Elegir una dieta antiinflamatoria es una forma de controlar la inflamación en su cuerpo. Para cualquier persona que viva con inflamación crónica , encontrar una manera de disminuir los síntomas y, si es posible, eliminar la inflamación "mala" por completo, es una bendición. En muchos casos, vivir con inflamación no tiene por qué ser permanente: puede tratar, prevenir y, a veces, incluso erradicar esos problemas inflamatorios al saber qué alimentos son los desencadenantes para usted, qué alimentos son malos para todos y cómo cambiar su dieta. respectivamente.
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Vinculación de la inflamación con las enfermedades crónicas
La inflamación contribuye al desarrollo y los síntomas de las enfermedades crónicas, y comprender ese vínculo es el primer paso para saber cómo cambiar tu dieta para combatir la inflamación y cuidarte mejor. Aquí hay algunas enfermedades relacionadas con la inflamación:
- Enfermedad cardíaca: la investigación clínica ha relacionado la enfermedad cardíaca, desde la enfermedad de las arterias coronarias hasta la insuficiencia cardíaca congestiva, con la inflamación. Los médicos e investigadores proporcionan evidencia de que los depósitos de grasa que el cuerpo usa para reparar el daño a las arterias son solo el comienzo.
- Cáncer: los alimentos y las proteínas, como las frutas y los vegetales verdes, pueden ayudarlo a reducir significativamente sus riesgos de cáncer. Se ha demostrado que la inflamación crónica contribuye al crecimiento de células tumorales y otras células cancerosas.
- Artritis y dolor articular: la artritis siempre se ha relacionado con la inflamación, pero no siempre ha sido evidente que un cambio en la dieta podría ayudar a aliviar el dolor y posiblemente incluso posponer su aparición. Sin embargo, ahora los profesionales médicos y de la nutrición ven los beneficios que los alimentos naturales ricos en vitaminas pueden tener para aliviar el dolor de la artritis y posiblemente incluso disminuir la inflamación.
- Aumento de peso: no es ningún secreto que los alimentos están relacionados con la obesidad, pero ciertos alimentos tienden a aumentar de peso más que otros. Las harinas y azúcares refinados, por ejemplo, no se digieren correctamente y se convierten en grasa mucho antes que otros alimentos no procesados. La obesidad aumenta la inflamación en todo el cuerpo acumulando presión sobre las articulaciones y ayudando a la artritis, por ejemplo.
- Enfermedades neurodegenerativas: la inflamación en el intestino conduce a la inflamación en el cerebro. Una dieta antiinflamatoria es clave para controlar la conexión entre el intestino y el cerebro y mantener a ambos saludables.
Elegir grasas buenas para una dieta antiinflamatoria
No está prohibido consumir grasas en una dieta antiinflamatoria, pero la clave es saber qué grasas son buenas, cuáles son malas y cuáles no son tan malas con moderación. "Grasa" se ha convertido en una mala palabra en el mundo de la dieta, pero algunas grasas no solo son buenas para usted, sino que también son necesarias para un estilo de vida saludable:
- Grasas buenas: las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son esenciales para mantener bajo control las grasas buenas en su cuerpo. Buenas fuentes de estas grasas incluyen aceite de oliva virgen extra, nueces (almendras, nueces, maní y nueces, por ejemplo), aceite y semillas de sésamo y soja, así como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón silvestre. arenques, truchas y sardinas. La ingesta total de grasas durante un día debe ser igual a entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales del día, y solo el 10 por ciento de esas calorías debe estar compuesto por grasas "malas".
- Grasas no tan buenas: algunos alimentos con grasas saturadas están bien con moderación, siempre que su "moderación" no signifique que sea diario. Derroche de vez en cuando, pero recuerde que cada derroche le quita el bien que está haciendo por su cuerpo. Las fuentes de grasas saturadas incluyen carnes grasas, mantequilla, queso, helado y aceite de palma. No todas las grasas saturadas son malas: el coco y el aceite de coco, aunque se consideran grasas saturadas, en realidad son saludables y beneficiosos para una dieta antiinflamatoria, pero la calidad es importante.
- Grasas horribles: evite las grasas trans, las grasas sintéticas y las grasas hidrogenadas a toda costa. Las grasas trans son las grasas malas que se encuentran en tortas, pasteles, margarina y manteca, entre otros alimentos. Una forma rápida y fácil de identificar las grasas trans es considerar la forma: ¿Es la grasa un sólido que puede derretirse y luego solidificarse nuevamente? Si es así, es probable que sea una grasa trans. Leer las etiquetas de los alimentos es otra forma de identificar las grasas trans: las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas también son grasas trans.
Selección de alimentos antiinflamatorios
Después de descubrir el vínculo entre la inflamación y las enfermedades crónicas, y el importante papel que tienen los alimentos en la lucha contra ambos, necesita una idea de qué alimentos lo ayudarán a tratar e incluso a prevenir la inflamación. Aquí hay algunas ideas para guiar sus elecciones de alimentos para diferentes comidas:
- Desayunos: recurra a ingredientes naturales en batidos caseros, como bayas, miel y yogur griego o no lácteo. Algunos platos de huevo, en particular los elaborados con huevos orgánicos, también pueden ayudar a reducir la inflamación. ¿Quieres tostadas? Pruebe algo sin gluten ni trigo, como panes de arroz.
