Dieta baja en calorías para una hoja de trucos de FamilyToday

Ya sea que esté tratando de perder 15 libras o 150 libras, la única solución real para controlar el peso es comer bien, hacer ejercicio con regularidad y mantenerse alejado de las dietas de moda. El viaje hacia la pérdida de peso se puede hacer más fácil si se conocen los tamaños de las porciones estándar para varios grupos de alimentos, se mantiene bajo control el nivel de hambre y se conocen los hechos frente a los mitos sobre la pérdida de peso.

Descifrando la realidad y la ficción sobre la pérdida de peso

Es posible que encuentre más información errónea sobre la pérdida de peso que consejos confiables. Si es nuevo en el juego de la pérdida de peso, y es una especie de juego, escuchará y leerá todo tipo de consejos y sugerencias sobre cómo hacerlo, qué alimentos comer y qué no comer, y qué funciona y lo que no. Aquí hay seis mitos populares de la dieta, desacreditados:

• Comer entre comidas engorda. La verdad es que comer bocadillos puede ayudarte a perder peso. El propósito de un refrigerio es evitar que tenga tanta hambre que coma en exceso en su próxima comida.

• Debe ceñirse a un número estricto de calorías para perder peso. De hecho, puede perder peso con una variedad de calorías. Además, tendrá más éxito en la pérdida de peso si cede y hace un poco de trampa (con énfasis en "poco") de vez en cuando, especialmente si tiene hambre, que si se permite tener demasiada hambre y terminar. hasta atracones.

• Comer ciertos alimentos específicos te ayuda a quemar calorías. ¿Alguna vez ha escuchado que puede perder peso comiendo solo sopa de repollo? ¿Qué tal la dieta de la toronja? ¿Alguien te ha dicho alguna vez que se necesitan más calorías para digerir una manzana que las que contiene la propia manzana? Si aún no ha escuchado ninguna de estas historias, lo hará. Desafortunadamente, ninguno de ellos es cierto.

• Comer tarde por la noche hace que ganes más peso que comer durante el día. No es verdad. Lo que importa es la cantidad total y el tipo de comida que ingieres, no cuándo.

• Los alimentos reducidos en grasa y sin grasa pueden ayudarlo a perder peso. Ciertos alimentos naturalmente libres de grasa, como verduras y frutas, pueden ayudarlo a perder peso porque puede llenarse con grandes cantidades de estos alimentos por menos calorías que si eligiera alimentos con mayor contenido de grasa. Los productos alimenticios de conveniencia sin grasa, sin embargo, son otra historia. Muchos de estos alimentos contienen tanta azúcar u otros ingredientes añadidos que aportan tantas, si no más, calorías a su dieta.

• El uso de sustitutos del azúcar le ayuda a perder peso. Muchos productos dietéticos en los estantes de los supermercados contienen el sustituto del azúcar aprobado más recientemente que reduce sus calorías a la mitad. La aparición repentina de estos productos coincide con una tendencia creciente de eliminar el azúcar de la dieta para adelgazar y la publicación de nuevas pautas dietéticas de expertos gubernamentales en salud, que aconsejan a las personas con sobrepeso que reduzcan las calorías para adelgazar. ¡Qué conveniente para los fabricantes de alimentos!

  ¡Ponga dos y dos juntos y la respuesta es que los sustitutos del azúcar no son la respuesta al control de peso! Mira estos dos hechos:

  • En general, los estadounidenses han engordado cada vez más durante los últimos 100 años.

  • Los sustitutos del azúcar, también conocidos como edulcorantes artificiales y edulcorantes bajos en calorías, existen desde hace más de 125 años.

  El uso de sustitutos del azúcar es una cuestión de elección personal. Si se siente cómodo con los productos y desea utilizarlos en su plan de bajas calorías, depende totalmente de usted. El problema con los sustitutos del azúcar es que pueden hacerle creer que puede comer más porque no obtiene tantas calorías del azúcar. Los sustitutos del azúcar no le enseñan cómo comer menos alimentos en general, y es por eso que, en el panorama general, no funcionan como una herramienta para perder peso.

Averiguar si realmente tienes hambre

¿Qué pasa cuando no comes? Te preparaste para un atracón en un futuro no muy lejano. La privación de alimentos nunca ayudó a nadie a perder peso a largo plazo. El truco consiste en averiguar si realmente tienes hambre y comer lo suficiente para satisfacer tu hambre. Una forma de saber si lo que está sintiendo es verdadero hambre física y no emocional, es que cuando esté realmente hambriento, se sentirá mejor comiendo casi cualquier tipo de alimento. Cuando tienes hambre emocional, normalmente anhelas tipos muy específicos de alimentos que has usado para consolarte en el pasado.

