La dieta mediterránea incluye un equilibrio específico de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes y contiene el equilibrio perfecto de ácidos grasos. Por desgracia, no puede simplemente comer para alcanzar la salud mediterránea. Llevar un estilo de vida saludable significa que debe considerar todos los aspectos de su vida. Junto con el plan de alimentación hay una forma de vida que incluye actividad física regular y tiempo para el descanso, la comunidad y la diversión; para la gente de la costa mediterránea, esta combinación parece haber creado ese equilibrio de vida siempre difícil de alcanzar.
Para unir todos los conceptos de dieta y estilo de vida mediterráneos, Oldways Preservation and Exchange Trust creó la Pirámide de la Guía Alimentaria Mediterránea basada en las tradiciones dietéticas de Creta, otras partes de Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, cuando enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer fue bajo. Como puede ver, la atención se centra en comer una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y mariscos; comer menos carne; y elegir grasas saludables como el aceite de oliva. Tenga en cuenta también la importancia de las actividades divertidas, el tiempo compartido con familiares y amigos y la pasión por la vida.
Ilustración de Liz Kurtzman.
La pirámide de la guía alimentaria mediterránea.
Aunque los residentes mediterráneos no consumen una dieta baja en grasas, su patrón dietético se considera saludable para el corazón. ¿Como puede ser? No todas las grasas son iguales. Las personas en el Mediterráneo consumen más de los tipos más saludables de grasas (grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 poliinsaturados) y menos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y grasas saturadas que otras culturas tienden a sobrecargar. En lugar de centrarse en la ingesta total de grasas, estas personas mantienen una proporción más saludable de estos diferentes grupos de grasas que la que se ve en los Estados Unidos; consumen alrededor del 35 por ciento de sus calorías diarias totales de grasas, pero menos del 8 por ciento de sus calorías provienen de grasas saturadas. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, la ingesta promedio de grasas saturadas en los Estados Unidos es del 11 por ciento de las calorías diarias.
Para comenzar a reequilibrar su proporción de grasas, limite el uso de grasas como la mantequilla y la manteca de cerdo para cocinar y use más aceites de oliva o aguacates para untar.
Puede pensar en el Mediterráneo como un paraíso para los que comen queso, pero la verdad es que las zonas mediterráneas en las que nos centramos no consumen mucho queso. Los lácteos se consumen a diario en la dieta mediterránea y el queso (junto con el yogur) es una fuente común de calcio; sin embargo, la moderación es la clave (¿no es así siempre?).
Incorpore de dos a tres porciones de productos lácteos enteros al día. Una porción puede incluir un vaso de leche de ocho onzas, ocho onzas de yogur o una onza de queso.
Uno de los conceptos más importantes del patrón de la dieta mediterránea es consumir toneladas de alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Los habitantes del Mediterráneo suelen comer de cinco a diez porciones de frutas y verduras al día, lo que a menudo significa tener de dos a tres porciones de verduras con cada comida. Otros alimentos básicos diarios incluyen legumbres como frijoles, lentejas y guisantes, y cereales integrales como trigo bulgur o cebada.
Los alimentos de estas categorías son naturalmente bajos en calorías y altos en nutrientes, lo que facilita el control del peso y la salud. Empiece por encontrar formas de incorporar más alimentos vegetales sin procesar en su dieta a diario.
Las hierbas y especias frescas no solo agregan un sabor tremendo a los alimentos, sino que también tienen muchos beneficios ocultos para la salud. Si ya usa abundantes hierbas y especias en su propia cocina, está en el camino correcto.
El marisco es un alimento básico semanal en la dieta mediterránea, y con razón. No solo es un producto local, sino que también es una gran fuente de esos codiciados ácidos grasos omega-3. Si vive cerca de una costa, tiene una gran oportunidad de encontrar pescado fresco en sus tiendas y restaurantes locales. Si no tiene salida al mar, no descarte los lagos y ríos por pescado fresco.
¿No te gusta el pescado? Puede obtener ácidos grasos omega-3 de otras formas, como con suplementos de aceite de pescado o comiendo muchas hierbas frescas, nueces, huevos enriquecidos con omega-3, semillas de chía y semillas de lino.
La carne roja solía ser un artículo de lujo en las zonas rurales del Mediterráneo, por lo que la gente de allí la comía con menos frecuencia. Aunque ahora es más accesible para el ciudadano medio, los límites de servicio se han mantenido a lo largo de los años.
La carne de res solo se sirve una o dos veces al mes en el Mediterráneo en lugar de varias veces a la semana como en muchas cocinas estadounidenses. Y cuando llega a la mesa, suele ser una guarnición pequeña (de dos a tres onzas) en lugar de un plato principal de ocho o más onzas. Este hábito ayuda a asegurar una ingesta razonable de grasas saturadas y ácidos grasos omega-6.
