Una dieta de bajo índice glucémico significa muchas frutas y verduras, que promueven la buena salud en general. Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más nutritivos, de bajo índice glucémico y bajo en calorías disponibles. Repletos de vitaminas y minerales, estos alimentos deberían representar aproximadamente la mitad del volumen de cada comida.
Una forma fácil de medir el volumen de frutas y verduras a la hora de comer es dividir el plato por la mitad. Llene la mitad de su plato con verduras y frutas y llene la otra mitad con proteínas magras y cereales integrales.
Debido a que las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y buenas fuentes de fibra, proporcionan volumen a sus comidas. Muchas personas se sienten más satisfechas con un plato grande y lleno de comida en lugar de lo que parece una porción diminuta flotando en medio de un plato grande. Visualice este ejemplo: quiere un refrigerio por la tarde y decide hacer una elección saludable: fruta. Por 100 calorías, puede disfrutar de 1/4 taza de pasas o casi 2 tazas de uvas. ¿Qué porción te parece más satisfactoria? Comer alimentos bajos en calorías y de alto volumen lo ayuda a comer menos calorías totales y aún así sentirse lleno y satisfecho.
La razón de esta sensación de saciedad es la densidad energética o la cantidad de calorías en una cantidad específica de comida. Para calcular la densidad de energía de la forma oficial, divida las calorías de una porción de comida por el peso de esa comida en gramos. Si las calorías de un alimento son menores que el peso en gramos, entonces ese alimento tiene una densidad energética inferior a 1, lo que significa que es un alimento de baja densidad energética que proporciona volumen y plenitud con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras, la leche descremada y las sopas a base de caldo entran en esta categoría. Si las calorías de un alimento son el doble del peso en gramos, entonces el alimento tiene una densidad energética de al menos 2, lo que significa que es un alimento de densidad media en energía. Los aderezos de carne, queso y ensaladas entran en esta categoría.
Debido a que las frutas y verduras tienen una densidad energética baja, y debido a que muchas frutas y verduras también tienen un índice glucémico bajo o medio, construir sus comidas y refrigerios en torno a estos alimentos es una decisión inteligente. Por ejemplo, una ensalada grande se convierte en almuerzo con la adición de pollo a la parrilla, y un salteado de verduras con pequeñas cantidades de mariscos o cerdo magro puede contener hasta cuatro veces la cantidad de verduras que el arroz para una comida satisfactoria de bajo índice glucémico. .
Las frutas y verduras de bajo índice glucémico pueden hacer que se sienta lleno por más tiempo y con menos calorías, lo que las convierte en los alimentos perfectos para perder peso. La gran mayoría de las frutas y verduras son de bajo índice glucémico, pero siéntase libre de verificar cualquiera de las que no esté seguro en Glycemic Index Foundation .
Asegúrese de que las frutas y verduras desempeñen un papel principal en sus refrigerios y comidas:
Agregue vegetales frescos picados al cereal cocido para el desayuno y omita el jugo.
Agregue una variedad de verduras de hoja verde oscura picadas o verduras cocidas sobrantes a una tortilla para el desayuno o incluso para un almuerzo rápido.
Elija sopas a base de caldo que contengan muchas verduras como aperitivo o agregue pequeñas cantidades de carne magra o pollo para una comida completa y satisfactoria.
Mantenga un tazón de fruta fresca en el mostrador. (¡Es increíble lo que elegirás como bocadillos si tienes opciones saludables frente a ti!)
Tenga un tazón de verduras crudas limpias y cortadas en el refrigerador, listas para tomar un refrigerio para llevar.
Tenga en cuenta el número 3 para la cena: 1 = una verdura cocida, 2 = una verdura cruda, como tomates en rodajas o una ensalada de verduras crudas, y 3 = fruta para el postre, como manzanas en rodajas o un tazón de bayas frescas.
Quizás sea difícil hacer de las verduras una prioridad en su dieta debido a los horribles recuerdos de la infancia en los que tenía que quedarse en la mesa hasta que terminaba las espinacas. Si ese es el caso, puede encontrar ayuda para disfrutar de las verduras nuevamente con estos consejos:
Intente, intente y vuelva a intentarlo. Mucha gente necesita de 15 a 20 veces para probar un alimento antes de que sea "aceptable" para sus papilas gustativas.
Utilice diferentes métodos de preparación. ¿No te gustan las verduras crudas? Luego hiérvelos. ¿No soportas las verduras salteadas? En su lugar, intente cocinarlos al vapor. Incluso puede descubrir que un poco de mantequilla en aerosol, condimento o salsa ayuda a transformar una verdura que antes era desagradable en algo agradable para usted.
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