Cómo leer las etiquetas nutricionales para compras con bajo índice glucémico

Aunque no puede encontrar el índice glucémico de un alimento o la carga en su empaque, la etiqueta de información nutricional siempre presente es una herramienta valiosa para encontrar las mejores opciones de bajo índice glucémico, así como los mejores alimentos para bajar de peso. Saber qué buscar en la etiqueta puede facilitarle la vida mientras navega por los pasillos de las tiendas de comestibles.

Examinar la etiqueta de información nutricional

Seguir una dieta de bajo índice glucémico para bajar de peso significa que debe tener en cuenta la imagen completa de los alimentos que consume. Determinar que un alimento en particular es de bajo índice glucémico es solo la mitad de la ecuación. También debe asegurarse de que los alimentos sean saludables y bajos en calorías. La etiqueta de información nutricional le brinda toda la información que necesita para tomar una decisión informada.

A continuación se presentan los conceptos básicos sobre lo que cubre una etiqueta de información nutricional estándar en los Estados Unidos:

• Tamaño de la porción: cuántas porciones hay en el paquete. El tamaño de la porción es una de las cosas más importantes a tener en cuenta al principio porque significa que el resto de la información que encuentra en la etiqueta se basa en ese tamaño de porción específico. Entonces, si el paquete dice que hay dos porciones y el nivel de calorías es 100, terminará con 200 calorías si se come el paquete completo.

• Calorías: la cantidad de energía en una porción. Apunte a niveles más bajos de calorías al elegir sus alimentos y esté dispuesto a comparar diferentes productos para encontrar el perfecto. Si está buscando entradas enteras, siga estas pautas:

  • Las mujeres deben consumir de 400 a 500 calorías por comida.

  • Los hombres deben consumir de 500 a 700 calorías por comida.

  Si su plato principal es menor que el número superior en el rango de calorías recomendado, está bien.

• Grasa total: una de las tres fuentes de calorías del cuerpo. El consumo de una cantidad moderada de grasas es importante para su salud en general. Un gramo de grasa tiene más calorías que un gramo de carbohidratos o proteínas, lo que hace que su nivel de calorías se acumule rápidamente cada vez que consume grasas. Trate de obtener no más del 30 por ciento de sus calorías de grasa por día.

  Una manera fácil de determinar la cantidad de grasa que está consumiendo sin romper la calculadora es buscar 3 gramos de grasa por cada 100 calorías.

• Grasa saturada: un subgrupo de grasa total que se considera no saludable. El aumento de grasas saturadas en la dieta está relacionado con enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Trate de obtener no más del 10 por ciento de su ingesta diaria de grasas de las grasas saturadas.

  Una buena regla general es consumir solo 1 gramo de grasas saturadas por cada 100 calorías.

• Grasas trans: una grasa artificial que está relacionada con enfermedades cardíacas. Haga todo lo posible por comprar productos sin grasas trans. Si no aparecen en la etiqueta, vaya a la lista de ingredientes y busque los términos aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado; estos términos son otra forma de decir que un alimento tiene grasas trans.

  Es posible que notes que la etiqueta dice 0 grasas trans, pero aún ves aceites hidrogenados entre los ingredientes. Eso significa que la comida está hecha con grasas trans, pero para ese tamaño de porción, la cantidad de grasas trans suma menos de 0.5 gramos. Si usa más del tamaño de porción indicado, esa cantidad mínima de grasas trans se sumará.

• Fibra: La porción no digerible de una planta que proporciona fibra. ¡Mientras más, mejor! La fibra ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y le ayuda a sentirse satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Aporta densidad a los alimentos y no tiene calorías. Intente consumir 3 gramos de fibra o más por porción.

• Sodio: conservante potenciador del sabor. El sodio puede hacer que su cuerpo retenga líquidos, lo que lo hace sentir pesado e hinchado. La investigación científica muestra que incluso puede estimular su apetito. Elija alimentos con bajo contenido de sodio y limite su consumo de sodio a 240 miligramos por porción.

  Mantenerse en o por debajo de 240 miligramos de sodio por porción tiende a ser difícil cuando se trata de alimentos envasados ​​y enlatados porque a menudo usan sodio como conservante. Haga lo mejor que pueda para encontrar el contenido de sodio más bajo disponible.

Usando la lista de ingredientes

Aunque las etiquetas de información nutricional incluyen datos sobre el total de carbohidratos y azúcares, eso no le da mucho para continuar en cuanto a la carga glucémica. Para determinar eso, realmente necesita saber de qué se compone la comida. Por ejemplo, si encuentra pan integral, necesita saber qué grano se utilizó para prepararlo: trigo, avena o mijo. El trigo y la avena tienen un índice glucémico bastante bajo, pero el mijo puede tener un índice glucémico medio o alto. Afortunadamente, la lista de ingredientes de un alimento puede darle una buena idea de si está comprando un producto que utiliza alimentos de bajo índice glucémico. Los ingredientes se enumeran de mayor a menor contenido. Entonces, el primer ingrediente constituye la mayor parte de ese alimento y el último ingrediente constituye la menor cantidad.

A menos que se pruebe el índice glucémico de un producto, solo puede tomar la decisión mejor informada al respecto. Si sabe, por ejemplo, que la mayoría de los panes de trigo integral probados son de bajo índice glucémico, entonces puede hacerse una idea de otros productos hechos con los mismos ingredientes.