El ayuno intermitente implica solo períodos de ayuno a corto plazo, la cantidad que se ha demostrado que provoca respuestas fisiológicas que promueven la salud.
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Ayunar en el sentido histórico significa pasar hambre durante largos períodos de tiempo. Los ayunos prolongados son peligrosos y provocan diferentes efectos en el cuerpo en comparación con los protocolos de ayuno intermitente. Dentro de las primeras diez horas aproximadamente de privación de calorías, el cuerpo agota el azúcar en sangre almacenado en los músculos y el hígado (drena los tanques de azúcar) y cambia al uso de cetonas y grasas para obtener energía (el interruptor metabólico).
Después de unos días de ayuno, el cuerpo comienza a descomponer las proteínas de los músculos y la grasa para producir energía. Mientras tanto, las reacciones hormonales fluctuarán. Está bien establecido que períodos muy prolongados sin alimentos pueden provocar una caída considerable del metabolismo. Este modo de inanición es un conjunto de cambios bioquímicos y fisiológicos adaptativos que reducen el metabolismo en respuesta a la inanición , un fenómeno que definitivamente desea evitar. El ayuno a corto plazo no pone su cuerpo en modo de inanición. En cambio, su metabolismo aumenta significativamente.
Los ayunos intermitentes no deben promover el ayuno por más de 36 horas. Si ayunas por mucho más tiempo, los efectos de aumento del metabolismo pueden revertirse. Además, los ayunos prolongados que desencadenan el modo de inanición no son seguros.
El ayuno de manera intermitente persuade al cuerpo a realizar cambios y operar de manera más eficiente. Las diferentes fases en las que entra su cuerpo durante los ayunos son el catalizador para crear los fenomenales beneficios para la salud asociados con este estilo de vida. El proceso detrás de la magia es intrigante. Aquí miro más de cerca lo que sucede en su cuerpo cuando comienza a ayunar.
Para comprender completamente el ayuno intermitente, debe comprender los tres estados metabólicos, que se analizan con mayor detalle en las siguientes secciones. Las siguientes secciones discuten estos tres estados metabólicos. Durante un día cualquiera, su metabolismo normalmente cambia entre el estado alimentado y el estado postabsorción (después de que la comida ha sido digerida).
El estado alimentado
También llamado estado de absorción, el estado de alimentación ocurre inmediatamente después de comer, cuando su cuerpo está digiriendo la comida y absorbiendo sus nutrientes. Tan pronto como vea u huela la comida, su boca puede comenzar a hacer agua y la digestión ya ha comenzado. Cuando el cuerpo se alimenta, la glucosa (el azúcar en sangre de los carbohidratos), las grasas y las proteínas se absorben a través de la membrana intestinal y entran en el torrente sanguíneo para usarse inmediatamente como combustible o, en el caso de las proteínas, para el crecimiento y la reparación de los músculos.
Si ejerce energía poco después de comer, su cuerpo procesará e inmediatamente utilizará las grasas y azúcares de la dieta que acaba de ingerir para obtener energía. Si no es necesario, el exceso de glucosa se almacena en el hígado y las células musculares, o como grasa en el tejido graso (adiposo). La liberación de nutrientes digeridos en el torrente sanguíneo estimula al páncreas a liberar la hormona insulina. La insulina estimula la captación de azúcar en sangre por las células del hígado, las células musculares y las células grasas.
El estado postabsorción
El estado postabsorción ocurre cuando la comida ha sido digerida, absorbida y almacenada. Ya no ingresan más nutrientes al torrente sanguíneo desde el sistema digestivo. La concentración de azúcar en la sangre desciende y el páncreas deja de liberar insulina y comienza a liberar una hormona diferente, llamada glucagón. El glucagón dirige al hígado y las células musculares para que liberen el azúcar en sangre almacenado de vuelta al torrente sanguíneo para obtener energía. El estado postabsorción es, por lo tanto, el estado metabólico que ocurre después de la digestión cuando los alimentos ya no son la fuente de energía del cuerpo y deben depender del azúcar en sangre almacenado para obtener energía.
El estado de ayuno
Este estado ocurre cuando el cuerpo ha agotado todas sus reservas de glucosa. El cambio al estado de quema de grasa conocido como cetosis ocurre después de que su cuerpo quema las reservas de glucógeno (los tanques de azúcar almacenados en los músculos y el hígado). Aquí es cuando ocurre el cambio metabólico.
La primera prioridad para la supervivencia es proporcionar suficiente azúcar en sangre o combustible para el cerebro (el cerebro debe recibir combustible en forma de glucosa o cetonas, aunque el azúcar es el alimento preferido para el cerebro). La segunda prioridad es la conservación de aminoácidos para proteínas. Por lo tanto, el cuerpo usa cetonas para satisfacer las necesidades energéticas del cerebro y otros órganos dependientes del azúcar en sangre y para mantener las proteínas en las células. En el caso de que ayune demasiado, el cuerpo entra en modo de inanición y comienza a descomponer los órganos vitales y el tejido muscular como fuente de combustible.