No entre en pánico ante la idea de cortar su porción de carne tan drásticamente. Puede reemplazar fácilmente parte de esa carne con lentejas o frijoles para agregar proteínas de origen vegetal a sus comidas, o agregar más porciones de vegetales para ayudar a llenar el plato. También tenga en cuenta que las recetas mediterráneas de carne de res están tan llenas de sabor que una porción pequeña se vuelve más satisfactoria.
Amantes del vino, ¡regocíjense! Beber una copa de vino con la cena es sin duda una práctica común en las regiones mediterráneas. El vino tinto tiene nutrientes especiales que han demostrado ser saludables para el corazón; sin embargo, la moderación es muy importante. Disfrutar de un poco de vino tinto un par de veces a la semana es sin duda un buen plan para la salud del corazón, aunque debe consultar con su médico para asegurarse de que está bien para usted.
Históricamente, la gente de las zonas rurales del Mediterráneo realizaba muchas actividades diarias a través del trabajo, llegar a donde necesitaban ir a pie y divertirse. La diferencia más notable es que las personas que vivían en estas áreas participaron en movimientos de bajo impacto, como caminar, amasar pan y trabajar en el jardín, durante todo el día. En el entorno acelerado de hoy, las personas tienden a hacer una breve ráfaga de actividad de alto impacto y luego sentarse el resto del día, un patrón que aún se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y mortalidad. Ambos tipos de actividad son importantes para una salud óptima.
Aunque puede depender en gran medida de su automóvil y pensar que este estilo de vida no es realista para usted, aún puede encontrar formas de incorporar ejercicios aeróbicos (que aumentan su frecuencia cardíaca) y ejercicios de entrenamiento de fuerza con regularidad.
Caminar abarca tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza y ayuda a aliviar el estrés. Si vive cerca de mercados o restaurantes, desafíese a caminar hasta ellos en lugar de conducir, o simplemente concéntrese en dar un paseo todos los días para relajarse. Y no olvide actividades divertidas como caminar por un sendero, andar en bicicleta o nadar. Mantén tu cuerpo en movimiento todo el día.
A pesar de que los habitantes del Mediterráneo de antaño eran muy trabajadores, a menudo haciendo una cantidad significativa de trabajo manual, siempre hacían tiempo para su comida más importante del día. Tradicionalmente, esta comida era el almuerzo, donde la gente se sentaba en familia y disfrutaba de una gran comida llena de verduras, legumbres, frutas y mariscos o carne. Dedicar tiempo a la comida y la familia era una prioridad; no viste a la gente comiendo en cinco minutos en la encimera.
En muchas culturas, tener esta gran comida relajante a la hora del almuerzo es difícil debido a los horarios de trabajo. Sin embargo, puede adaptar esta estrategia a su vida centrándose en la cena. Dar prioridad a algo de tiempo para descansar y relajarse después de un ajetreado día de trabajo brinda otros beneficios para su familia. Según una encuesta de la Universidad de Columbia, los adolescentes que comen con sus familias al menos cinco días a la semana tienen mejores calificaciones en la escuela y son menos propensos al abuso de sustancias.
Aunque tomarse un tiempo para una comida abundante y relajante suena como una de esas estrategias opcionales que puede omitir, tenga en cuenta que incluso las pequeñas elecciones de estilo de vida pueden tener un gran impacto en la salud en general. Las cenas familiares pueden ayudarlo a despejar la cabeza del trabajo y brindarle diversión a través de una buena comida y una conversación. Si vas, vete, vete todo el día en el trabajo, dar prioridad a la hora de comer en familia puede no tener precio para tu manejo diario del estrés.
El espíritu comunitario es una gran parte de la cultura mediterránea y es algo que está desapareciendo en la cultura estadounidense. Reunirse regularmente con amigos y familiares es una prioridad importante para brindar una sensación de comunidad sólida y diversión. La diversión y la risa que acompañan a las reuniones amistosas son vitales para el manejo del estrés. Sin estas pequeñas experiencias alegres, el estrés puede desembocar en un equilibrio poco saludable.
Para poner en práctica esta estrategia, invite a algunos de sus familiares y amigos cercanos cada semana, tal vez a cenar. Puede ser tan casual como quieras. Lo importante es agregar este tipo de diversión y disfrute a tu vida con más frecuencia.
La costa mediterránea está llena de sol, buena comida y hermosos alrededores, por lo que las personas que viven allí tienden a tener una gran pasión por la vida, la familia, los amigos, la naturaleza y la comida. Elegir tener una fuerte pasión y amor por la vida se asocia con más felicidad y satisfacción y menos estrés.
¿Qué te apasiona? Quizás te encantan las artes, o quizás la naturaleza es lo tuyo. Cualesquiera que sean sus pasiones, asegúrese de encontrar la manera de hacerlas parte de su vida.
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