Salmón
© Jack Jelly / Shutterstock.com
El salmón silvestre es una gran fuente de proteínas para incorporar en los menús principales del desayuno, el almuerzo o la cena. Es un ingrediente esencial en las dietas antiinflamatorias porque contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3 y tiene una multitud de beneficios para la salud: puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cardiovasculares; disminuir los triglicéridos y disminuir la presión arterial; prevenir accidentes cerebrovasculares y arritmias cardíacas; y ayudar con la pérdida de peso mejorando la saciedad o esa sensación de plenitud. Mejora la capacidad del cuerpo para responder a la insulina para un mejor control del azúcar en la sangre, reduce la inflamación en los trastornos autoinmunes, reduce el riesgo de cáncer y mejora los resultados en algunos tipos de cáncer, como los cánceres de mama y colorrectal.
Los omega-3, y el salmón, en particular, protegen contra la degeneración macular (una enfermedad que destruye la visión central aguda a través de la degeneración de la mácula en la retina) y los ojos secos, ayudan a lubricar las articulaciones en la artritis, mejoran la salud de la piel para el acné y la piel seca , reduce el riesgo de asma, mejora la cognición y el estado de ánimo y reduce el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
Además de las proteínas y los ácidos grasos omega-3, el salmón contiene altos niveles de vitamina D, selenio, niacina (vitamina B3), vitamina B12, fósforo y magnesio. Una porción de 4 onzas de salmón contiene el 87,1 por ciento del valor diario recomendado de ácidos grasos omega-3.
Comer al menos dos o tres porciones de salmón a la semana puede proporcionarle tanto EPA y DHA como la mayoría de las cápsulas de aceite de pescado. Recomendamos tomar cápsulas diarias de aceite de pescado de grado médico o comer salmón al menos tres veces por semana. En general, obtendrá mejores beneficios con el salmón salvaje que con el salmón criado en granjas. Además, el salmón de piscifactoría tiene tres veces la cantidad de grasas saturadas que el salmón salvaje y aproximadamente un 50 por ciento más de calorías.
Semillas de lino
© Fascinadora / Shutterstock.com
Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones de Linum usitatissium, una planta que la gente ha utilizado como fuente de alimento, fibra para la ropa y medicina durante siglos.
Los beneficios antiinflamatorios en las semillas de lino provienen de sus altas cantidades de un ácido graso omega-3, el ácido alfa linolénico (ALA), que es un precursor del compuesto antiinflamatorio EPA, que discutimos en la sección anterior.
Las semillas de lino ayudan a mejorar la salud ósea al prevenir el recambio óseo excesivo (un cambio en el equilibrio entre la pérdida ósea y la formación ósea), protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes y ayudan a mejorar el control del azúcar en sangre.
Además de los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra dietética, las semillas de lino tienen un alto contenido de nutrientes como manganeso, ácido fólico, cobre, fósforo y vitamina B6. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene aproximadamente 1.8 gramos de ácidos grasos omega-3, lo cual es bueno para su cuerpo.
Entre 1 y 2 cucharadas de linaza molida al día son útiles para el equilibrio hormonal, el azúcar en la sangre y los antiinflamatorios. Los estudios han demostrado que 4 cucharadas soperas al día pueden reducir significativamente los niveles de colesterol en sangre. Si está introduciendo linaza en su dieta, debe comenzar con pequeñas cantidades y aumentar de 1 a 2 cucharadas por día.
Arándanos
© Stone36 / Shutterstock.com
Los arándanos orgánicos silvestres son ricos en antioxidantes (específicamente flavonoides y antocianinas), que protegen a las células de la inflamación y el estrés oxidativo. Las antocianinas, que dan a los arándanos su color rojo azulado, ayudan a mantener fuertes los vasos sanguíneos y los capilares, estabilizan el "pegamento" de su cuerpo llamado colágeno (el material que une las células), ayudan a detener la proliferación del cáncer y mejoran el antioxidante efectos de la vitamina C. Los arándanos también contienen fibra, manganeso y vitaminas C, E y K.
Los arándanos mejoran la visión nocturna y protegen contra la degeneración macular, previenen el envejecimiento del cerebro debido al daño de los radicales libres, previenen la demencia, mejoran el aprendizaje y las habilidades motoras y brindan protección contra el cáncer a través de antioxidantes llamados ácido elágico. Los arándanos también protegen contra el cáncer de colon y ovario, ayudan a reducir el colesterol y reducen el riesgo de infecciones del tracto urinario. Estas bayas deliciosas y versátiles incluso tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una buena opción para las personas con problemas de azúcar en la sangre.
