Seguir un entrenamiento regular de alta intensidad que sea de corta duración (entre 15 y 30 minutos diarios) reduce los riesgos de obesidad y, por lo tanto, los riesgos de síndrome metabólico. El ejercicio físico también se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardíacas y una mejor función cognitiva y cerebral.
El ejercicio también actúa como un antidepresivo natural. El ejercicio promueve la liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien, ayuda al sistema inmunológico (cuando no se excede), ayuda a perder y mantener el peso, y alivia el estrés. El aumento del flujo sanguíneo y la sudoración mejoran la desintoxicación, y el ejercicio ayuda a su cuerpo a utilizar los azúcares en lugar de almacenarlos en el hígado, lo que ayuda a mejorar los problemas de resistencia a la insulina.
Además, desarrollar y mantener la masa muscular magra ayuda a que su metabolismo funcione de manera óptima y reduzca la inflamación. La masa muscular magra, en lugar de la grasa, ayuda con la inflamación porque el exceso de células grasas causa toxicidad y alteración inflamatoria en las señales del sistema endocrino.
En este artículo, explore las formas en que puede hacer que la sangre fluya y desarrollar un poco de músculo en el proceso.
Recuerda estirar antes y después de cada entrenamiento. El estiramiento tiene una forma de engañar a sus músculos haciéndoles pensar que ya están trabajando o que todavía están funcionando, mejorando los beneficios de su entrenamiento hasta en un 20 por ciento. El estiramiento también ayuda a que los músculos comiencen a contraerse más suavemente, aliviando parte del dolor que puede sentir al principio.
Caminar es el mejor lugar para comenzar, sobre todo porque es algo que probablemente haga hasta cierto punto todos los días. Caminar es una manera fácil y excelente de aumentar tu frecuencia cardíaca, es más fácil para tus articulaciones que correr y es algo que puedes hacer en cualquier momento. Camine por la casa cuando haga mal tiempo o suba y baje las escaleras un par de veces. Mejor aún, use una cinta de correr y camine millas, incluso cuando llueve.
La mejor manera de hacer que una rutina de ejercicios se mantenga es haciéndola agradable. Cuando camines, busca una ruta agradable con cosas interesantes para ver o una que te haga sentir cómodo y relajado. Con otros ejercicios, intente tocar música alegre o hacer ejercicio con amigos.
Integre más caminar en su rutina haciéndolo gradualmente. Tenga un podómetro a mano y trabaje semanalmente para aumentar la cantidad de pasos que da cada día. Si está caminando 2000 pasos ahora, por ejemplo, intente dar 2500 pasos la semana que viene. Sigue así durante una semana y luego dispara para otro impulso de 500 pasos.
La natación es otra excelente manera de hacer latir su corazón. El agua actúa para calmar las articulaciones en lugar de ejercer una presión adicional sobre ellas, por lo que la natación es terapéutica y aeróbica. Si tiene acceso a una piscina, intente incorporar 30 minutos de natación en su rutina de tres a cuatro veces por semana.
Cuando tengas tu cuerpo listo, puedes intensificar el entrenamiento, asegurándote de incorporar 30 minutos de ejercicio en tu día al menos tres veces a la semana.
Las siguientes secciones lo guiarán a través de algunos movimientos que seguramente harán que su corazón se ponga en marcha. Asegúrese de tener una colchoneta de ejercicios, un poco de agua y suficiente espacio para aprovechar al máximo su entrenamiento. Hacer estos ejercicios en secuencia es un gran comienzo para una buena rutina de ejercicios y, en total, tendrás unos 20 minutos de entrenamiento. No tema hacer cada ejercicio un poco más o buscar otro para agregar a la rutina si desea extender su entrenamiento a 30 minutos.
Empujes en cuclillas
Estas sentadillas son una excelente manera de comenzar su rutina de ejercicios y hacer que su frecuencia cardíaca sea agradable y alta mientras trabaja todo su cuerpo.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Póngase en cuclillas en el suelo, colocando las manos directamente frente a usted y separadas al ancho de los hombros.
Con su peso sobre sus brazos, salte rápidamente con los pies detrás de usted para que esté en una posición de flexión; luego salte hacia atrás y levántese.
Intente hacer 10 repeticiones en un minuto. Haz una pausa de 30 segundos y luego haz otra serie de 10. Haz una pausa de otros 30 segundos y haz una tercera serie de 10.
Si su inflamación está en las rodillas o las caderas, asegúrese de consultar a un médico antes de intentar hacer sentadillas y comience con repeticiones más cortas y lentas.
los alpinistas
Al igual que con las sentadillas, los alpinistas aumentan su frecuencia cardíaca con bastante rapidez.
