusto antes de servir.
Por porción: Calorías 121 (de grasa 42); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 4 mg; 173 mg de sodio; 15 g de carbohidratos (fibra dietética 5 g); Proteína 6g.
Garbanzos con Tomates Secos y Pimientos Rojos Asados
Tiempo de preparación: 25 minutos.
Tiempo de cocción: 22 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 pimiento rojo
2 tazas de agua
4 tomates secados al sol
1/4 taza de vinagre de vino tinto
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Dos latas de garbanzos de 14.5 onzas, escurridas y enjuagadas
1/2 taza de perejil picado
Sal al gusto
Corta el pimiento rojo por la mitad a lo largo. Colóquelo con la piel hacia arriba en una bandeja para hornear y ase (a unas 5 pulgadas del asador) durante 5 a 8 minutos, o hasta que esté ligeramente ennegrecido y la piel burbujee.
Coloque las mitades de pimiento morrón carbonizado en una bolsa de papel marrón y enrolle la bolsa hacia abajo para sellarla. Deje que el pimiento se cocine al vapor durante 10 minutos. Luego retira el pimiento, quita la piel quemada y corta los pimientos en tiras finas.
Mientras tanto, cocine en el microondas 2 tazas de agua en un recipiente apto para microondas durante 4 minutos o hasta que hierva. Agregue los tomates secados al sol y déjelos reconstituir durante 10 minutos. Escurre los tomates y córtalos en tiras finas.
En un tazón para servir, mezcle el vinagre de vino tinto, el ajo y el aceite de oliva. Agregue los garbanzos, las tiras de pimiento rojo asado, las tiras de tomate secado al sol y el perejil. Sazone la mezcla con sal al gusto y sirva.
Por porción: 195 calorías (de grasa 65); Grasa 7 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 198 mg de sodio; Carbohidrato 26 g (Fibra dietética 8 g); Proteína 8g.
Ensalada de remolacha y frijoles
Tiempo de preparación: 12 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
4 remolachas, restregadas y sin tallos
Una lata de 14.5 onzas de frijoles rojos, escurridos y enjuagados
4 cebollas verdes picadas
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de sirope o jugo de granada
Sal y pimienta para probar
Llene una olla de 2 cuartos de galón con agua y agregue las remolachas.
Lleve el agua a ebullición y reduzca el fuego a fuego lento hasta que las remolachas estén tiernas (unos 10 minutos). Colar en un colador e inmediatamente poner las remolachas en agua helada para detener la cocción.
Deje que las remolachas se enfríen durante 3 minutos.
Retire la piel de las remolachas (deben pelarse fácilmente sin necesidad de un cuchillo de cocina). Corta las remolachas en finas formas de media luna y reserva.
En un plato para servir, mezcle los frijoles, las cebollas verdes, el jugo de limón, el aceite de oliva y el jarabe de granada y mezcle suavemente para mezclar. Agrega la remolacha, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
Por porción: 175 calorías (de grasa 67); Grasa 7 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 200 mg de sodio; 22 g de carbohidratos (fibra dietética 7 g); Proteína 6g.
Falafel
Tiempo de preparación: 12 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
Dos latas de garbanzos de 14.5 onzas, escurridas y enjuagadas
1/2 cebolla grande, picada en trozos grandes (aproximadamente 1 taza)
2 cucharadas de perejil fresco finamente picado
2 cucharadas de cilantro fresco finamente picado
1/2 cucharadita de sal
1/2 a 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
4 dientes de ajo picados
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de levadura en polvo
1/4 taza de harina
2 cucharadas de aceite de oliva
Salsa de yogur de pepino para servir
En un procesador de alimentos, tritura los garbanzos, la cebolla, el perejil, el cilantro, la sal, las hojuelas de pimiento rojo, el ajo y el comino durante 3 minutos, deteniéndote cada 30 segundos para revolver la mezcla y lograr una mezcla uniforme.
Combine el polvo de hornear y la harina en un tazón pequeño. Retire la mezcla de garbanzos del procesador de alimentos, agregue la mezcla de harina y forme la masa de frijoles en doce hamburguesas de 3 pulgadas.
Calienta una sartén a fuego medio-alto durante 1 minuto o hasta que esté caliente. Agregue las hamburguesas, teniendo cuidado de no llenar la sartén. Fríe las hamburguesas de 3 a 4 minutos por cada lado o hasta que se forme una costra dorada.
Servir caliente oa temperatura ambiente. Sirva con 1 a 2 cucharadas de salsa tzatziki.
Por porción: 207 calorías (de grasa 62); Grasa 7 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 465 mg de sodio; Carbohidratos 29 g (fibra dietética 7 g); Proteína 8g.
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