Combinando alimentos de bajo índice glucémico con conciencia de las calorías

Seguir una dieta de bajo índice glucémico no es una solución independiente para perder peso. Te guste o no, debes prestar atención a la cantidad de calorías que ingieres cada día.

Si sigue una dieta de bajo índice glucémico que sigue siendo alta en calorías, no llegará muy lejos con sus objetivos de pérdida de peso. Una dieta de bajo índice glucémico es una pieza importante del rompecabezas de la pérdida de peso, pero no es la solución al rompecabezas. Perder peso con éxito requiere un enfoque holístico que incluya comer una combinación de carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas saludables y grasas; contar calorías; ejercicio; y hacer lo que pueda para impulsar su metabolismo.

Entender por qué las calorías siguen contando

Las calorías siempre serán uno de los aspectos más importantes de la pérdida de peso. Si consume más calorías de las que su cuerpo puede convertir en energía, su cuerpo convierte esa energía no gastada en grasa corporal y la almacena en algún lugar.

Piense en ello como un coche. La gasolina es similar a las calorías en el sentido de que proporciona energía para que el automóvil funcione, al igual que las calorías le brindan la energía que necesita para funcionar. Si llena el tanque de gasolina de un automóvil por encima de su capacidad, la gasolina adicional se desborda hacia el suelo.

Desafortunadamente, el sistema de desbordamiento de su cuerpo no solo aterriza en el suelo; termina en los muslos, el trasero, el estómago y en cualquier otro lugar que su cuerpo considere adecuado para almacenar grasa.

Para perder peso de manera efectiva, debe reducir su ingesta de calorías mediante cambios en la dieta y ejercicio.

Déficit de calorías y pérdida de peso

Reducir la ingesta de calorías no significa que deba contar las calorías con diligencia. ¿Quién en su sano juicio realmente quiere hacer eso todo el día todos los días? En cambio, solo necesita hacer pequeños cambios que conduzcan a un déficit de calorías.

Adoptar un estilo de vida de bajo índice glucémico es uno de esos cambios porque muchos alimentos de bajo índice glucémico son más bajos en calorías. Las personas que comienzan a elegir alimentos con un índice glucémico más bajo tienden a reducir naturalmente su nivel de calorías sin siquiera tener que pensar en ello.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo el cambio a una dieta de bajo índice glucémico puede afectar su nivel de calorías:

• Elegir una ensalada con su sándwich en lugar de una pequeña bolsa de papas fritas le ahorra de 50 a 100 calorías.

• Cambiar de un bagel grande (alrededor de 4 onzas) con queso crema para el desayuno a 1 taza de cereal de bajo índice glucémico con leche le ahorra alrededor de 200 calorías.

• Omitir la papa al horno con todas las guarniciones en su cena de bistec y reemplazarla con brócoli al vapor le ahorra alrededor de 300 calorías.

¿Ver? Cambiar incluso una comida al día para incorporar alimentos de bajo índice glucémico puede ser suficiente para afectar su pérdida de peso cada semana. Estos cambios pueden parecer pequeños, pero se suman a grandes déficits de calorías cuando los sigue con el tiempo.

Saber que un bajo índice glucémico no siempre significa bajo en calorías

Aunque sería genial si comer alimentos de bajo índice glucémico siempre resultara en niveles más bajos de calorías, no siempre funciona de esa manera. Los déficits de calorías que experimenta con una dieta de bajo índice glucémico realmente dependen de cómo se veía su dieta antes.

Si está intercambiando muchas opciones poco saludables o altas en calorías por alimentos más saludables y bajos en calorías, entonces sí, es posible que vea una diferencia en su nivel de calorías. Sin embargo, si ya lleva una dieta bastante saludable y simplemente está reemplazando sus granos y verduras de alto índice glucémico por sus homólogos de bajo índice glucémico, no verá mucha diferencia en su nivel general de calorías.

Por ejemplo, el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz jazmín, pero ambos contienen la misma cantidad de calorías.

No olvide que algunas golosinas, como las papas fritas e incluso algunos tipos de dulces, tienen un índice glucémico más bajo pero aún tienen un alto contenido calórico. Por ejemplo, Peanut M & M's son de bajo índice glucémico, pero un paquete le cuesta 243 calorías, eso es mucho para un pequeño capricho.

Tenga cuidado con las dietas de moda y los mensajes que simplifican demasiado la dieta del índice glucémico. El hecho de que esté comiendo alimentos de bajo índice glucémico no significa que pueda olvidar todo lo que sabe sobre una buena nutrición. Una dieta de bajo índice glucémico debe considerarse como una nueva forma de tomar las mejores decisiones para los alimentos que contienen carbohidratos, no como una solución independiente para perder peso. Cuando se trata de perder peso, las calorías siguen siendo importantes.

Mantener el tamaño de las porciones bajo control

Incluso si está cambiando sus alimentos favoritos de alto índice glucémico por opciones más saludables de bajo índice glucémico, si come regularmente tamaños de porción inapropiados, no verá el éxito.

Comer porciones de tamaño inadecuado te perjudica de dos maneras:

• Los alimentos de bajo índice glucémico pueden convertirse en alimentos de alto índice glucémico si come una porción demasiado grande. El estado de bajo índice glucémico de muchos alimentos depende de que usted consuma el tamaño de porción correcto, lo que significa que si come más que esa cantidad, su carga glucémica se acumulará. Entonces, si come dos porciones de pasta en lugar de una, terminará con una carga glucémica más alta para toda esa comida.

• Más comida equivale a más calorías. Agregar más calorías con porciones grandes frustrará sus esfuerzos por perder peso rápidamente. Ya sea que sus calorías provengan principalmente de alimentos de bajo índice glucémico o no, comer demasiados de ellos aumenta sus niveles de insulina y hace que aumente de peso.

El tamaño de las porciones es probablemente uno de los mayores culpables del aumento de peso. La gente está comiendo porciones más grandes que nunca en estos días, un hecho que se correlaciona directamente con la tasa de aumento de peso en muchos países.