Tu objetivo al vivir Paleo es siempre imitar los patrones físicos de los hombres de las cavernas y hacer que los ejercicios sean lo más prácticos posible. Necesita varios tipos de ejercicio diario y semanal para cumplir con los requisitos de movimiento para un estilo de vida Paleo saludable.
Estos movimientos son pautas y es posible que deba modificarlos para que se ajusten a su nivel de condición física o su horario. Solo recuerde que cada vez que inicia un programa y comienza a moverse, mejora su cuerpo y su vida.
Su cuerpo tiene diferentes sistemas para utilizar la energía que necesita. El anaeróbico (levantamiento de pesas, carreras de velocidad) se realiza en períodos cortos y su cuerpo depende menos del oxígeno. La actividad aeróbica (correr, bailar) aumenta el bombeo de su corazón durante un período de tiempo prolongado y su cuerpo depende más del oxígeno.
Haga ejercicios de resistencia de dos a tres veces por semana (para la mayoría de las personas, dos días es suficiente) durante no más de 30 minutos. Si siente que no es suficiente para usted, verifique su nivel de intensidad; siempre debe ser todo lo que pueda tolerar.
Tienes que empujar el músculo fuera de su zona de confort para mejorar. Dite a ti mismo que el entrenamiento no durará mucho, así que dalo todo. Así es como obtienes resultados.
La recuperación entre los entrenamientos es extremadamente importante, por lo que dos días proporcionan un amplio tiempo de recuperación entre el entrenamiento de resistencia y la resistencia. Pero dependiendo de su acondicionamiento previo, tres días a la semana pueden estar bien para usted.
Debes tener un descanso entre los entrenamientos, no menos de 48 horas es lo óptimo. Si lo hace tres días, asegúrese de escalonar sus entrenamientos entre 10 y 30 minutos y tómese un día libre cuando su cuerpo se lo indique. Avanza lentamente hacia la intensidad y la duración. Ir demasiado duro, demasiado pesado o demasiado rápido es una trampa que debe evitar.
Para ganar potencia y velocidad como está diseñado, agregue uno o dos días de acondicionamiento de resistencia a su régimen de entrenamiento semanal.
La forma más eficaz de aumentar la velocidad y la potencia es a través del sprint. Puede elegir entre una serie de actividades: correr sprints, sprints en colinas, sprints en escaleras, sprints en bicicleta o sprints corporales, como saltos en cuclillas o correr en la arena.
O si recién está comenzando, tiene malas rodillas, está lesionado o tiene una condición de salud que le prohíbe este tipo de ejercicio, puede hacer opciones de velocidad de bajo impacto, como la piscina, la bicicleta, el remo o elíptica.
Los ejercicios de velocidad también mejoran tu capacidad aeróbica porque estás afectando todas las fibras musculares. Entonces, estos ejercicios te ayudarán en tu potencia, velocidad y resistencia.
Haz este ejercicio con todo tu esfuerzo, pero asegúrate de escuchar a tu cuerpo y correr solo los días en que sientas la máxima energía y estés bien descansado.
Para cumplir con sus requisitos aeróbicos, debe mover su cuerpo durante una hora todos los días. Aunque algunos de ustedes pueden pensar que una hora de movimiento aeróbico todos los días es mucho, recuerde que su cuerpo fue diseñado para moverse. Por lo tanto, debe incorporar el movimiento a su vida diaria para mantener su cuerpo saludable.
Puede marcar esta hora libre haciendo lo que le gusta hacer: caminar, subir escaleras, perseguir a los niños, hacer pasatiempos o hacer una caminata. Incluso puede dividir la hora en incrementos de 10, 20 o 30 minutos, lo que sea que funcione en su vida y horario, solo asegúrese de moverse durante un mínimo de una hora al día a un ritmo más lento. Para un mayor nivel de condición física, muévase un poco más.
Si desea realizar un seguimiento de cuánto camina, intente usar un podómetro, que le muestra cuántos pasos da. La persona promedio camina alrededor de 700 pasos en una hora (eso es 3.5 millas).
Deja de contar cuántas calorías estás quemando. Piense en el movimiento aeróbico como un requisito diario porque es lo que su cuerpo está programado para hacer. El hecho de que se mueva a un ritmo más lento no significa que no sea efectivo.
Este movimiento de ritmo más lento ayuda con el estrés diario, el mantenimiento del peso, el control del azúcar en la sangre, el tono muscular, las articulaciones, mejora el metabolismo de las grasas, fortalece el sistema inmunológico y aumenta la energía. Si está haciendo sus ejercicios de resistencia y velocidad, los movimientos más lentos durante el resto de la semana son suficientes. ¡Y los días que corres, obtienes doble bonificación porque correr también mejora tu resistencia!
Cuando realice sus movimientos de ritmo más lento, lleve un registro de su frecuencia cardíaca; no deberías estar resoplando y resoplando. Debe estar entre el 55 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Averiguar dónde debería estar su frecuencia cardíaca en este rango depende de su nivel de condición física.
Este cálculo es personal y debe ajustarlo de acuerdo con sus necesidades e historial. Si es un atleta de élite, puede ser apropiado más del 70 por ciento. Lo importante a tener en cuenta es ir a un ritmo más lento y moderado.
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