Con el ayuno intermitente estás cuándo comes y qué comes. Puede notar que todos los alimentos de esta lista de superalimentos son plantas. Recién salido de la imprenta hay un nuevo megaestudio publicado en el British Medical Journal que muestra que comer principalmente proteínas vegetales reduce el riesgo de muerte. Las dietas ricas en proteínas vegetales, como las legumbres (guisantes, frijoles y lentejas), cereales integrales y frutos secos, reducen los riesgos de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, el consumo regular de carnes rojas y una ingesta elevada de proteínas animales se ha relacionado con varios problemas de salud y una vida más corta. ¡Aproveche el poder de las plantas para una vida más larga, más saludable y más delgada!
Todos estos alimentos contienen botiquines de la madre naturaleza llamados fitoquímicos. Los fitoquímicos describen los miles de nutrientes que se encuentran en las plantas comestibles y que desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades degenerativas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los fitoquímicos ( fito en griego significa planta ) se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos vegetales.
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No puedo decir lo suficiente sobre los beneficios para la salud y la pérdida de peso de beber café negro. Los granos de café son semillas y, como todas las semillas, están cargados de compuestos vegetales protectores. De hecho, el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental. Yo lo llamo "jugo de plantas". Tenga en cuenta que el café descafeinado contiene cantidades similares de antioxidantes que el café normal.
Compre café orgánico cuando sea posible; es mejor para ti y el medio ambiente. Como beneficio adicional, los granos de café orgánico son más ricos en antioxidantes saludables y ácido clorogénico, que son útiles para prevenir la diabetes tipo 2 y reducir la presión arterial. Muchas personas incluso pueden notar la diferencia. Su salud y la salud del planeta reciben un impulso.
Conduzca a través de su bar de barista favorito y pida un gran asado oscuro con un trago de espresso (descafeinado si la cafeína no le sienta bien). Hágalo helado para obtener una infusión fría llena de antioxidantes.
La espinaca es una fuente inagotable de nutrición. Este superalimento verde denso en nutrientes está fácilmente disponible: fresco, congelado o incluso enlatado. Uno de los alimentos más saludables del planeta, la espinaca es muy baja en calorías, pero está repleta de nutrientes como vitamina C, vitamina A, vitamina K y ácido fólico esencial. También está cargado de potasio y magnesio, minerales que reducen la presión arterial.
La Guía del Comprador de los Grupos de Trabajo Ambiental sobre Pesticidas en los Productos Agrícolas clasifica a las espinacas en segundo lugar en su lista de frutas y verduras con la mayor cantidad de pesticidas.
Prefiero comprar espinacas congeladas simples porque una taza de espinacas congeladas tiene más de cuatro veces la cantidad de nutrientes, como fibra, ácido fólico, hierro. y calcio que una taza de espinacas frescas.
Cargada de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, la quinua (KEEN-wah) es increíblemente nutritiva. También es único entre los cereales porque es una proteína completa, lo que significa que contiene la cantidad correcta de todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para construir nuevas proteínas. De hecho, la quinua tiene el doble de proteínas que los cereales regulares.
La quinua es un grano integral. Para una salud óptima, necesita comer más cereales integrales y muchos menos cereales refinados.
Sirva la quinua como sustituto del arroz, especialmente el arroz blanco refinado (se cocina mucho más rápido y sale ligero y esponjoso) o incluso en ensaladas. La mayoría de las tiendas de comestibles ahora lo venden en el pasillo del arroz y los frijoles.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) está cargado de antioxidantes y grasas saludables y se ha demostrado que ofrece numerosos beneficios para la salud. El AOVE es el único aceite vegetal que contiene una gran cantidad de polifenoles que combaten enfermedades y sustancias antiinflamatorias. Se cree que la inflamación crónica es uno de los principales impulsores de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el síndrome metabólico, la diabetes y la artritis.
Mantenga una pequeña botella oscura de auténtico AOVE con un pico vertedor cerca de la estufa. Rocíe, no empape su comida, porque el aceite de oliva, como toda la grasa, es denso en calorías. Use solo un toque de AOVE cada vez que saltee alimentos en su sartén.
Los frijoles se conocían como comida de los campesinos, la carne de los pobres, pero ahora se conocen como el alimento básico de una persona sana. Desafortunadamente, los estadounidenses no han aceptado los frijoles, un superalimento sabroso, versátil, abundante y ridículamente económico. Los frijoles contienen la mayor cantidad de proteínas que cualquier vegetal; además, están cargados de vitaminas B esenciales (especialmente el folato saludable para el corazón), minerales y fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Los frijoles también son una rica fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía duradera, buenos carbohidratos lentos.
Las variedades oscuras de frijoles, como los frijoles negros, encabezan la lista del Departamento de Agricultura de EE. UU. De alimentos con mayor contenido de antioxidantes que combaten enfermedades. Estas pequeñas bellezas negras están llenas de nutrientes, como calcio, proteína vegetal y fibra, ¡y también saben muy bien! Los frijoles negros pueden llenarte sin agotar tu billetera, y ahora están más de moda que nunca. Una proteína vegetal magra, los frijoles negros deben estar en el plato de todos algunas veces a la semana.
Compre frijoles enlatados bajos en sodio, enjuague varias veces y luego seque los frijoles y agréguelos a las ensaladas o haga tacos rápidos o un burrito.