Cualquier cantidad de arándanos es buena para comer diaria o semanalmente. Una taza de arándanos al día proporciona aproximadamente el 20 por ciento del valor diario de manganeso y el 10 por ciento de la recomendación diaria de vitamina E. Intente incorporar al menos una taza en su dieta tres veces por semana. Coma arándanos frescos como postre o agréguelos al yogur, avena, batidos, ensaladas o panqueques integrales.
Arándanos
© Stone36 / Shutterstock.com
Los arándanos orgánicos silvestres son ricos en antioxidantes (específicamente flavonoides y antocianinas), que protegen a las células de la inflamación y el estrés oxidativo. Las antocianinas, que dan a los arándanos su color rojo azulado, ayudan a mantener fuertes los vasos sanguíneos y los capilares, estabilizan el "pegamento" de su cuerpo llamado colágeno (el material que une las células), ayudan a detener la proliferación del cáncer y mejoran el antioxidante efectos de la vitamina C. Los arándanos también contienen fibra, manganeso y vitaminas C, E y K.
Los arándanos mejoran la visión nocturna y protegen contra la degeneración macular, previenen el envejecimiento del cerebro debido al daño de los radicales libres, previenen la demencia, mejoran el aprendizaje y las habilidades motoras y brindan protección contra el cáncer a través de antioxidantes llamados ácido elágico. Los arándanos también protegen contra el cáncer de colon y ovario, ayudan a reducir el colesterol y reducen el riesgo de infecciones del tracto urinario. Estas bayas deliciosas y versátiles incluso tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una buena opción para las personas con problemas de azúcar en la sangre.
Cualquier cantidad de arándanos es buena para comer diaria o semanalmente. Una taza de arándanos al día proporciona aproximadamente el 20 por ciento del valor diario de manganeso y el 10 por ciento de la recomendación diaria de vitamina E. Intente incorporar al menos una taza en su dieta tres veces por semana. Coma arándanos frescos como postre o agréguelos al yogur, avena, batidos, ensaladas o panqueques integrales.
Almendras naturales
© Franck Boston / Shutterstock.com
Una vez que se consideró un refrigerio rico en grasas, las almendras ahora se promocionan como uno de los mejores superalimentos que debe incluir en su dieta, particularmente en una dieta antiinflamatoria. Las almendras tienen alrededor de 6 gramos de proteína en una porción de 1 onza, que es un puñado pequeño.
Las grasas monoinsaturadas, las proteínas y el potasio de las almendras naturales las convierten en buenos promotores de la salud del corazón, y la vitamina E que contienen es un antioxidante y ayuda a prevenir los ataques cardíacos. Las almendras también ayudan a moderar el aumento de la insulina y el azúcar en sangre, ayudando a combatir la diabetes. Y las almendras son una buena fuente de ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos de nacimiento.
Champiñones
© Rebecca Fondren Foto / Shutterstock.com
Los hongos pertenecen a una clase enigmática de hongos que crecen en los bosques oscuros y prosperan en los días lluviosos y húmedos. Los hongos comestibles también son uno de los alimentos más estimulantes del sistema inmunológico, llenos de nutrientes y antiinflamatorios que puede incluir en su dieta. Contienen altas cantidades de antioxidantes, fitonutrientes y azúcares llamados polisacáridos, que regulan el sistema inmunológico.
La lista de beneficios de los hongos es larga, al igual que la lista de nutrientes que encuentra en ellos. Uno de los beneficios para la salud más citados de los hongos es ayudar a los glóbulos blancos del sistema inmunológico a proteger su cuerpo contra infecciones, enfermedades cardiovasculares, cáncer y artritis. Los hongos, especialmente los hongos maitake, ayudan a regular el azúcar en sangre en la diabetes. Los hongos también brindan una potente protección antioxidante; Los hongos shiitake, maitake y reishi tienen efectos contra el cáncer, y los hongos botón blancos también pueden proteger contra el cáncer de mama y de próstata. Y por si fuera poco, los hongos también ayudan a aumentar la ovulación en mujeres que padecen síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Los hongos contienen el 10 por ciento de su valor diario de proteínas y el 5 por ciento de su fibra en solo una porción de 5 onzas. Cinco onzas de hongos crimini contienen más del 50 por ciento del valor diario recomendado de selenio. Además, los hongos contienen altas cantidades de vitamina B2, cobre, vitamina B3, triptófano, vitamina B5, potasio, fósforo, zinc, manganeso, vitamina B1, vitamina B6, ácido fólico, magnesio, hierro y calcio.