- Aperitivos y aperitivos: El bocadillo natural más fácil es un puñado de frutas o verduras frescas. Tome una buena manzana crujiente o un puñado de guisantes y habrá hecho que su cuerpo se sienta orgulloso. ¿Quieres hacerlo un poco más ágil? Prepare una salsa de aguacate, rellene un hongo portobello de gran tamaño con col rizada y otros ingredientes saludables para el corazón, o tome un puñado de dátiles. Las frutas y los frutos secos son excelentes bocadillos para llevar y están llenos de vitaminas y nutrientes, así como de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la mayoría de los frutos secos.
- Sopas y ensaladas: A veces no hay nada mejor que una buena taza de sopa o una buena ensalada, pero es fácil dejarse engañar por aquellas que pueden no ser tan saludables como parecen. Las sopas buenas para combatir la inflamación incluyen la sopa de verduras con una base de calabaza o la sopa de miso con fideos sin gluten. Muchas personas tienen reacciones inflamatorias a los tomates y otras frutas y verduras solanáceas, por lo que es una buena idea evitar las sopas a base de tomate con papas y pimientos morrones. Para ensaladas, diríjase hacia las verduras más oscuras y las coberturas orgánicas frescas, aderezadas con solo una pizca de vinagre o aceite de oliva.
- Platos principales: algunas buenas opciones antiinflamatorias para los platos principales incluyen la mayoría de los tipos de pescado, que están llenos de ácidos grasos omega-3. Si está buscando un poco de proteína en su plato principal, elija pollo o incluso tofu. Trate de evitar la carne roja si es posible, pero use carne de animales alimentados con pasto si debe seguir esa ruta.
- Postres: Piense en "postres" y es probable que la palabra "dulce" sea lo primero que le venga a la mente, y el hecho de que esté tratando de combatir la inflamación no significa que también tenga que luchar contra su gusto por lo dulce. Pruebe un poco de fruta picada y chocolate negro derretido para obtener las vitaminas de la fruta y los ricos antioxidantes del chocolate negro. ¿Necesitas algo cremoso? Intente agregar un poco de extracto de vainilla o miel a un yogur griego o no lácteo o, si los lácteos no son un problema para usted, agréguelo a un poco de queso ricotta ligero.
Cambiar sus métodos de cocción para reducir la inflamación
Una dieta antiinflamatoria comienza con la elección de los alimentos correctos, pero continúa con el uso de métodos de cocción antiinflamatorios para preparar esos alimentos. Puede deshacer mucho de lo bueno de sus alimentos saludables cocinándolos de la manera incorrecta. A continuación, se ofrecen algunos consejos para aprovechar al máximo sus métodos de cocción:
- Hornear: Coloque la comida en el centro de una fuente para hornear de vidrio o cerámica, dejando espacio alrededor de los lados para que circule el aire caliente. Colocar verduras en el fondo de un plato, debajo de la carne o el pescado, agrega humedad y realza el sabor. Tapar el plato para que la comida se cocine al vapor conservando sus jugos naturales.
- Cocción al vapor: use una vaporera para verduras, una olla arrocera o una vaporera de bambú, o cree su propia vaporera con una olla tapada y un inserto ranurado para cocinar suavemente una variedad de alimentos. Tenga cuidado de no cocinar demasiado las verduras, el pescado o los mariscos. Marine los alimentos con hierbas como el romero y la salvia antes de cocinarlos al vapor, y agregue especias como el jengibre y la cúrcuma a los alimentos mientras los cocina al vapor para infundir el sabor en los alimentos.
- Caza furtiva: este método de cocción suave no requiere grasas adicionales, como el aceite. Ponga a hervir el líquido de la caza furtiva (agua o caldo, por lo general) y agregue su carne, mariscos o verduras; reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que esté listo para obtener un resultado sabroso y bajo en grasa. Guarde el líquido de la caza furtiva de la carne o el pescado y úselo como base para una sopa.
- Sofreír: este método le permite cocinar con una pequeña cantidad de aceite (o nada en absoluto) a altas temperaturas durante un período de tiempo muy corto para que la comida absorba muy poco aceite. Las verduras, en particular, conservan sus nutrientes beneficiosos.
- Asar a la parrilla y asar a la parrilla: Reserve la parrilla para pescado y verduras, que no necesitan mucho tiempo de cocción. Asar carnes a la parrilla implica temperaturas excesivas que hacen que las grasas y proteínas de la carne y las proteínas se conviertan en aminas heterocíclicas (HA), lo que puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres.
- Horno de microondas: en cuanto a darle a su comida un golpe rápido en el microondas, ese aparato de conveniencia destruye los nutrientes en los alimentos debido al calor alto, por lo que debe evitar este método de cocción.
