No todas las grasas son iguales. Cuando sigue la dieta ceto, los beneficios de la cetosis provienen de su enfoque en obtener la mayoría de sus calorías de grasas de alta calidad. Aquí hay una lista de grasas cetogénicas de diez grasas favoritas que nos mantienen saludables, llenos y amando el estilo de vida cetogénico.
El poderoso aguacate es el alimento soñado de una persona que hace dieta cetogénica. Llenos de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) saludables para el hogar, los aguacates están llenos de vitaminas y minerales como potasio y magnesio para ayudarlo a superar la gripe cetogénica. Además, estas frutas aptas para el ceto también son buenas fuentes de fibra y antioxidantes, que ayudan a contribuir al modo de funcionamiento antiinflamatorio general del ceto. Los aguacates tienen una textura excelente y cremosa que es perfecta en batidos y postres, así como en ensaladas y sopas. ¡Con el aguacate, las opciones son infinitas!
© Por Dejan Dundjerski / Shutterstock.com
Ghee, un tipo de mantequilla que se ha calentado para eliminar las grasas de la leche y el agua, es una versión más densa y saludable de la mantequilla. Tiene vitaminas solubles en grasa y se ha utilizado durante miles de años en el Ayurveda (una forma de curación tradicional india) para ayudar a disminuir la inflamación y promover la salud. La investigación muestra que los médicos ayurvédicos tenían razón: los ácidos grasos de cadena corta y media en el ghee están asociados con la pérdida de grasa y la salud del corazón, así como con una mejor digestión y salud intestinal.
Al elegir ghee y cualquier otro producto lácteo, asegúrese de que provenga de vacas alimentadas con pasto. Ghee es excelente para saltear verduras y asar proteínas. Agrega un sabor a nuez a tu comida.
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero a diferencia de las grasas saturadas de origen animal, nuestro cuerpo tiende a convertir rápidamente en un 50 por ciento de grasas de cadena media en combustible para quemar grasas. Los estudios demuestran que el aceite de coco mejora los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y ayuda a combatir las bacterias que causan infecciones. Al igual que el ghee, el aceite de coco es ideal para asar y freír y agrega sabor a sus alimentos.
El aceite de oliva, potencia de la dieta mediterránea, es conocido por sus MUFA saludables para el corazón. El aceite de oliva ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, al mismo tiempo que lo ayuda a mantener un peso saludable. Además, contiene un enorme 75 por ciento de su valor diario de vitaminas E y K. El aceite de oliva está repleto de antioxidantes que pueden ayudar a disminuir su riesgo de enfermedades inflamatorias como el Alzheimer.
Elija aceite virgen extra, que retiene más antioxidantes y no está elaborado con productos químicos nocivos como las versiones refinadas del aceite de oliva. Al igual que el aceite de coco y el ghee, el aceite de oliva es excelente para cocinar, pero también es excelente para usar a temperatura ambiente (por ejemplo, como base para aderezos para ensaladas).
Las nueces son un excelente alimento cetogénico multifuncional, ya sea que se consuman crudas, tostadas o ligeramente saladas. Además de contener un 65 por ciento de MUFA, las almendras tienen un alto contenido de magnesio y manganeso, además de ser una buena fuente de antioxidantes antiinflamatorios como la vitamina E. Las almendras son excelentes como bocadillos, se agregan a ensaladas y sopas, o se pulverizan para hacer un harina cetogénica. Además, las almendras son un alimento bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas (exactamente como el ceto en general) y te mantendrán satisfecho mientras estás en la carrera. ¡No hay razón para no tomar un puñado de almendras!
Al igual que las almendras, la carne es una excelente fuente de grasas y proteínas que resulta muy satisfactoria. Sin embargo, no toda la carne de vacuno es igual. Las vacas que deambulan libremente y comen pasto, en lugar de maíz procesado (que es el alimento típico de la carne de res fabricada en fábrica), producen más omega-3, betacaroteno, vitamina E y MUFA, lo que mejora significativamente la calidad de su carne. Además, la carne de res alimentada con pasto suele ser orgánica, lo que significa que las vacas no se alimentan con antibióticos u hormonas dañinas para aumentar su rendimiento.
