Para comprender qué nutrientes hay en la chía y los productos que la contienen, su primera parada debe ser la etiqueta de información nutricional. Esta etiqueta le dice todo, desde el tamaño de la porción sugerida hasta los ingredientes y la cantidad de los diversos nutrientes que contiene el alimento. Cuando comprenda exactamente cómo leer una etiqueta de información nutricional y qué buscar, estará en camino de realizar un seguimiento fácil de su ingesta diaria.
La etiqueta de información nutricional enumera lo siguiente:
Tamaño de la porción: la cantidad de comida que normalmente comerá de una sola vez. Un tamaño de porción típico de chía es de 15 g, que son aproximadamente 2 cucharadas de semillas.
Porciones por envase: cuántas porciones recibe en la bolsa, caja, cartón o recipiente. Las porciones por envase son útiles cuando se comparan bolsas de semillas de chía de diferentes tamaños.
Calorías: la cantidad de calorías en una porción. Una porción de 15 g de semillas de chía tiene aproximadamente 69 calorías. Cuando se trata de la ingesta calórica diaria (alrededor de 2000 calorías por día), ¡eso no es mucho! Eso significa que puede agregar una porción de semillas de chía a su día sin aflojarse el cinturón.
Grasa: La etiqueta de información nutricional le indica la cantidad total de grasa en los alimentos, así como la cantidad de grasas saturadas y grasas trans (las malas). Algunas etiquetas también le indican la cantidad de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (las buenas). La chía no tiene grasas trans y menos de 0,5 g de grasas saturadas por porción, que es una cantidad muy pequeña.
Colesterol: La chía no contiene colesterol. De hecho, ¡ayuda en la lucha para reducir los niveles de colesterol en sangre!
Sodio: La chía no tiene sodio, por lo que puede estar seguro de que no aumentará su ingesta de sodio cuando consume chía.
Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en los panes blancos, los cereales o la pasta, no son los carbohidratos más saludables; deben consumirse solo en pequeñas cantidades. Por suerte para ti, la chía no es un carbohidrato refinado.
Debajo de la cantidad de carbohidratos totales, verá lo siguiente:
Fibra dietética: la chía contiene 5 g de fibra por porción, pero lo que es aún mejor es que la chía contiene fibra soluble e insoluble; este último es necesario para una buena salud digestiva.
Azúcares: el azúcar añadido está demostrando ser perjudicial para la salud y se cree que es una de las principales causas del aumento de las tasas de obesidad en todo el mundo. La chía no contiene azúcar, por lo que no necesita preocuparse por agregar azúcar a su dieta con chía.
Tenga cuidado al comprar productos alimenticios que contengan chía. Aunque no hay azúcares añadidos solo en las semillas de chía, los productos que contienen chía pueden tener muchos azúcares añadidos. Lea la etiqueta para saber lo que obtiene.
Proteína: La chía contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa de alta calidad. La proteína es un factor muy importante a la hora de evaluar el perfil nutricional de la chía. Cada porción tiene 3,1 g de esta proteína sin carne de alta calidad. Debido a la cantidad de proteína que tiene, la chía puede servir como una alternativa a la soja en las dietas vegetarianas.
En la parte inferior de la etiqueta de los alimentos, verá una lista de algunas vitaminas y minerales, y el porcentaje de valores diarios que contiene el alimento. Entonces, por ejemplo, si la etiqueta enumera la vitamina A y dice que tiene un 10 por ciento, eso significa que una porción del alimento le proporciona el 10 por ciento de la vitamina A que debe consumir todos los días.
La chía contiene muchas vitaminas y minerales. He aquí por qué las vitaminas y los minerales son importantes para su salud e información sobre algunas de las vitaminas y minerales que contiene la chía:
Vitaminas: las vitaminas son esenciales para el crecimiento normal y las funciones corporales. Tienes que ingerirlos (a través de alimentos o suplementos) porque el cuerpo no puede producir suficientes por sí solo.
Las vitaminas que se enumeran en la etiqueta de los alimentos de chía son
Vitamina A: La vitamina A es importante para el crecimiento y el desarrollo y para el mantenimiento del sistema inmunológico. También es importante para una buena visión. Una porción de 15 g de chía proporciona el 1,08 por ciento de la vitamina A que necesita a diario.
Vitamina C: la vitamina C favorece el crecimiento y el desarrollo normales y ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. Una porción de 15 g de chía le proporciona el 2,7 por ciento de la vitamina C que necesita todos los días.
Minerales: los minerales actúan junto con otros nutrientes para ayudar a que su cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Al igual que las vitaminas, debe ingerirlas (a través de alimentos o suplementos). La chía contiene muchos minerales, pero solo el calcio, el hierro y el magnesio se enumeran en la etiqueta de información nutricional (consulte la siguiente sección para conocer lo que no está en la etiqueta).
Calcio: el calcio es necesario para el desarrollo de los huesos y es esencial para mantener huesos y dientes fuertes. También previene la osteoporosis (una enfermedad en la que los huesos se vuelven más frágiles y es probable que se rompan), que afecta a muchas personas, especialmente a las mujeres, a medida que envejecen. Una porción de 15 g de chía proporciona el 8,5 por ciento del calcio que necesita todos los días.
Hierro: su cuerpo necesita hierro para el suministro de oxígeno a las células. La falta de hierro puede provocar fatiga y disminución de la inmunidad. Una porción de 15 g de chía proporciona el 5,8 por ciento del hierro que necesita diariamente.
Magnesio: el magnesio es necesario para casi todas las funciones corporales, desde la producción de energía y la activación de enzimas hasta la regulación de otros niveles de nutrientes. Los dientes, los huesos, el corazón, los riñones y los músculos necesitan magnesio para funcionar. Una porción de 15 g de chía proporciona el 12,6 por ciento del magnesio que necesita todos los días.
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