Es importante comprender que estos eventos fisiológicos altamente orquestados que se desencadenan durante el estado de ayuno se trasladan al estado de alimentación para aumentar el rendimiento físico y mental, así como la resistencia a las enfermedades.
Durante el breve período de tiempo que su cuerpo está en ayunas, están en funcionamiento muchos procesos fisiológicos que tienen propiedades curativas. Además de la autofagia, otro proceso que se lleva a cabo es el metabolismo de la grasa en el hígado que libera sustancias químicas llamadas cetonas. Las cetonas circulan por todo el cuerpo y tienen muchas acciones positivas además de servir como fuente de combustible alternativa.
Las cetonas regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento. Las cetonas reducen específicamente la inflamación, la condición asociada con la promoción de enfermedades crónicas. Las cetonas también interactúan con las células musculares para mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo los niveles de azúcar en sangre.
Las cetonas son probablemente las más reconocidas por su efecto saludable sobre la función cerebral. Las cetonas tienen un efecto neuroprotector, protegiendo al cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Se sabe desde hace 50 años que las cetonas pueden beneficiar a las personas con epilepsia y reducir la frecuencia de las convulsiones. Se ha demostrado que las cetonas, sobre todo una cetona llamada beta-hidroxibutirato , aumentan la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), la proteína que mantiene su cerebro fuerte y resistente a los trastornos neurodegenerativos (la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson son las dos enfermedades más comunes). trastornos neurodegenerativos).
Alternar entre el ayuno y la alimentación saludable es la clave para proporcionar los beneficios únicos del ayuno intermitente. La cetosis prolongada, como ocurre cuando sigue una dieta cetogénica, es un enfoque defectuoso para la salud a largo plazo porque la dieta en sí se ha relacionado con trastornos digestivos y de la vesícula biliar, así como con una capacidad reducida para hacer ejercicio. Se ha demostrado que las personas que siguen una dieta de moda alta en grasas y baja en carbohidratos durante períodos prolongados tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura.
Le guste o no, sus células grasas están con usted de por vida, incluso si pierde peso. Cuando pierde peso, sus células grasas (también conocidas como adipocitos ) simplemente se encogen de tamaño. Las células grasas son muy flexibles, pueden crecer o encogerse drásticamente, ¡y pueden cambiar de tamaño hasta en un factor de 50! La mayoría de las células grasas se crean durante la infancia y se estabilizan en la edad adulta temprana. Desafortunadamente, una nueva investigación muestra que, aunque no puede deshacerse de las células en sí (a menos que recurra a la liposucción), si continúa comiendo en exceso, la cantidad de células grasas en la parte inferior del cuerpo puede aumentar a lo largo de la vida. En los adultos, las células grasas aumentan en los depósitos de la parte inferior del cuerpo después de solo ocho semanas de aumento de la ingesta de alimentos.
Cuando ayunas, aumentas la cantidad de grasa en las células grasas que se queman para obtener energía. A largo plazo, y si ha logrado crear un déficit de calorías sostenido (quemaba habitualmente más calorías de las que consumía), reducirá el tamaño de sus células grasas.
Solo asegúrese de no volver a llenar sus células grasas volviendo a los viejos hábitos. La pérdida de peso permanente requiere realizar cambios saludables en su estilo de vida y en sus elecciones alimentarias. Estos son algunos consejos para mantener el peso perdido:
El ayuno intermitente llegó para quedarse porque es flexible. Puede elegir una práctica de ayuno intermitente y un plan de nutrientes que se adapte a su estilo de vida. Primero puede elegir un plan para ayudarlo a perder la flacidez, pero pronto, le garantizo, lo convertirá en una forma de vida rutinaria a medida que aproveche los efectos fisiológicos notables, como ganar más energía, calma interior y claridad mental. .
Tu metabolismo es la suma total de todos los complejos procesos biológicos que realiza tu cuerpo para convertir las calorías que comes y bebes en energía. Las personas con una tasa metabólica más alta pueden comer más calorías para mantener su peso corporal que las personas con una tasa metabólica más baja.
El ayuno intermitente afecta su tasa metabólica, dependiendo de la duración del ayuno. Entonces, ¿cómo afecta el ayuno intermitente al metabolismo? Los ayunos intermitentes son ayunos a corto plazo. Contrariamente a lo que muchos creen, se ha demostrado que los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo en un 3,6 por ciento hasta un 14 por ciento. Este fenómeno se debe principalmente al aumento drástico de los niveles sanguíneos de norepinefrina, liberada durante los períodos de ayuno.
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