La carne de res alimentada con pasto puede ser más cara y más difícil de encontrar, pero vale la pena el costo y el esfuerzo. Busque un mercado de agricultores local si las tiendas de comestibles cercanas no venden carne de res alimentada con pasto.
Los aceites de triglicéridos de cadena media (MCT) son la base de la mayoría de los muchos beneficios del aceite de coco. Las grasas de cadena media son más fáciles de digerir que otros tipos de grasas saturadas y se queman más rápidamente como combustible. Los aceites MCT ayudan a mejorar sus niveles de colesterol y pueden ayudar a bloquear el aumento de grelina (la hormona estimulante del apetito que generalmente aumenta en las personas que se someten a dietas). Además, los aceites MCT ayudan a combatir el estreñimiento y son una excelente manera de iniciar la cetosis.
El aceite MCT es un suplemento útil para ayudar a volver a la cetosis para aquellos que eligen la dieta cetogénica cíclica. Recuerde, sin embargo, que su sistema digestivo necesita adaptarse a cambios dietéticos significativos, y sobrecargar su sistema con MCT puede causar malestar estomacal o diarrea. Incorpore gradualmente más aceites saludables a su dieta y estará bien.
El pescado graso incluye excelentes opciones como caballa, salmón, trucha y variedades enlatadas como sardinas y anchoas. El pescado azul es conocido por sus beneficios para la salud del corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. También son excelentes fuentes de vitaminas liposolubles como la vitamina D, y los estudios muestran que las personas que consumen grandes cantidades de pescado tienden a tener una menor tasa de problemas de memoria relacionados con la edad. Algunas personas están preocupadas por comer pescado debido a los altos niveles de mercurio, pero los pescados grasos generalmente son bajos en esa toxina.
Aunque el pescado es tremendamente saludable, el consumo excesivo conlleva algunos riesgos para la salud. Muchos peces de agua salada contienen trazas de mercurio, que está bien en cantidades mínimas porque su cuerpo puede eliminarlo de su sistema. Sin embargo, durante mucho tiempo, comer grandes cantidades de pescado puede hacer que el mercurio se acumule lentamente en su sistema hasta que alcance niveles tóxicos. Los expertos recomiendan que limite su consumo semanal de pescado de 8 a 12 onzas para evitar posibles complicaciones.
Las semillas de cáñamo son una gran adición a una dieta cetogénica. Estas nueces de la planta de cáñamo, con poco o nada del principio activo de la marihuana, tienen un contenido de proteína más alto que las semillas de chía o las semillas de lino. Además de la grasa, también son ricos en muchos minerales, como zinc y magnesio, que son importantes para el estilo de vida ceto. Al igual que el ghee en la India, las semillas de cáñamo también se han utilizado durante miles de años en la medicina tradicional china, y por una buena razón. Los estudios demuestran que los nutrientes que se encuentran en ellos ayudan a disminuir las enfermedades cardíacas. Las semillas de cáñamo se pueden agregar a ensaladas o postres cetogénicos o simplemente se pueden comer como refrigerio para llevar.
Al igual que los frutos secos, las mantequillas de frutos secos son una gran adición a la dieta cetogénica. Son una salsa excelente para sus verduras bajas en carbohidratos y se pueden usar para hacer una marinada alta en grasas y moderada en proteínas o como un ingrediente alternativo para postres cetogénicos. Cuando vaya de compras, preste atención a las etiquetas y solo compre opciones que tengan maní y sal como ingredientes; muchas marcas comunes incluyen aceites parcialmente hidrogenados y grandes cantidades de azúcar, aunque existen muchas opciones totalmente naturales.
Asegúrese de elegir opciones como mantequilla de almendras, tahini o mantequilla de maní debido a su bajo contenido de carbohidratos. Algunas mantequillas de nueces (y nueces) son más altas en carbohidratos que otras; por ejemplo, tanto la mantequilla de almendras como la mantequilla de maní tienen menos carbohidratos por porción que la mantequilla de anacardo.
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