Bueno para el cerebro y potente para reducir la presión arterial, la humilde remolacha a menudo se pasa por alto como uno de los alimentos más saludables del mundo. Las remolachas cuentan con un perfil nutricional impresionante: bajas en calorías, pero densas en nutrientes valiosos, como fibra, ácido fólico, manganeso, potasio, calcio, hierro y vitamina C. Las remolachas también proporcionan una buena dosis de nitratos. (Su cuerpo transforma los nitratos en óxido nítrico, una sustancia química que ayuda a reducir la presión arterial y a mejorar el rendimiento deportivo).
Elija la variedad rojo / morado para proteger sus células del daño de los radicales libres al consumir una dosis diaria de un flavonoide polifenólico llamado antocianinas, el polifenol pigmentado azul que se encuentra en las remolachas rojas / moradas. Las remolachas son naturalmente bajas en sodio y prácticamente no contienen grasa ni colesterol. Las remolachas generalmente muestran bajos residuos de pesticidas y, por lo tanto, generalmente están bien para comprar no orgánicas.
Compre la versión envasada precocida y pelada, córtela en rodajas y tírela a la ensalada. O pelarlos, rociarlos con AOVE y asarlos. Esto retendrá los fitonutrientes beneficiosos para usted que se filtran de los alimentos al agua, si se hierven mucho.
Las nueces, las almendras y los pistachos (crudos y sin sal), así como las semillas de chía y las semillas de lino molidas son todos verdaderos superalimentos. Los ácidos grasos esenciales son necesarios en la dieta para una salud óptima. Tanto las nueces como las semillas están repletas de estas grasas buenas esenciales, llamadas ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA). Las nueces y las semillas de lino son dos alimentos vegetales antiguos que han sostenido a los humanos desde el nacimiento de la civilización, y ambos son las principales fuentes de ALA. Además, las nueces y las semillas son potentes antioxidantes.
Mantenga un suministro de nueces en su bolsa para bocadillos fáciles y saludables. O bien, los paquetes de semillas de chía y de linaza molidas para llevar de una sola porción están disponibles para su compra en la mayoría de las tiendas naturistas o en línea (tírelos en batidos o cereales).
El brócoli es una fuente inagotable de vitaminas (especialmente vitamina C), minerales, fibra y antioxidantes. El brócoli pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea. El brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles, se conocen colectivamente como verduras crucíferas. Los investigadores han demostrado que este grupo de verduras, también conocidas como verduras anticancerígenas, pueden tratar eficazmente la disfunción de las arterias y el daño de los vasos cardíacos en los diabéticos.
Las verduras crucíferas son alimentos naturales para la prevención del cáncer que deben consumirse la mayoría de los días de la semana. Bajo en calorías y rico en fibra, el brócoli es el complemento súper saludable perfecto para sus períodos de banquete. No se preocupe por pagar más por productos orgánicos. El brócoli, en general, no termina con residuos de pesticidas. Las verduras como el brócoli promueven una flora intestinal saludable, rica en prebióticos o alimento para bacterias intestinales saludables. Los prebióticos también pueden aumentar la diversidad de sus buenos insectos intestinales.
Cocine el brócoli al vapor para obtener la mayor conservación de vitaminas. Rocíe mantequilla en aerosol (25 aplicaciones son solo 20 calorías) para darle sabor y disfrutar como guarnición.
Las bayas, en general, son el superalimento antienvejecimiento definitivo. En particular, las moras contienen una amplia gama de nutrientes importantes que incluyen potasio, magnesio y calcio, así como vitaminas A, C, E, calcio, hierro y la mayoría de las vitaminas B. También son una rica fuente de antocianinas que le dan a las moras su color morado oscuro.
Solo una taza de moras crudas tiene 60 calorías, 30 miligramos de vitamina C y una megadosis de 8 gramos de fibra dietética (una porción de moras proporciona el 31 por ciento de sus necesidades diarias de fibra dietética). Las moras frescas o congeladas son un verdadero superalimento que merece un lugar en su menú semanal. Sugiero comprar productos orgánicos, si están disponibles.
Espolvoréelos sobre yogur o cómelos como un bocadillo dulce y delicioso. Las moras también funcionan bien en batidos.
La poderosa legumbre tiene un alto contenido de fibra y proteínas y agrega un gran sabor y textura a cualquier comida. Los veganos y vegetarianos a menudo son fanáticos de usar lentejas como sustituto de la carne en recetas tradicionales; pero a diferencia de la proteína animal, las lentejas no contienen grasa ni colesterol. Las lentejas se componen de más del 25 por ciento de proteínas. También son una gran fuente de hierro, un mineral que a veces falta en las dietas vegetarianas. Las lentejas son económicas, se cocinan rápida y fácilmente y son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y una excelente fuente de nutrientes adicionales.
Las lentejas no requieren remojo y se cocinan en un tiempo razonable, de 10 a 25 minutos, dependiendo de la variedad. También puede comprar lentejas precocidas, que saben muy bien y se preparan rápidamente.
Agregue lentejas cocidas a su salsa de tomate para obtener más proteína, fibra y sabor. Las lentejas tienen suficiente sabor a carne para hacer que una salsa boloñesa sepa a la auténtica. Los pimientos picados agregan otra capa de textura y una pasta de tomate espesa lo hace deliciosamente picante.
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