Vivir sin lácteos para un FamilyToday Hoja de referencia

Experimentar con excelentes bocadillos sin lácteos

Comer bocadillos es una forma de vida para la mayoría de las personas, pero aquellos que optan por no consumir lácteos pueden tener que hacer algunos ajustes especiales en sus viejos hábitos de comer bocadillos. Las opciones sabrosas (y convenientes) en la siguiente lista hacen bocadillos inteligentes sin lácteos o incluso comidas ligeras. Cada opción contiene menos de 200 calorías y proporciona una dosis de vitaminas, minerales y otros nutrientes vitales que apoyan la salud. Para satisfacer sus antojos, pruebe algunos de estos bocadillos no lácteos:

• Una taza de yogur de soya con sabor a vainilla o limón con una bola de ensalada de frutas frescas

• La mitad de un bolsillo de pita integral relleno con hummus, zanahorias ralladas y rodajas de pepino en rodajas finas

• Varias galletas integrales untadas con mantequilla de maní y varias rodajas de naranja fresca

• Un tazón de cereal de desayuno integral con leche de almendras (natural o con sabor a vainilla)

• Una mitad de bagel cubierto con queso no lácteo derretido, una rodaja de tomate y algunas gotas de pimienta negra recién molida

• Un puñado de totopos con tu salsa favorita

• Rodajas de durazno cubiertas con granola y una cucharada de yogur de soja

• Rodajas de pimiento morrón, apio y zanahoria con salsa de frijoles negros

• Una taza de sopa de tomate y albahaca con unos palitos de pan

• Unos trozos de bruschetta y un pequeño racimo de uvas.

Planificación rápida y sencilla de menús sin lácteos

Planificar sus comidas con anticipación puede ayudar a que la transición a un estilo de vida sin lácteos sea mucho más fácil. Cuando planifique sus menús, busque formas de agregar variaciones sin lácteos en sabor, textura, color y temperatura de los alimentos (calientes y fríos) a cada comida. La variedad agrega interés y ayuda a garantizar que sus comidas incluyan una variedad de nutrientes valiosos.

Las muestras de la siguiente lista varían en contenido calórico, pero todas tienen un contenido calórico bajo o moderado. Mezcle y combine estas sencillas ideas de comidas para crear sus propios menús saludables sin lácteos:

• Ideas de menú para el día 1:

  • Desayuno: dos waffles integrales con jarabe de arce puro, una cucharada de yogur de soja y vainilla y un puñado de fresas en rodajas.

  • Almuerzo: una pequeña ensalada verde con aderezo de vinagreta, una rodaja de quiche y un panecillo pequeño de grano entero con margarina sin grasas trans y sin lácteos

  • Cena: una pequeña ensalada verde con aderezo de vinagreta, lasaña de verduras, una rebanada gruesa de pan italiano con ajo para untar y un plato pequeño de helado no lácteo.

• Ideas de menú para el día 2:

  • Desayuno: Trigo rallado con leche de arroz (natural o con sabor a vainilla), dos rebanadas de pan tostado integral con margarina y mermelada sin grasas trans y sin lácteos, y un vaso pequeño de jugo de naranja.

  • Almuerzo: Un tazón de sopa de papa y puerro, varios palitos de zanahoria y pimiento morrón con salsa de hummus y varias galletas integrales.

  • Cena: Una taza de sopa, un plato de espaguetis integrales con salsa marinara y queso parmesano no lácteo, una rebanada de pan integral con margarina sin grasas trans y sin lácteos y un plato de helado no lácteo.

• Ideas de menú para el día 3:

  • Desayuno: Parfait de yogur hecho con capas de yogur de vainilla y soja, bayas frescas y granola

  • Almuerzo: dos rebanadas de pizza de queso no lácteo (o sin queso) y trozos de sandía (en temporada)

  • Cena: un panini relleno con queso no lácteo y verduras salteadas, una cucharada de ensalada de repollo no lácteo y una taza de pudín de chocolate sin lácteos.

• Ideas de menú para el día 4:

  • Desayuno: Un burrito de desayuno hecho con una tortilla de harina integral envuelta alrededor de un huevo revuelto, frijoles negros, trozos de papa cocida, rodajas de aguacate y salsa, y una taza de ensalada de frutas al lado.

  • Almuerzo: una quesadilla de queso no lácteo y espinacas, una pequeña ensalada verde y una pieza de fruta fresca de temporada.

  • Cena: un burrito de frijoles negros, brócoli al vapor y rodajas de melón (en temporada)

• Ideas de menú para el día 5:

  • Desayuno: un tazón de avena caliente con azúcar morena, canela y leche de almendras (natural o con sabor a vainilla) y un vaso pequeño de jugo de naranja y piña.

  • Almuerzo: un sándwich de queso a la parrilla sin lácteos, una taza de sopa de tomate y rodajas de manzana

  • Cena: una pequeña ensalada verde, paella de camarones y una rebanada de pan de plátano.

• Ideas de menú para el día 6:

  • Desayuno: dos panqueques integrales con jarabe de arce puro y una rodaja de melón fresco (en temporada)

  • Almuerzo: un tazón grande de ensalada de tres frijoles marinados, dos rebanadas de pan tostado integral con margarina sin grasas trans y sin lácteos y un vaso de té helado sin azúcar.

  • Cena: curry de verduras con arroz al vapor, col china o bok choy al vapor y un plato de arroz con leche sin lácteos.

• Ideas de menú para el día 7:

  • Desayuno: dos rebanadas de tostada francesa con jarabe de arce puro, rebanadas de naranja fresca y una taza de café o té.

  • Almuerzo: un plato de nachos del tamaño de un almuerzo y una taza de trozos de fruta fresca de temporada

  • Cena: Un tazón de chile, un cuadrado de pan de maíz, floretes de brócoli y rodajas de zanahoria con salsa estilo rancho sin lácteos y una barra de frutas congeladas.