Existe una evidencia impresionante que demuestra la efectividad de una dieta vegetariana en el control del peso, la mejora de la A1C, el aumento de la sensibilidad a la insulina y los indicadores de salud cardiovascular. Pero, ¿realmente se puede obtener una nutrición adecuada de las plantas?
Según la Academia de Nutrición y Dietética, "las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades".
La definición de vegetariano depende en cierta medida de a quién le pregunte. Un vegetariano pollo-pescetario , por ejemplo, come aves y mariscos.
Sin embargo, muchas personas en todo el mundo caen bajo variaciones más aceptadas del vegetarianismo, y es razonable abordar la cuestión del control de la diabetes, ya que se aplica a un par de puntos de vista diferentes sobre la alimentación basada en plantas.
La verdad es que la mayoría de las personas podrían inclinarse más hacia los vegetarianos para agregar más verduras y reducir la carne roja. Pero hay un nutriente sorprendente que la mayoría de los estadounidenses podría usar un poco más, y obtener suficiente cantidad de las plantas mientras se controlan los niveles de glucosa en sangre requiere un poco de reflexión.
Un desafío de una dieta basada en plantas es encontrar nutrientes, incluidas las proteínas, para reemplazar lo que se pierde al renunciar a la carne y otros productos animales.
Los créditos de las películas a menudo incluyen el descargo de responsabilidad, "ningún animal sufrió daños durante la realización de esta película". Los vegetarianos ovo-lacto tienen una opinión similar e incluyen huevos y productos lácteos en su dieta principalmente a base de plantas porque no se daña a ningún animal en la elaboración de esos alimentos.
Agregar huevos y productos lácteos brinda opciones adicionales de proteína dietética, la mejor fuente dietética de calcio de los lácteos y un mejor acceso a la vitamina B12 (más sobre esto a continuación). Pero no es que estos nutrientes no estén disponibles en los alimentos vegetales.
Comer proteínas se trata de obtener los aminoácidos. La proteína se construye a partir de aminoácidos y su cuerpo usa alrededor de 20 aminoácidos diferentes para construir todo lo que necesita para una buena salud. De los 20, 9 específicos se denominan aminoácidos esenciales porque su cuerpo no puede producirlos desde cero; estos deben estar en su dieta.
La proteína está fácilmente disponible en plantas como frijoles, nueces y semillas, y granos, pero mientras que la mayoría de las fuentes animales de proteína incluyen los nueve aminoácidos esenciales, las fuentes únicas de proteína vegetal a menudo faltan algunos. En la práctica, eso simplemente significa que los vegetarianos deben comer una amplia variedad de alimentos con proteínas.
Sin embargo, agregar huevos y lácteos proporciona un par de ventanillas únicas para los aminoácidos esenciales, pero la proteína de soya es de la misma calidad. Con todo, las preocupaciones sobre la proteína inadecuada en una dieta vegetariana son irrelevantes siempre que se incluya una variedad de alimentos y se enfoque el consumo adecuado de proteínas.
El calcio adecuado es solo un poco más preocupante en una dieta vegetariana. El calcio está disponible en verduras de color verde oscuro como la col o la col rizada, las semillas de soja verde (edamame) y la soja, y las semillas de sésamo, por nombrar algunas, pero el calcio en las plantas puede no estar tan disponible para la absorción como el calcio en los productos lácteos o el pescado. Y los lácteos son la fuente más rica de calcio.
El consumo de productos lácteos como parte de una dieta a base de plantas, por lo tanto, agrega un beneficio distintivo. En el panorama general, los huevos y los lácteos en las dietas de los vegetarianos ovo-lacto pueden ser valiosos, aunque solo sea por agregar más variedad.
Para asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta, necesita tener suficiente vitamina D, que promueve la absorción de calcio en el intestino. La mejor fuente de vitamina D es definitivamente la luz del sol, pero existe el temor de una exposición excesiva a la luz solar, que podría provocar cáncer de piel o posiblemente un melanoma maligno.
Y hay muchos lugares lejos del ecuador donde el sol entra en un ángulo tal en el invierno que se obtiene poca o ninguna vitamina D de la exposición al sol. Puede obtener algo de vitamina D de los alimentos, especialmente de la leche y los pescados grasos como el salmón, pero la fuente más fácil es una pequeña cápsula de gel, que es barata y está disponible en cualquier farmacia.
Si le preocupa que no esté obteniendo suficiente vitamina D, pídale a su médico que le realice un análisis de sangre para determinar su nivel.
La palabra vegano describe a una persona que come solo alimentos de plantas, o en algunos casos evita, usar cualquier producto animal, como cuero o seda. Con respecto a la dieta, ya ha visto cómo las plantas pueden proporcionar una nutrición bien equilibrada.
Las plantas son una fuente primaria de carbohidratos en cualquier dieta, la proteína vegetal es suficiente cuando la dieta es variada y las grasas vegetales son, en su mayor parte, grasas insaturadas saludables. Hay un nutriente que los vegetarianos, y especialmente los veganos, no pueden obtener en una dieta basada en plantas, y es la vitamina B12.
Los huevos y los productos lácteos contienen vitamina B12, pero no existen fuentes confiables de esta vitamina esencial de las plantas. La vitamina B12 tiene algunas responsabilidades muy importantes, incluida la función del cerebro y del sistema nervioso, y una deficiencia de esta vitamina puede provocar daños neurológicos graves.
Los veganos deben consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento vitamínico. Los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con vitamina B12 y proporcionan una fuente conveniente para los veganos. Las leches de soya y nueces a menudo están fortificadas, al igual que los sustitutos de la carne, y los veganos deben buscar este nutriente en las etiquetas nutricionales. Los productos dirigidos a vegetarianos y veganos seguramente incluirán este hecho esencial en la etiqueta nutricional.
Una dieta vegetariana o vegana puede ser completamente compatible con la diabetes, especialmente cuando se incluyen abundantemente verduras sin almidón. Los beneficios para el corazón de esta estrategia de alimentación son claros, y siempre que recuerde que los carbohidratos se encuentran en frutas, granos, legumbres (frijoles) y vegetales con almidón, puede controlar su salud y su diabetes bastante bien.
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