Brócoli
© Brent Hofacker / Shutterstock.com
El brócoli es uno de esos superalimentos que puede comer de diversas formas: crudo, al vapor, en sopas y ensaladas, y aún mantiene un alto nivel de nutrientes y nutrientes.
La fibra dietética del brócoli puede ayudar a mantener limpios los intestinos, y el calcio y el hierro promueven huesos y glóbulos rojos fuertes. El brócoli también ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, algunos cánceres y la diabetes.
En solo un tallo mediano de brócoli, puede obtener el 12 por ciento de sus necesidades diarias de fibra y el 3 por ciento de sus carbohidratos diarios. Y cuanto más brócoli coma, mejor estará. El brócoli también está lleno de vitaminas C y D, calcio, hierro, ácido fólico y fitonutrientes.
Brócoli
© Brent Hofacker / Shutterstock.com
El brócoli es uno de esos superalimentos que puede comer de diversas formas: crudo, al vapor, en sopas y ensaladas, y aún mantiene un alto nivel de nutrientes y nutrientes.
La fibra dietética del brócoli puede ayudar a mantener limpios los intestinos, y el calcio y el hierro promueven huesos y glóbulos rojos fuertes. El brócoli también ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, algunos cánceres y la diabetes.
En solo un tallo mediano de brócoli, puede obtener el 12 por ciento de sus necesidades diarias de fibra y el 3 por ciento de sus carbohidratos diarios. Y cuanto más brócoli coma, mejor estará. El brócoli también está lleno de vitaminas C y D, calcio, hierro, ácido fólico y fitonutrientes.
Quinua
© Andrii Horulko / Shutterstock.com
La quinua está en la lista de antiinflamatorios porque es un grano integral que también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales; no es necesario comerla con otras legumbres para obtener sus beneficios proteicos.
Los estudios han demostrado que la quinua previene las migrañas porque tiene un alto contenido de magnesio y riboflavina (vitamina B2), que ayudan a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos. Incluir granos enteros como la quinua en su dieta también puede protegerlo contra enfermedades cardíacas y cardiovasculares, asma, cálculos biliares, diabetes tipo 2 y cáncer.
Solo 3.5 onzas de quinua cocida contienen 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra dietética. La quinua es rica en manganeso, magnesio, hierro, triptófano, cobre y fósforo.
Use quinua como sustituto de otros carbohidratos o almidones en la dieta, como pasta o arroz, o use harina de quinua como sustituto de harina sin gluten.
Coles de Bruselas
© Salatik_cn / Shutterstock.com
Las coles de Bruselas son una verdura crucífera abundante que tiene un alto contenido de antioxidantes y nutrientes antioxidantes, incluida la vitamina K. Sorprendentemente, también contienen ácido alfa-linolénico, el omega-3, ácido graso antiinflamatorio que se encuentra en el salmón y la linaza.
Las coles de Bruselas ayudan en la desintoxicación porque contienen compuestos llamados glucosinolatos, que son necesarios para las enzimas de desintoxicación que ayudan en la lucha y posible prevención de algunos cánceres. Las coles de Bruselas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, disminuir el colesterol, ayudar en la digestión y regularidad intestinal, y frustrar a Helicobacter pylori, la bacteria que causa la enfermedad de úlcera péptica.
Una taza de coles de Bruselas al vapor tiene el 15 por ciento del valor diario recomendado de fibra, el 10 por ciento del valor diario de proteínas y aproximadamente el 12 por ciento de los ácidos grasos omega-3 que necesita. Tienen un alto contenido de vitaminas K, C, A, B6, B1, B2 y E, así como ácido fólico, manganeso, potasio, triptófano, hierro, fósforo, magnesio, cobre y calcio.
Agregue coles de Bruselas a sopas o ensaladas, cocínelas al vapor, hiérvalas u hornee y agréguelas a sus comidas principales. Agregue 1 taza de coles de Bruselas a su régimen dietético dos o tres veces por semana o más para obtener los beneficios positivos de la desintoxicación. Cortar unas cuantas coles de Bruselas puede darle un impulso adicional a su ensalada, así como darle un toque crujiente adicional.
1
Cebollas
© Nueva África / Shutterstock.com
Las cebollas brindan una fuente inagotable de beneficios antiinflamatorios y son fáciles de incorporar en la mayoría de las comidas. Tienen un alto contenido de moléculas que contienen azufre que las células de su cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Las moléculas de azufre también ayudan a mantener lubricadas las articulaciones, lo que significa que las cebollas favorecen la salud de los huesos y el tejido conectivo.
