Una dieta baja en carbohidratos es una cuestión de elegir alimentos y estrategias que lo encaminen hacia el éxito. Comer bajo en carbohidratos significa saber cómo estimar el tamaño de las porciones, elegir los bocadillos adecuados y abastecer su despensa con artículos bajos en carbohidratos. ¿No está seguro de cómo mantener su enfoque de alimentos bajo en carbohidratos? Esta hoja de referencia le muestra cómo hacerlo.
Comer bajo en carbohidratos significa desarrollar su dieta alrededor de proteínas magras junto con verduras y frutas preparadas de manera bastante simple. Si usted era un comedor de carne y papas, concéntrese en la carne más que en las papas con alto contenido de carbohidratos. Los consejos de la siguiente lista ofrecen consejos sobre qué alimentos elegir:
Prepare sus comidas en torno a frutas, verduras y fuentes de alimentos con proteínas magras.
Elija cereales integrales o legumbres para sus elecciones diarias de carbohidratos. Minimice la ingesta de alimentos procesados.
Elija leche y productos lácteos muy bajos en grasa.
Elija grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.
Coma tres o cuatro comidas al día. Nunca se muera de hambre y nunca se salte las comidas. Si come entre comidas, coma alimentos saludables que también le llenen, como manzanas o naranjas.
No coma una comida completa justo antes de acostarse. Un refrigerio antes de acostarse, como yogur descremado o requesón y fruta, está bien.
Beba mucha agua: ocho vasos al día
Haga ejercicio moderadamente de 30 a 60 minutos al menos cinco veces a la semana.
Practique la regla del 90 por ciento / 10 por ciento: siga este plan el 90 por ciento del tiempo y disfrute de su comida favorita el 10 por ciento del tiempo.
Seguir una dieta baja en carbohidratos es mucho más fácil si se prepara para el éxito y se prepara a sí mismo y a su cocina para un estilo de vida bajo en carbohidratos. Los consejos de la siguiente lista pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos:
Prepara tu cocina para el éxito. Siempre tenga a mano alimentos bajos en carbohidratos listos para comer. Elimina tantas tentaciones irresistibles como sea posible.
Evite el hambre excesiva. Come antes de morir de hambre. Cuando estás hambriento, es más difícil tomar una decisión saludable.
Prepare bocadillos en tamaños para llevar. Prepare bocadillos empaquetados con verduras cortadas y galletas de trigo integral en bolsas de plástico con cierre. La fruta fresca ya viene empaquetada para su conveniencia, así que llévela a donde quiera que vaya.
Consuma una variedad de alimentos. Asegúrese de comer una variedad de alimentos para una mejor nutrición.
Encuentre actividades y ejercicios que disfrute. Si encuentra algo que realmente disfruta, es más probable que lo haga todos los días. Si eres social, busca amigos con quienes caminar. Si espera hacer ejercicio como su "tiempo a solas", planifique momentos en los que pueda hacer ejercicio solo. Personalice su entrenamiento.
Perdónate cuando fallas. Todo el mundo experimenta un revés de vez en cuando. No lo uses como excusa para rendirte por completo. ¡Averigua dónde te equivocaste y ponte en marcha de nuevo!
Una dieta baja en carbohidratos se basa en conocer el tamaño de las porciones para ayudarlo a comer las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados. Para determinar la cantidad de porciones bajas en carbohidratos que está comiendo, debe calcular el tamaño de las porciones. