La planificación de sus comidas es una parte importante del manejo exitoso de la diabetes. Pero, ¿qué pasa con los bocadillos? ¿Pueden formar parte de un plan de alimentación para la diabetes? ¡Absolutamente! Los refrigerios pueden ser una excelente manera de frenar su apetito e incluir alimentos más nutritivos en su plan de alimentación. No todo el mundo necesita incluir bocadillos en su plan de alimentación para la diabetes, pero existen varias razones por las que tomar uno o dos bocadillos al día puede ser adecuado para usted. Es posible que desee considerar agregar un refrigerio a su plan de comidas si es propenso a episodios de niveles bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia) o si tiene un período prolongado entre comidas.
La clave para incluir refrigerios en su plan de alimentación es tomar decisiones saludables y prestar atención a la cantidad de carbohidratos que consume a la hora del refrigerio. Incluso un pequeño refrigerio puede contener una gran cantidad de carbohidratos, así que asegúrese de tenerlo en cuenta.
Esta lista le ayuda a aprovechar al máximo sus bocadillos. Incluso si normalmente no necesita un refrigerio, pero tiene uno de esos días en los que necesita algo extra para comer, es importante tomar decisiones saludables. ¡Ahora presentamos diez consejos para mejores bocadillos y echamos un vistazo a algunas opciones de bocadillos nutritivos!
Un dietista registrado (RD) o un nutricionista dietista registrado (RDN), un educador en diabetes u otro profesional en el cuidado de la diabetes será su recurso de referencia para todas sus necesidades de planificación de comidas y alimentación saludable. Es importante discutir cualquier cambio en sus patrones de alimentación con su dietista, y agregar refrigerios a su plan de comidas no es una excepción. Antes de comenzar a comer bocadillos, consulte a su dietista para asegurarse de que incluir un bocadillo en su plan de alimentación sea la mejor opción para usted. En algunos casos, su dietista puede sugerir la inclusión de refrigerios en su plan de alimentación según sus hábitos alimenticios, nivel de actividad física o metas de diabetes.
Si hay una razón específica por la que necesita un refrigerio, comparta esa razón con su dietista. Tal vez su horario de trabajo signifique que tenga que esperar varias horas entre el almuerzo y la cena. O tal vez haya notado que su nivel de glucosa en sangre es bajo aproximadamente a la misma hora todos los días. Es importante discutir esta información con su dietista para que pueda asegurarse de que su plan de alimentación satisfaga sus necesidades.
Si se incluyen bocadillos en su plan de alimentación, su dietista también puede ayudarlo a determinar cuántos gramos de carbohidratos funcionarán para usted. Algunas personas pueden comer unos 15 gramos de carbohidratos por bocadillo; otros pueden necesitar más o menos. Si no usa el conteo de carbohidratos, su dietista puede darle algunos ejemplos de los tipos de refrigerios que son adecuados para usted.
Los carbohidratos son el nutriente en alimentos como panes, pastas, granos, frutas y verduras que son directamente responsables de hacer que aumente el nivel de glucosa en sangre después de comer. Es importante que todas las personas con diabetes conozcan su ingesta de carbohidratos.
Cuando se trata de bocadillos, las personas a menudo piensan en alimentos salados o dulces como papas fritas y salsa, pretzels, galletas y dulces. Este tipo de bocadillos a menudo tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden tener mucha azúcar, sodio y grasa agregados. No son las mejores opciones para la mayoría de las personas.
Afortunadamente, existen muchas opciones de bocadillos nutritivos que las personas con diabetes pueden disfrutar. Piense en sus refrigerios como una oportunidad para agregar aún más nutrientes a su día. Opte por alimentos integrales nutritivos, como verduras sin almidón, frutas frescas, nueces (busque nueces con bajo contenido de sodio) o productos lácteos bajos en grasa, en lugar de refrigerios altamente procesados.
Algunas opciones de refrigerios ligeros y nutritivos que contienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos o menos incluyen
Algunas opciones más abundantes con alrededor de 15 a 20 gramos de carbohidratos incluyen
Practicar el control de las porciones es una parte importante de cualquier plan de alimentación para la diabetes y debe extenderse a cualquier bocadillo que coma. Comer los tamaños de porción adecuados para usted cuando toma un refrigerio es la clave para mantener la glucosa en sangre en el rango objetivo y evitar un aumento de peso no deseado.
Asegúrese de prestar atención al tamaño de la porción en la etiqueta de información nutricional cuando coma bocadillos. Si come el doble del tamaño de la porción que se indica en la etiqueta, también está duplicando la cantidad de calorías, carbohidratos y otros nutrientes que consume.
Use tazas y cucharas medidoras para verificar el tamaño de las porciones. Es fácil servirse unas cuantas galletas extra de peces de colores o una cucharada extra de mantequilla de maní si está estimando sus porciones a simple vista. ¡Tus ojos pueden engañar!
¿Alguna vez te has acurrucado en el sofá para ver una película con un tazón grande de palomitas de maíz o una caja de tus galletas favoritas, y antes de que te des cuenta, el tazón o la caja estaban vacíos? Comer bocadillos mientras está distraído puede llevar a comer en exceso, especialmente si tiene frente a usted una bolsa llena, una caja o un plato de comida.
Trate de no comer frente a la televisión o la pantalla de la computadora, o mientras lee o se desplaza por su teléfono. Incluso es fácil comer en exceso en su escritorio en el trabajo. Aquí hay algunos otros consejos para ayudarlo a evitar comer sin sentido:
Cuando tiene hambre, es fácil buscar alimentos que no sean saludables. A la hora del refrigerio, puede tener la tentación de tomar su comida procesada favorita solo porque es rápida y familiar, o puede encontrarse comiendo alimentos de una máquina expendedora en el trabajo o un restaurante de comida rápida solo porque estos alimentos son convenientes. Una forma de evitar consumir estos alimentos es asegurarse de tener siempre a mano opciones de bocadillos saludables.
Asegúrese de incluir bocadillos saludables en su lista de compras. Planificar sus refrigerios es tan importante como planificar sus comidas. Trate de seleccionar bocadillos del perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará alimentos como frutas frescas, verduras, nueces y productos lácteos bajos en grasa, en lugar de los pasillos, que están llenos de alimentos procesados.
¡Lleve bocadillos nutritivos cuando esté en movimiento! Si tiene un escritorio en el trabajo, guarde algunos bocadillos no perecederos en un cajón para tenerlos a mano. O guarde una porción de galletas saladas o incluso una barra de granola saludable en su bolso o en su automóvil para esos días en que se olvida de empacar un bocadillo. Si planifica con anticipación y se asegura de tener alimentos saludables a su alcance, será menos probable que elija refrigerios poco saludables.
¿Alguna vez se ha comprado algo en la tienda y, pocos días después, se ha dado cuenta de que alguien más se lo ha comido? Si tiene hijos, un cónyuge o un compañero de cuarto, este escenario probablemente le suene demasiado familiar.
A veces, otros pueden llegar a los bocadillos saludables antes que usted, dejándolo con opciones limitadas a la hora de comer un bocadillo. No tema asegurarse de tener los alimentos nutritivos que necesita. Abastézcase de sus bocadillos saludables favoritos para tener suficiente para toda la familia; ¡todos pueden beneficiarse al comer bocadillos más saludables! En el trabajo, no tenga vergüenza de etiquetar los bocadillos que deje en la sala de descanso para tenerlos cuando los necesite.
Si es propenso a tener niveles bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia), es posible que su dietista ya le haya recomendado que incluya refrigerios en su plan de alimentación para evitar que sus niveles de glucosa en sangre bajen demasiado (una lectura de glucosa en sangre por debajo de 70 mg / dL). Pero, ¿qué puede comer durante un episodio de hipoglucemia para que sus niveles de glucosa en sangre vuelvan al rango normal?
A muchas personas les resulta conveniente llevar consigo comprimidos o geles de glucosa para tratar los niveles bajos de glucosa. Pero si comienza a sentir los síntomas de un nivel bajo de glucosa en sangre de forma inesperada, por ejemplo, temblores, mareos, hambre / náuseas, sudoración, escalofríos, debilidad y cambios de humor, y no tiene glucosa a mano, necesita saber lo que puede comer o beber. Es posible que sus refrigerios normales no sean apropiados para tratar los niveles bajos de glucosa en sangre, especialmente si contienen proteínas o grasas (lo que puede aumentar el tiempo que tardan los carbohidratos en elevar la glucosa en sangre y proporcionar calorías innecesarias). En su lugar, querrá consumir de 15 a 20 gramos de carbohidratos simples, que se digieren rápidamente. Buenas opciones con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos incluyen
Si sospecha que su nivel de glucosa en sangre es bajo, primero use un medidor de glucosa en sangre para confirmar un nivel bajo de glucosa en sangre. Una vez confirmado, siga estos pasos para tratar la baja:
Consuma de 15 a 20 gramos de carbohidratos simples.
Vuelva a controlar su glucosa en sangre después de 15 minutos.
Repita este proceso hasta que su nivel de glucosa en sangre vuelva a la normalidad.
Después de un episodio de glucosa en sangre baja, querrá comer un refrigerio pequeño y saludable si aún faltan algunas horas para su próxima comida.
Los días festivos, los cumpleaños y los grandes eventos familiares pueden ser situaciones complicadas para las personas con diabetes. Eventos como estos a menudo presentan alimentos menos saludables en grandes cantidades, lo que hace que sea muy fácil excederse, especialmente si llega a la fiesta con el estómago vacío. Tener un refrigerio ligero y saludable, lo suficiente para evitar que te mueras de hambre, antes de ir a una gran fiesta puede ayudarte a satisfacer tu hambre para que tengas menos tentación de comer demasiado en la fiesta y puedas elegir los alimentos con la mente despejada. . Si no se está muriendo de hambre, es posible que esté más inclinado a tomarse unos minutos y considerar las opciones más saludables disponibles para usted cuando llegue al evento.
Los bocadillos no tienen por qué ser aburridos solo porque tiene diabetes. Trate de evitar los alimentos procesados con alto contenido de calorías, carbohidratos y sodio, pero no tiene que comer palitos de apio o pasteles de arroz todos los días. ¡Se creativo! Si tiene sobras de la cena de la noche anterior, reparta una pequeña cantidad (según las pautas de bocadillos que analice con su dietista) y ¡disfrútelo!
También puede utilizar recetas aptas para la diabetes, como las recetas de este libro, para su beneficio. Los aperitivos ligeros y sabrosos y las guarniciones de verduras sin almidón pueden ser excelentes bocadillos cuando se comen en el tamaño correcto de la porción. Puede preparar platos aptos para la diabetes como bocadillo para toda la familia o disfrutar de una porción y guardar el resto para comer más tarde en la semana. ¡Solo asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones!
Es importante elegir opciones de bocadillos saludables si tiene diabetes. Pero si hay un bocadillo que te encanta, no tienes que eliminarlo por completo de tu vida solo porque es un poco demasiado alto en calorías o carbohidratos. No tiene que privarse de los alimentos que ama porque tiene diabetes. Adaptarse a un plan de alimentación para la diabetes a veces puede resultar restrictivo o abrumador, por lo que es importante encontrar formas de disfrutar los alimentos que le gustan. Disfrutar de sus comidas favoritas de vez en cuando sin duda puede encajar en un plan de alimentación saludable. Hable con su dietista o proveedor si está luchando con los antojos y la elección de alimentos.
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