Una de las razones por las que a las personas les resulta tan abrumador elegir alimentos saludables es porque tienen la idea de que comer de manera más saludable significa renunciar a todos los alimentos que aman. Bueno, no te preocupes, ¡no tienes que tirar la receta de ensalada de papa de la abuela o dejar de cocinar tu cazuela favorita solo porque tienes diabetes!
El truco consiste en encontrar pequeñas formas de hacer que estos alimentos sean más saludables o comer porciones más pequeñas. Es posible que pueda reducir el contenido de carbohidratos, grasas, sodio y / o calorías de sus recetas favoritas para ayudarlas a encajar mejor en su plan de alimentación para la diabetes. Cambiar algunos de los ingredientes menos saludables en una receta por opciones más nutritivas puede marcar la diferencia. Pruebe algunas de las sustituciones de ingredientes comunes que se muestran en esta tabla.
Sustituciones de ingredientes
| En lugar de … | Tratar … |
| Harina para todo uso | Harina de trigo integral (esto puede afectar la textura de los productos horneados) |
| Tocino | Tocino canadiense reducido en sodio, tocino de pavo o rodajas de pavo ahumado |
| Mantequilla (para saltear) | Aceite vegetal, aceite de oliva o cualquier otro aceite vegetal. |
| Carnes frías | Pechuga de pollo o pavo a la parrilla o al horno |
| Queso con toda la grasa | Queso reducido en grasa (o elija un queso con toda la grasa con un sabor más fuerte y reduzca la cantidad utilizada) |
| Yogur con toda la grasa | Yogur descremado |
| Carne molida | Carne molida muy magra, pollo o pavo molido, o reemplace parte de la carne con frijoles o lentejas |
| Panes de hamburguesa | Bollos de trigo integral o champiñones portobello asados |
| Hash browns | Calabacín rallado |
| Puré de patatas | Puré de coliflor |
| Mayonesa | Mayonesa ligera, mostaza o puré de aguacate |
| Sal | Disminuya la cantidad de sal o use hierbas, especias y mezclas de condimentos sin sal para agregar más sabor. |
| CCrea agria | Yogur natural sin grasa (regular o griego) |
| Azúcar (para hornear) | Reemplace parte o todo el azúcar con edulcorante artificial granulado o una mezcla de edulcorante artificial para hornear (siga las instrucciones del paquete) |
| Tortillas (para tacos) | Tortillas de trigo integral u hojas grandes de lechuga o col rizada |
| pan blanco | Pan 100% integral |
| Pasta blanca | Pasta de trigo integral, espaguetis o cintas de calabacín |
| arroz blanco | Arroz integral, arroz salvaje u otro grano integral |
| Huevos enteros | Claras de huevo o sustituto de huevo |
| Leche entera o al 2 por ciento | Leche descremada o al 1 por ciento |
¡Puedes usar estos intercambios de ingredientes en casi cualquier receta! Tenga en cuenta que no necesita encontrar un sustituto más saludable para cada ingrediente de una receta. Incluso los cambios de uno o dos ingredientes pueden hacer que un plato sea más saludable. Un buen lugar para comenzar es encontrar una opción más saludable para reemplazar el ingrediente con mayor contenido de grasas, sodio o carbohidratos.
Cambiar los ingredientes al hornear puede cambiar el aspecto y la textura de los productos horneados. Puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué intercambios de ingredientes saludables funcionan mejor en su receta favorita de productos horneados. Si decide usar un sustituto del azúcar en su receta, lea los consejos en el paquete para saber qué cantidad del sustituto del azúcar debe usar.
Otra excelente manera de hacer que sus recetas y comidas sean más saludables es usar algunas verduras sin almidón para agregar volumen a un plato o equilibrar su plato. Debido a que las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, puede disfrutar de estas verduras en mayores cantidades que otros alimentos, lo que las convierte en una excelente opción para satisfacer su hambre sin comprometer su plan de alimentación. Aquí hay algunos consejos sencillos para aprovechar las verduras sin almidón:
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