Un componente de la alimentación consciente que los dietistas y otros expertos en peso utilizan con frecuencia es una escala del hambre, como la que se muestra a continuación, que puede ayudarlo a determinar qué tan hambriento está o qué tan lleno está. La escala va de 0 a 10, siendo 0 tan hambriento que podría comerse un balde de frijoles y 10 está tan lleno que no puede levantarse de la silla. Desea evitar estos extremos utilizando esta escala para decidir cuándo comer y cuándo detenerse.

0 Extremadamente hambriento

1 Muy hambriento

2 Hambriento

3 Un poco hambriento

4 Ya no tengo hambre pero aún no está satisfecho

5 Cómodo

6 Comenzando a sentirse lleno

7 Comenzando a sentirse demasiado lleno

8 Incómodo

9 Muy incómodo con un ligero dolor de estómago

10 Extremadamente abarrotado e incómodo; posiblemente nauseabundo

Siempre que siga una dieta baja en calorías y sienta hambre, debe comer. Período. No lo pienses dos veces. Mejor aún, trate de no permitirse llegar al punto en el que realmente sienta hambre. Come algo.

Tamaños de las porciones por grupo de alimentos

Una forma de realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume es centrarse en el tamaño de las porciones, en lugar de en el recuento de calorías individuales. Aquí hay una guía de referencia rápida para los tamaños de porciones estándar de diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de calorías. Tenga en cuenta que estas pautas son generales; las calorías en realidad varían dentro de cada grupo de alimentos, dependiendo no solo de los alimentos en sí, sino también de cómo se preparan.

Verduras

Una porción de este grupo, en la cantidad mostrada, proporciona entre 25 y 45 calorías.

• 1 taza de espinaca, lechuga, col rizada, coles u otras verduras de hoja verde crudas o sin cortar, como judías verdes, mini zanahorias o guisantes de nieve

• 1/2 taza de cualquier otra verdura sin almidón (ver más abajo), cocida o cruda finamente picada

• 1/2 a 3/4 taza de jugo de vegetales

Fruta

Una porción de este grupo, en la cantidad que se muestra, proporciona alrededor de 60 a 80 calorías.

• 1 manzana, plátano, naranja, melocotón u otra fruta entera de tamaño pequeño a mediano

• 1/2 pomelo o mango

• 1/2 taza de fruta picada

• 15 uvas o 12 cerezas

• 7 mitades de albaricoque seco, 3 ciruelas pasas o 2 cucharadas de pasas

• 1/2 taza de jugo de frutas

Granos y verduras con almidón

Una porción de este grupo, en la cantidad que se muestra, proporciona alrededor de 80 calorías.

• 1 rebanada de pan

• 1 tortilla pequeña (6 pulgadas)

• 1/2 muffin inglés

• 1/2 bagel pequeño

• 1/2 pita pequeña (6 pulgadas)

• 1/2 taza de cereal caliente

• 1/2 a 3/4 taza de cereal frío (11/2 tazas de cereal inflado sin leche)

• 1/2 taza de pasta o arroz cocidos

• 1/2 taza de vegetales con almidón como guisantes, zanahorias, frijoles, maíz o papas (de cualquier tipo).

Proteinas

Una porción, en la cantidad que se muestra, proporciona entre 150 y 250 calorías.

• 3 onzas de carne magra, pollo o pescado cocidos

• 1 taza de frijoles, lentejas o guisantes secos cocidos

• 1 a 11/2 tazas (2 a 3 onzas) de cubos de tofu

• 2 a 3 huevos

• 2 cucharadas de mantequilla de maní

Leche y productos lácteos

Una porción, en la cantidad indicada, proporciona de 150 a 200 calorías. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa a menudo contienen menos calorías. Por ejemplo, la leche entera contiene alrededor de 150 calorías por taza, mientras que la leche baja en grasa al 2 por ciento contiene 120 calorías por taza y la leche descremada contiene sólo 90 calorías por taza. Sin embargo, al considerar los yogures aromatizados y otros productos lácteos, asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales para ver el conteo real de calorías porque menos grasa no siempre significa menos calorías.

• 1 taza de leche entera o yogur

• 1 1/2 onzas de queso como cheddar, muenster, brie, azul, suizo, mozzarella

• 1/2 taza de queso ricotta

• 1/3 taza de queso parmesano o romano rallado

• 2 onzas de queso americano

Grasas

Una porción, en la cantidad indicada, proporciona alrededor de 35 a 40 calorías. Los productos para untar bajos en grasa a menudo contienen menos calorías.

• 1 cucharadita de mantequilla, margarina, aderezo normal para ensaladas, mayonesa normal o aceite vegetal