Mientras que calcular el índice glucémico requiere ensayos clínicos en humanos, la carga glucémica es un poco más simple de determinar. Siempre que tenga algunos datos clave, puede calcular el número de carga glucémica y luego ver si ese número encaja en la categoría baja, media o alta.
La carga glucémica utiliza un cálculo específico. Entonces, siempre que conozca el índice glucémico de un alimento y los gramos de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra) en ese alimento, puede calcular la carga glucémica de ese alimento. Aquí está el cálculo:
Índice glucémico x gramos de carbohidratos / 100
Intente calcular el cálculo para una porción de 1/2 taza de zanahorias crudas, que tienen aproximadamente 8,6 gramos de carbohidratos disponibles y un índice glucémico de 45. ( Nota: los números se redondean para simplificar. Siéntase libre de hacer lo mismo en su propios cálculos.)
45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 carga glucémica
¿Quiere calcular la carga glucémica del arroz blanco instantáneo? Bueno, una porción de alrededor de 2/3 de taza de arroz blanco tiene alrededor de 36 gramos de carbohidratos disponibles y un índice glucémico de 72. Aquí están las matemáticas:
72 x 36 = 2,592 / 100 = 26 carga glucémica
Para encontrar la cantidad de carbohidratos disponibles en los alimentos envasados, simplemente revise la etiqueta de información nutricional.
Saber cómo calcular la carga glucémica de un alimento es genial, pero no es suficiente. La medida final es lo que es más importante saber. De manera similar al índice glucémico, la carga glucémica se mide como clasificaciones baja, media y alta que le ayudan a determinar sus mejores opciones para tamaños de porciones realistas.
Las medidas de carga glucémica son las siguientes:
Bajo: 10 o menos
Medio: 11 a 19
Alto: 20 o más
Después de conocer la carga glucémica de un alimento, piense en estas clasificaciones y coloque su alimento en su lugar. Sabes que las zanahorias tienen una carga glucémica de 3.9. Eso es menos de 10, por lo que las zanahorias tienen una carga de bajo índice glucémico. El arroz blanco, con su carga glucémica de 26, tiene una carga glucémica alta porque 26 es mayor que 20.
Cuando no tenga tiempo para calcular la carga glucémica y compararla con la medición correcta, tenga en cuenta que los alimentos con la menor cantidad de carbohidratos (piense en verduras y frutas) tienden a tener una carga glucémica más baja que los alimentos con almidón ( como arroz y pastas).
Quizás una de las mayores bellezas de la carga glucémica es que los investigadores la han adoptado como el principal estándar de medición, lo que significa que ya está calculada para usted en la mayoría de las listas de índice glucémico. ¡Tres hurras por no tener que arrastrar una calculadora a todas partes!
Sin embargo, la variable en esta información es el tamaño de la porción. Si está comiendo más o menos del tamaño de la porción que se indica en la lista que está viendo, debe tener en cuenta las posibles fluctuaciones en la carga glucémica.
Considere los siguientes tamaños de porciones diferentes de arroz jazmín:
| Tamaño de la porción | Carga glicemica |
|---|---|
| 1/2 taza | 35 |
| 2/3 taza | 46 |
| 1 taza | 70 |
Puede ver claramente cómo los diferentes tamaños de las porciones tienen un impacto dramático en la carga glucémica. Cuanto mayor sea el tamaño de la porción, mayor será la carga glucémica. También puede ver que, independientemente del cálculo, la carga glucémica del arroz jazmín es tan alta que este alimento no va a caer en la categoría media o baja con mucha facilidad.
Para ver qué sucede en el caso de un alimento que raya en ser de bajo índice glucémico, eche un vistazo al arroz integral, que tiene un índice glucémico de 50:
| Tamaño de la porción | Carga glicemica |
|---|---|
| 1/2 taza | 12,5 |
| 2/3 taza | dieciséis |
| 1 taza | 26 |
El tamaño de la porción más pequeña aún no reduce la carga glucémica del arroz integral a un nivel bajo, pero la mantiene dentro del rango medio. Aumentar el tamaño de la porción eleva la carga glucémica a un nivel alto.
Por último, pero no menos importante, compruebe lo que sucede con la carga glucémica cuando juega con el tamaño de la porción de un alimento de bajo índice glucémico como los frijoles, que tienen un índice glucémico de 34:
| Tamaño de la porción | Carga glicemica |
|---|---|
| 1/2 taza | 6 |
| 2/3 taza | 7 |
| 1 taza | 13 |
En este caso, los dos tamaños de las porciones más pequeñas caen en una carga de bajo índice glucémico, y la más grande se mueve en el rango medio.
El solo hecho de saber el tamaño de la porción le ayudará a determinar cuánto comer. Si la porción que se usa es de 2/3 de taza y esa comida termina siendo de bajo índice glucémico, sabe que puede comer fácilmente esa cantidad o menos.
Por supuesto, determinar la carga glucémica en función del tamaño de la porción no es una ciencia exacta, por lo que limitarse a alimentos de bajo a medio glucémico dentro de una cantidad razonable está bien. La belleza de esta táctica para bajar de peso es que lo mantiene comiendo porciones dentro de un buen rango de calorías.
Limitar sus porciones de arroz a 1/3 a 2/3 de taza es un gran lugar para estar. Si aumenta el tamaño de la porción a 1 o 2 tazas, entonces comienza a aumentar no solo su carga glucémica sino también su ingesta de calorías.
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