La fibra es una excelente herramienta para bajar de peso; de hecho, es una de las armas más importantes en su arsenal de adelgazamiento. Cuando ingieres alimentos de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, obtienes lo mejor de ambos mundos.
Elegir alimentos con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra es su arma secreta para perder peso. Esta combinación de poder y dúo se suma a
Disminuir los picos de insulina y de azúcar en sangre
Antojos de comida controlados
Una sensación de "plenitud" más duradera
Menos calorías y más volumen consumido
Entonces, ¿cómo asegurarse de obtener suficiente fibra de la gran variedad de frutas, verduras, frijoles y granos integrales de bajo índice glucémico que está comiendo? ¡Buenas noticias! No necesita meterse con el conteo de gramos de fibra. En su lugar, solo apunte a lo siguiente:
Tres o más porciones de vegetales al día.
Dos o más porciones de frutas al día.
Tres o más porciones de granos integrales cada día (de su ingesta total de granos)
Una o más porciones de legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) cada día.
Cumplir con su cuota de fibra e incorporar opciones de alimentos de bajo índice glucémico en sus planes de alimentación semanales es más fácil de lo que podría esperar. A continuación se presentan varios alimentos populares de bajo índice glucémico / alto contenido de fibra.
Alimentos populares de bajo índice glucémico / alto contenido de fibra
| Comida | Medición glucémica (por ración) | Contenido de fibra en gramos (por porción) |
|---|---|---|
| Manzana (con piel) | Bajo | 3,7 |
| Albaricoques | Bajo | 2.5 |
| Zanahorias | Bajo | 2.2 |
| Garbanzos | Bajo | 6.0 |
| Guisantes verdes | Bajo | 4.4 |
| kiwi | Bajo | 2.6 |
| Avena | Bajo | 3,7 |
| naranja | Bajo | 3,0 |
| cebada perlada | Bajo | 6.0 |
| Quinua | Bajo | 5,0 |
| Pan integral | Bajo | 2.0 |
| Pan de pita integral | Bajo | 4,7 |
Incorporar alimentos de bajo índice glucémico / alto contenido de fibra en su dieta es tan simple como concentrarse en comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Si puede manejar eso, estará en camino de una ingesta saludable de fibra durante el día. A continuación se muestra un menú de muestra que utiliza algunas de las opciones de alimentos presentadas en la tabla anterior.
| Desayuno | Avena con manzanas canela en rodajas Leche al 1 % 1 huevo duro |
| Bocadillo | Almendras naranjas |
| Almuerzo | Sándwich de pavo, queso y lechuga sobre pan integral Sopa de guisantes partidos |
| Bocadillo | Hummus de pan de pita |
| Cena | Pollo asado a la parrilla Ensalada de cebada perlada Zanahorias al vapor |
| Bocadillo | Helado bajo en grasa |
Para crear planes de comidas similares por su cuenta, haga una referencia cruzada de sus opciones de frutas y verduras con una tabla de índice glucémico para asegurarse de que los alimentos que está recolectando sean de bajo índice glucémico y altos en fibra. Luego, piense en una manera de agregar una porción de legumbres a su día (tal vez echando una taza de frijoles en su ensalada a la hora del almuerzo).
Finalmente, cuando elija sus granos integrales, recuerde esta regla: cuanto más alta sea la fibra (generalmente), mejor.
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