Recetas de refrigerios a base de plantas para obtener energía y resistencia

La gente de hoy es más móvil y más activa y tiene que abarrotar cada día más que nunca, lo que significa que se necesita más combustible para seguir adelante. Pruebe algunos de los siguientes bocadillos a base de plantas para proporcionar la energía necesaria.

Super Batido de Chocolate y Plátano

Tiempo de preparación : 4 minutos.

Rendimiento: 2 porciones

2 tazas de agua

3 cucharadas de semillas de cáñamo

2 cucharadas de bayas de goji remojadas (remojar durante 10 minutos)

1 cucharada de aceite de coco o mantequilla de coco

1 cucharada de cacao en polvo

1 cucharada de mantequilla de almendras

2 cucharadas de semillas de cacao

1 a 2 cucharadas de proteína en polvo de origen vegetal

2 cucharadas de semillas de chía

1 cucharada de néctar de coco

1 taza de hielo

1 plátano, congelado

Para hacer una base de leche de cáñamo rápida, mezcle el agua y las semillas de cáñamo en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave.

Agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que quede cremoso y suave.

Por porción: Calorías 559 (de grasa 297); Grasas 33 g (saturadas 23 g); Colesterol 0 mg; 25 mg de sodio; Carbohidratos 51 g (fibra dietética 13 g); Proteína 23g.

Bocaditos de manzana y canela

Tiempo de preparación : 10 minutos.

Rendimiento: 10 a 12 porciones

1/2 taza de dátiles picados

1/2 taza de semillas de lino o cáñamo molidas

1/2 cucharadita de canela en polvo

1/2 taza de trozos de manzana secos, finamente picados

2 cucharadas de aceite de lino o aceite de coco

2 cucharadas de mantequilla de manzana o miel cruda

2⁄3 taza de copos de avena

1/4 taza de semillas de girasol, semillas de cáñamo o semillas de calabaza crudas y trituradas sin sal

Coloca los dátiles en un procesador de alimentos y licúa hasta que formen una pasta espesa. Coloque en un tazón grande.

Agregue las semillas de lino, la canela, la manzana, el aceite y la mantequilla de manzana, usando un tenedor o sus manos para combinar. Agrega la avena al final.

Humedece tus manos con agua o un toque de aceite de coco y forma bolitas con la mezcla a cucharadas.

Coloque las semillas trituradas en un plato o bandeja. Enrolle las bolas de dátil sobre las semillas, cubriéndolas bien.

Coloca las bolas en un plato y déjalas reposar en el frigorífico durante 1 hora. Guárdelos en un recipiente de vidrio para un refrigerio rápido.

Por porción: Calorías 143 (de grasa 63); Grasa 7 g (saturada 2,5 g); Colesterol 0 mg; 22 mg de sodio; Carbohidrato 19 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 3g.

Dip de mantequilla de almendras y canela

Tiempo de preparación : 3 minutos.

Rendimiento: 2 porciones

1/4 taza de mantequilla de almendras

1 cucharadita de canela

1 cucharada de miel cruda o sirope de arce

Coloque todos los ingredientes en un tazón y revuelva con un tenedor o cuchara para combinar.

Disfrute de esta salsa con rodajas de manzanas, plátanos o peras para un refrigerio nutritivo y equilibrado. También se puede untar sobre tostadas, galletas saladas o tortas de arroz integrales.

Por porción: calorías 231 (de grasa 162); Grasa 18 g (saturada 2 g); Colesterol 0 mg; 73 mg de sodio; Carbohidrato 16 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 7g.

Este es un excelente chapuzón para comer como refrigerio energizante antes de un entrenamiento.

Hummus de Edamame

Tiempo de preparación: 8 minutos.

Rendimiento: 10 porciones

2 tazas de frijoles edamame orgánicos cocidos y sin cáscara

1/4 taza de tahini

1/4 taza de jugo de limón recién exprimido

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de jengibre picado o picado, o 1/2 cucharadita de jengibre seco molido

1 cucharadita de tamari

1 cucharadita de aceite de sésamo tostado

2 cucharadas de aceite de oliva

1/4 taza de agua

1/2 cucharadita de sal marina

semillas de sésamo negro (opcional)

Combine el edamame, el tahini, el jugo de limón, el ajo, el jengibre, el tamari, el aceite de sésamo y el aceite de oliva en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.

Con el motor aún en funcionamiento, agregue lentamente el agua y la sal marina hasta obtener la consistencia deseada.

Ponga la salsa en un bol y espolvoree con las semillas de sésamo negro (si lo desea) y unas gotas de aceite de sésamo. Sirva con galletas de arroz integral.

Por porción: Calorías 102 (de grasa 72); Grasa 8 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 141 mg de sodio; Carbohidratos 5 g (fibra dietética 1 g); Proteína 4g.

Guacamole de guisantes dulces

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Rendimiento: 10 porciones

1 taza de guisantes verdes orgánicos congelados, o frescos de temporada, blanqueados

4 cebollas verdes, cortadas en rodajas de 2 pulgadas

3 a 5 cucharadas de jugo de limón o lima recién exprimido

1 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de cilantro molido

1/4 de cucharadita de ajo en polvo o 1 diente de ajo fresco pelado

8 ramitas de perejil

1 chile jalapeño, finamente picado o 1/4 cucharadita de salsa picante (opcional)

1/4 cucharadita de sal marina

2 aguacates maduros grandes

3/4 taza de tomates picados

Coloque los guisantes, las cebollas verdes, el jugo de limón o lima, el comino, el cilantro, el ajo, el perejil, el jalapeño (si lo desea) y la sal en un procesador de alimentos y procese hasta que esté bien mezclado y suave.

Corta los aguacates por la mitad, quita los huesos y saca la pulpa en un tazón mediano.

Crédito: Ilustración de Elizabeth Kurtzman

Tritura los aguacates y mezcla los ingredientes del procesador de alimentos.

Agregue los tomates y ajuste el condimento al gusto.

Sirva con chips de tortilla de maíz orgánicos, rodajas de jícama o galletas integrales.

Por porción: calorías 66 (de grasa 36); Grasa 4 g (saturada 0,5 g); Colesterol 0 mg; 68 mg de sodio; Carbohidratos 7 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 2g.