Las cebollas también ayudan en la desintoxicación y estimulan la función inmunológica. Protegen contra las enfermedades cardiovasculares; proteger contra los cánceres colorrectal, laríngeo y ovárico; y mejorar el control del azúcar en sangre en los diabéticos.
Las cebollas son ricas en cromo, vitaminas C y B6, manganeso, molibdeno, triptófano, ácido fólico, potasio, fósforo y cobre. Media taza de cebollas contiene aproximadamente 100 miligramos del flavonoide quercetina, antioxidante y antiinflamatorio .
1
Cebollas
© Nueva África / Shutterstock.com
Las cebollas brindan una fuente inagotable de beneficios antiinflamatorios y son fáciles de incorporar en la mayoría de las comidas. Tienen un alto contenido de moléculas que contienen azufre que las células de su cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Las moléculas de azufre también ayudan a mantener lubricadas las articulaciones, lo que significa que las cebollas favorecen la salud de los huesos y el tejido conectivo.
Las cebollas también ayudan en la desintoxicación y estimulan la función inmunológica. Protegen contra las enfermedades cardiovasculares; proteger contra los cánceres colorrectal, laríngeo y ovárico; y mejorar el control del azúcar en sangre en los diabéticos.
Las cebollas son ricas en cromo, vitaminas C y B6, manganeso, molibdeno, triptófano, ácido fólico, potasio, fósforo y cobre. Media taza de cebollas contiene aproximadamente 100 miligramos del flavonoide quercetina, antioxidante y antiinflamatorio .
1
Té verde
© Chiociolla / Shutterstock.com
El té verde viene en muchas variedades y sabores y es una de las bebidas más antiinflamatorias que puede beber, además del agua. Contiene altas cantidades de compuestos antioxidantes (llamados catequinas ) y estimulantes circulatorios (llamados teobromuro y teofilina ).
Otros tés, como el blanco, el negro y el oolong, también son extremadamente saludables, pero cuando se trata de enumerar los diez mejores "superalimentos", el té verde se destaca realmente.
Los bebedores habituales de té verde tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Además, el té verde mejora la insensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de enfermedades oculares y reduce los efectos antiestrés debido a la L-teanina y la neuroprotección en las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
Si está tomando un anticoagulante como warfarina (Coumadin), consulte a su médico antes de consumir grandes cantidades de té verde. El té puede aumentar los efectos de estos medicamentos anticoagulantes debido a su actividad antiplaquetaria y anticoagulante, por lo que es menos probable que las plaquetas se peguen y formen coágulos.
Descubre cómo preparar manzanas horneadas envueltas en papel aluminio, un postre fácil y delicioso. Perfecto para cualquier ocasión, con ingredientes simples y un toque especial de nueces y pasas.
Descubre los mejores vinos blancos de Burdeos, una región francesa famosa por sus vinos tintos y blancos. Explora las variedades de uva Sauvignon Blanc y Sémillon, y aprende cómo disfrutar estos vinos exclusivos.
Descubre la receta de <strong>prosciutto de bajo índice glucémico</strong> con melón y queso mozzarella. Una opción saludable y deliciosa para tus aperitivos. Aprende a prepararla paso a paso y conoce sus beneficios nutricionales.
Descubre todo sobre la estenosis esofágica: causas, síntomas, diagnóstico y tratamientos más recientes. Aprende cómo el reflujo ácido puede provocar esta condición y qué hacer para prevenirla.
Descubre los <strong>tipos de vinos franceses</strong> más destacados, desde los secos hasta los espumosos, y aprende sobre su producción, variedades y precios. Explora las regiones vinícolas más importantes de Francia.
Descubre los <strong>fundamentos de la fermentación de verduras</strong> en 2024. Aprende paso a paso cómo fermentar verduras para mejorar su sabor, duración y beneficios para la salud.
Descubre cómo preparar el auténtico picadillo brasileño, una receta tradicional llena de sabor. Aprende los secretos para un plato perfecto, con ingredientes frescos y técnicas infalibles.
Descubre cómo la <strong>comida china</strong> puede adaptarse a una dieta para diabéticos. Aprende sobre ingredientes clave, técnicas de cocina y opciones saludables en restaurantes chinos.
Descubre cómo preparar el clásico parfait de cereza y pistacho, un postre francés perfecto para ocasiones especiales. Aprende los secretos de su preparación y congelación.
Descubre la receta actualizada de risotto de vino blanco, un plato italiano clásico con un toque moderno. Aprende a prepararlo paso a paso con ingredientes frescos y técnicas mejoradas para un sabor excepcional.