Comience en una posición de lagartija con las piernas estiradas.
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y apoya el pie en el suelo.
Salta y cambia de pierna rápidamente, volviendo la pierna derecha a una línea recta y levantando la rodilla izquierda.
Continúe alternando las piernas lo más rápido que pueda durante un minuto completo. Haga una pausa de 30 segundos y repita durante otro minuto. Tómate otro descanso de 30 segundos antes de hacer un último minuto de escaladores.
Asegúrese de consultar a un médico si tiene inflamación en las piernas, porque los alpinistas pueden exacerbar en lugar de aliviar algo el dolor.
Estocadas profundas en cuclillas
Estas estocadas son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca sin la presión adicional sobre las rodillas y las caderas. Si tiene inflamación en las piernas, estas estocadas ayudarán en el proceso de curación sin riesgo de volver a lesionarse.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha en una estocada lateral. Mientras se lanza hacia la izquierda, levante el brazo derecho por encima de la cabeza y estire el brazo hacia la izquierda. Pasa el brazo izquierdo por las caderas y estira el brazo hacia la derecha, como se muestra en la siguiente figura (A). Tenga cuidado de no dejar que la rodilla izquierda se extienda más allá de los dedos de los pies.
Regrese a su posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Repita el paso 2, esta vez lanzándose hacia la derecha y levantando el brazo izquierdo por encima de la cabeza, como se muestra en la siguiente figura (B).
Regrese a su posición inicial.
Continúe con las estocadas durante 5 minutos, alternando lados. Intente estirar un poco más con cada estocada.
Láncese hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Cuerda invisible para saltar
Este ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca y te permite controlar la rapidez con la que sube en función de la rapidez con la que saltas.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo los codos a los lados, finge que estás sosteniendo una cuerda para saltar.
Empiece a girar "la cuerda" y a saltar.
Continúe durante cinco minutos, variando la velocidad.
Tenga cuidado si tiene problemas con las rodillas, porque el rebote puede crear un impacto doloroso.
¿No estás listo para moverte rápido o necesitas algo que te ayude a calmarte? Aquí hay algunos movimientos que mantienen su ritmo cardíaco alto sin ejercer presión sobre sus articulaciones.
Levantamientos de piernas intermitentes
Estos levantamientos de piernas son un movimiento mucho menos aeróbico que algunos ejercicios y, por lo tanto, no deberían causar tensión adicional en ninguna de sus articulaciones. Es un gran movimiento de inicio para las personas que sufren de dolor inflamatorio en las caderas y / o rodillas.
Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta de ejercicios, los brazos a los lados y las manos planas.
Manteniendo las piernas juntas, levante los pies 6 pulgadas; sosténgalos durante 10 segundos.
Presionando las manos contra el suelo para apoyarse, levante los pies otras
6 pulgadas y manténgalos así durante 10 segundos.
Nuevamente, presionando las manos contra el piso para apoyarse, levante los pies una vez más, esta vez para que las piernas y el torso formen un ángulo recto; mantener durante 10 segundos.
Empiece a bajar lentamente los pies, manteniendo los pies a 30 cm del suelo durante 10 segundos y a 15 cm durante 10 segundos.
Cuando sus pies estén nuevamente en el piso, descanse durante 15 segundos y repita. Realice este ejercicio cuatro veces.
Después de dominar este movimiento, agregue un poco de variación sosteniendo una pelota entre sus pies mientras levanta las piernas. Primero use una pelota de juegos y luego aumente de tamaño hasta que finalmente trabaje con una pelota estabilizadora.
Estabilización de abdominales
Esta abdominales es un gran ejercicio para ayudar a reducir algo de esa peligrosa grasa abdominal y, al mismo tiempo, aumentar su frecuencia cardíaca. La pelota de estabilidad brinda apoyo a la zona lumbar.
Saque su pelota de estabilidad y colóquela en el centro de su colchoneta de ejercicios.
Párese frente a la pelota con los pies separados al ancho de los hombros.
Bájese para sentarse sobre la pelota.
Cruce los brazos sobre el pecho o junte las manos suavemente detrás de la cabeza y recuéstese, dejando que la espalda se doble ligeramente con la pelota.
Levántese lentamente para que sus hombros se levanten de la pelota, como se muestra.
Repetir. Haz 10 abdominales, disminuyendo la velocidad y aumentando 5 abdominales con el tiempo.
La pelota de estabilidad apoya su espalda mientras hace abdominales.
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