Si no está familiarizado con la clase de alimentos conocidos como legumbres (que incluye frijoles, lentejas y guisantes), se lo está perdiendo. Las legumbres estrella, los frijoles, realmente lo tienen todo. Los frijoles son de bajo índice glucémico, ricos en fibra, ricos en proteínas y están llenos de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pequeños alimentos también son muy convenientes para cocinar o agregar a una comida.
Y como una ventaja para la persona que hace dieta, los frijoles lo ayudan a sentirse más lleno durante un período de tiempo más largo.
Tiene una opción importante cuando se trata de frijoles: enlatados o secos. Los frijoles enlatados ya están cocidos, por lo que puede usarlos instantáneamente en una ensalada o en sopas y otras comidas calientes.
Los frijoles secos, por otro lado, necesitan un poco de preparación antes de poder disfrutarlos. Específicamente, los frijoles secos deben remojarse antes de poder cocinarlos. Remojar los frijoles secos no solo es la única forma de limpiarlos antes de cocinarlos, sino que también ayuda
Disminuir su tiempo total de cocción.
Elimina los compuestos productores de gas del revestimiento exterior de la carcasa.
Retener nutrientes
Hacer pequeños cambios en la forma en que prepara los alimentos puede tener un gran impacto en el contenido glucémico de los alimentos. Los frijoles enlatados y los frijoles secos a menudo tienen diferentes niveles de glucemia. A veces el enlatado es más alto que el seco; otras veces el secado es más alto que el enlatado.
Estas diferencias son sutiles y no deberían tener un gran impacto en sus elecciones. ¿Por qué? Porque no está demasiado atrapado en variaciones de números pequeños. Los números aún caen dentro de un rango bajo o medio, por lo que está en buena forma independientemente.
Al igual que los granos integrales, los frijoles pueden parecer intimidantes, pero no es tan malo trabajar con ellos como podría pensar. Por supuesto, los frijoles secos requieren un poco más de preparación, pero cocinarlos es un proceso bastante sencillo. Por supuesto, si realmente no desea abordar los pasos de remojo y cocción de los frijoles secos, puede usar fácilmente los enlatados.
Independientemente del camino que tome, aquí hay algunos consejos rápidos de preparación y cocina.
Frijoles enlatados
Ya sea que desee la comodidad que ofrecen los frijoles enlatados o simplemente prefiera su sabor, tenga en cuenta lo siguiente:
Si agrega frijoles fríos a una ensalada, enjuáguelos en un colador. Al hacerlo, se elimina el líquido picante y se ayuda a disminuir parte del sodio que se usa como conservante.
Cuando agregue frijoles enlatados a un plato caliente, asegúrese de agregarlos hacia el final de la cocción. De lo contrario, pueden empaparse demasiado y desmoronarse.
Frijoles secos
Comer frijoles secos requiere un poco más de trabajo inicial, pero ciertamente vale la pena. Lo primero es lo primero: preparación. La preparación de frijoles secos para cocinar implica remojarlos de una de dos maneras:
Un remojo pausado es el método más común para preparar frijoles secos. Remojar en una olla grande con agua durante la noche. Después, simplemente deseche el líquido y cocine con agua fresca.
También puede remojar sus frijoles secos de manera rápida. Hierva el agua, retírela del fuego y deje que los frijoles se remojen en el agua caliente durante tres o cuatro horas. Deseche el líquido y luego cocine los frijoles en agua dulce.
Para cocinar frijoles secos después de remojarlos, cubra aproximadamente 1 libra de frijoles con 6 tazas de agua fresca (no el agua de remojo). Cocine a fuego lento los frijoles hasta que estén cocidos y suaves. La tabla muestra algunos frijoles de bajo índice glucémico junto con sus tiempos de cocción (que dependen de si está cocinando en una cacerola o en una olla a presión).
Tiempos de cocción para frijoles con bajo índice glucémico
| Tipo de frijol (previamente remojado) | Tiempo de cocción en una cacerola | Tiempo de cocción en olla a presión |
|---|---|---|
| Negro | 1–1-1 / 2 horas | 5-8 minutos |
| Garbanzo | 1–1-1 / 2 horas | 5-8 minutos |
| Riñón | 1–1-1 / 2 horas | 5-8 minutos |
| Lima | 45 minutos – 1 hora | No recomendado |
| Caballo pinto | 1–1-1 / 2 horas | 5-8 minutos |
| Soja | 3 horas | 12-15 minutos |
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