El ayuno intermitente en días alternos , también conocido como el plan 4: 3, tiene la mayor cantidad de datos científicos que respaldan la eficacia y seguridad de todos los planes. Siga leyendo y vea si quizás el plan de ayuno intermitente en días alternos es adecuado para usted.
El ayuno intermitente estricto en días alternos es una de las intervenciones dietéticas más extremas porque evita todos los alimentos durante períodos de 36 horas. Un día comes, al día siguiente no, repite. En otras palabras, ayunas un día y luego comes lo que quieres al día siguiente, luego ayunas al día siguiente, y así sucesivamente. En otras palabras, comes cuatro días a la semana y ayunas tres días no consecutivos.
Los horarios de ayuno intermitente en días alternos no son todos iguales. La siguiente lista menciona algunas de las diferentes formas en que pueden ocurrir los planes de ayuno intermitente en días alternos:
Aunque algunos horarios de ayuno en días alternos solo permiten bebidas sin calorías en los días de ayuno, otros permiten pequeñas cantidades de comida (por lo general, un máximo del 25 por ciento de sus calorías diarias totales) en los días de ayuno.
Como científico, el plan de ayuno intermitente en días alternos es uno de mis favoritos porque me gusta ver los datos. Bajo y he aquí, existe una miríada de investigaciones científicas sólidas con respecto al ayuno en días alternos y los beneficios milagrosos para la salud asociados.
Por ejemplo, la revista Cell Metabolism publicó los resultados de un ensayo clínico aleatorio (el estándar de oro de los estudios científicos que muestran causa y efecto) que examinó los efectos en el cuerpo del ayuno intermitente en días alternos. El estudio más grande de este tipo que analizó los efectos del ayuno intermitente en días alternos estrictos en personas sanas mostró una amplia gama de beneficios para la salud. Los participantes alternaron 36 horas de ingesta de cero calorías con 12 horas de alimentación ilimitada.
En este estudio, los investigadores austriacos inscribieron a 60 participantes (todos los sujetos de ambos grupos tenían un peso normal y estaban sanos, de 35 a 65 años) en un estudio de cuatro semanas y asignaron al azar a los sujetos en un grupo de ayuno en días alternos o en un grupo de control. grupo. El grupo de control podía comer tanto como quisiera el grupo. Estos son los resultados detectados en el grupo de ayuno intermitente:
Estos ayunos intermitentes bebieron solo agua en sus días de ayuno y continuaron participando en su nivel de actividad habitual. Esta figura muestra el programa de ayuno intermitente utilizado en este estudio (el símbolo de la barra invertida del círculo indica un ayuno completo de solo agua).
Patrón de ayuno intermitente en días alternos utilizado en este estudio
Los sujetos de este estudio eran adultos activos sanos, jóvenes y de mediana edad. Si tiene algún problema o condición médica, debe obtener el consentimiento de su médico antes de embarcarse en cualquier ayuno intermitente.
Investigaciones adicionales sobre el plan de ayuno intermitente en días alternos han mostrado una reducción en lo siguiente:
Otro estudio examinó el plan de ayuno intermitente en días alternos y destacó varios beneficios. La Dra. Krista Varady, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Illinois, se refiere al plan de ayuno intermitente en días alternos como la Dieta Cada Otro Día ; también se lo conoce como plan Up-Day, Down-Day . Ha publicado un libro y numerosos estudios bien construidos. Este plan implica un día de ayuno en el que las personas consumen el 25 por ciento de sus necesidades calóricas, alternado con un día de alimentación en el que las personas comen todo lo que quieren.
En un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas (artículo publicado en Nutrition Journal), Varady reclutó sujetos con peso normal y con sobrepeso. Después de 12 semanas en el ayuno intermitente en días alternos, los beneficios para la salud fueron convincentes. Los sujetos:
El ayuno intermitente en días alternos ha tenido numerosos hallazgos de investigación científica adicionales en cuanto a sus beneficios. Estos incluyen los siguientes:
Puede y debe hacer ejercicio durante su programa de ayuno intermitente en días alternos. Es posible que desee considerar cuándo y cómo programar sus diferentes tipos de sesiones de ejercicio durante su calendario de ayuno.
Quizás se pregunte por qué querría agregar ejercicio a su régimen de ayuno intermitente en días alternos. La respuesta es simple: ¡puede potenciar su pérdida de peso! La revista Obesity publicó un estudio que mostró que los participantes duplicaron su pérdida de peso con ejercicios cardiovasculares. Sesenta sujetos con sobrepeso se dividieron en cuatro grupos:
Los participantes que combinaron el plan de ayuno intermitente en días alternos con ejercicio cardiovascular quemaron al menos el doble de grasa que cada enfoque individual. Los investigadores también demostraron que la combinación produjo cambios superiores en la composición corporal (una pérdida significativa de grasa corporal y retención de masa muscular) y redujo los indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con los tratamientos individuales.
Asegúrese de obtener el consentimiento de su médico personal antes de participar en un programa de ejercicio, especialmente ejercicio combinado con ayuno intermitente.
Es posible que haya visto algunos ejemplos diferentes de ayuno intermitente en días alternos flotando en Internet. Esta figura le muestra un ejemplo de cómo incorporar este plan a su vida.
Un ejemplo de plan de ayuno intermitente en días alternos de 1 semana
El ayuno en días alternos es otra forma difícil de ayuno intermitente que no se recomienda para principiantes. Puede optar por hacerlo más fácil permitiéndose el 25 por ciento de sus calorías típicas en sus días de ayuno. Aún obtendrá enormes beneficios para la salud independientemente del estilo que elija.
Descubre cómo preparar manzanas horneadas envueltas en papel aluminio, un postre fácil y delicioso. Perfecto para cualquier ocasión, con ingredientes simples y un toque especial de nueces y pasas.
Descubre los mejores vinos blancos de Burdeos, una región francesa famosa por sus vinos tintos y blancos. Explora las variedades de uva Sauvignon Blanc y Sémillon, y aprende cómo disfrutar estos vinos exclusivos.
Descubre la receta de <strong>prosciutto de bajo índice glucémico</strong> con melón y queso mozzarella. Una opción saludable y deliciosa para tus aperitivos. Aprende a prepararla paso a paso y conoce sus beneficios nutricionales.
Descubre todo sobre la estenosis esofágica: causas, síntomas, diagnóstico y tratamientos más recientes. Aprende cómo el reflujo ácido puede provocar esta condición y qué hacer para prevenirla.
Descubre los <strong>tipos de vinos franceses</strong> más destacados, desde los secos hasta los espumosos, y aprende sobre su producción, variedades y precios. Explora las regiones vinícolas más importantes de Francia.
Descubre los <strong>fundamentos de la fermentación de verduras</strong> en 2024. Aprende paso a paso cómo fermentar verduras para mejorar su sabor, duración y beneficios para la salud.
Descubre cómo preparar el auténtico picadillo brasileño, una receta tradicional llena de sabor. Aprende los secretos para un plato perfecto, con ingredientes frescos y técnicas infalibles.
Descubre cómo la <strong>comida china</strong> puede adaptarse a una dieta para diabéticos. Aprende sobre ingredientes clave, técnicas de cocina y opciones saludables en restaurantes chinos.
Descubre cómo preparar el clásico parfait de cereza y pistacho, un postre francés perfecto para ocasiones especiales. Aprende los secretos de su preparación y congelación.
Descubre la receta actualizada de risotto de vino blanco, un plato italiano clásico con un toque moderno. Aprende a prepararlo paso a paso con ingredientes frescos y técnicas mejoradas para un sabor excepcional.
