Esto también podría llamarse “Ganar fuerza con la opción de aumentar de peso con los entrenamientos Paleo”, porque para aquellos de ustedes que desean agregar algo de masa muscular, su capacidad para hacerlo aumenta en proporción directa a su fuerza absoluta. Para decirlo de otra manera, cuanto más fuerte eres, más potencial tienes para agregar masa muscular.
Lo contrario también es cierto en gran medida; es decir, cuanto más fuerte eres, más potencial tienes para la delgadez corporal total. De cualquier manera, vale la pena ser fuerte.
La clave para ganar fuerza no se encuentra en ganar músculo, aunque la clave para ganar músculo se encuentra en ganar fuerza. Realmente, la clave para ganar fuerza se encuentra en ganar eficiencia en el movimiento, o para decirlo de manera más sucinta, afinar su sistema nervioso.
Su sistema nervioso es su gerente de operaciones; dicta la fuerza con la que se pueden tensar los músculos. Y la tensión es fuerza, vagamente hablando. Por lo tanto, cuanto más tensa un músculo, más fuerza puede mostrar.
En realidad, solo hay dos formas de generar más tensión. La primera es levantar más peso. El segundo es levantar el mismo peso más rápido. Ambas opciones son viables para ganar fuerza. Pero hay más que eso.
El cuerpo permitirá que se genere una cantidad limitada de tensión en un momento dado. Este es un mecanismo de seguridad, sin duda, diseñado principalmente para proteger sus articulaciones. Pero, desafortunadamente, este mecanismo generalmente se activa demasiado pronto, mucho antes de que esté en peligro real de lastimarse por tensarse demasiado. Así que tienes que enseñarle al sistema nervioso que está bien generar más tensión, para hacer retroceder el umbral de tensión. Eso es fuerza.
La flexibilidad se logra de la misma manera, pero en lugar de enseñarle al sistema nervioso que está bien tensarse, debe enseñarle al sistema nervioso que está bien relajarse. Y es entre estos dos espectros (tensión y relajación) donde se encuentra todo movimiento humano. Es importante practicar ambos porque demasiado de uno (tensión o relajación) no es algo deseable. Idealmente, querrás estar tenso solo cuando sea necesario.
Mientras que la tensión es fuerza, la relajación es velocidad. La mayoría de los movimientos atléticos, como un puñetazo o un salto, son una combinación de tensión y relajación.
El secreto para desarrollar fuerza es el peso pesado y pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones, entonces el peso que estás usando no es lo suficientemente pesado. Simple como eso. Usted elige un levantamiento, cualquier levantamiento que desee, luego encuentra un peso que pueda levantar por no más de cinco repeticiones a la vez, y luego trabaja varias series, descansando todo lo que necesite entre cada serie.
Entonces, aquí está la ecuación de fuerza que debe usar para enfocar sus entrenamientos:
Fuerza = Peso pesado + Repeticiones bajas + Series múltiples
El peso pesado es relativo a usted, pero no debería poder levantarlo durante más de cinco repeticiones.
Un rango bajo de repeticiones indica series de cinco repeticiones o menos.
Varios conjuntos pueden tener entre 2 y 12 conjuntos, según la estructura del programa.
Esta fórmula está en el corazón de los programas de acondicionamiento físico primarios y, con una sólida comprensión de esta ecuación, puede diseñar su propio programa de fuerza.
La frecuencia de entrenamiento responde a la pregunta "¿Con qué frecuencia debo entrenar?" La respuesta es, si quieres hacerte más fuerte, entrena con bastante frecuencia.
La fuerza se adquiere a través de la práctica, entonces, ¿no tendría sentido practicar con la mayor frecuencia posible? Bueno, más o menos, pero no del todo. El cuerpo humano necesita descansar. Necesita tiempo para recuperarse y adaptarse. El descanso se realiza fuera del gimnasio, por lo que más no siempre es mejor en este sentido.
Además, debe tener en cuenta el principio de aptitud Paleo de hacer la menor cantidad absoluta para alcanzar sus objetivos. Entonces, ¿cuál es la menor cantidad de práctica que necesita para alcanzar sus objetivos de fuerza? La respuesta varía para cada individuo, pero probablemente necesitará entre tres y cinco días a la semana de práctica de entrenamiento de fuerza.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, las ganancias vendrán rápidamente y es posible que pueda salirse con la suya con un poco más. Si eres un veterano, es probable que necesites más tiempo de recuperación para pasar al siguiente nivel y probablemente lo harías mejor con menos. De cualquier manera, el objetivo debe ser practicar tanto como sea necesario, pero tan poco como sea necesario.
¿Son algunos ejercicios más adecuados que otros para desarrollar la fuerza total del cuerpo? Más probable es que sí. Normalmente, cuanto mayor es el movimiento, mayor es el retorno de la fuerza.
Por ejemplo, la sentadilla a menudo es aclamada como el rey de todos los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, con el peso muerto detrás. Ambos movimientos permiten poner una enorme cantidad de estrés (peso) en el sistema.
Un programa clásico de fortalecimiento de la fuerza para principiantes generalmente puede estar compuesto por los siguientes levantamientos:
Levantamiento muerto
Ponerse en cuclillas
Press de banca
Levantar
Llevar cargado
Esta lista es bastante simple pero algo deficiente. Los seres humanos están destinados a moverse de todas las formas, así que no crea que deba limitar su entrenamiento de fuerza a estos cinco ejercicios.
Pero crear un buen programa de ejercicios es muy parecido a crear una receta deliciosa. Los ingredientes (ejercicios) son solo una parte de lo que lo hace exitoso. El éxito de una receta depende en gran medida del pedido, el maridaje y la preparación de los ingredientes. El éxito de un programa de ejercicios también depende de cómo mezcle, combine y sirva los ejercicios. Es un arte delicado.
Pero no tienes que preocuparte por nada de eso, de verdad. Todo lo que necesita hacer es seguirlos y asegurarse de dominar el formulario.
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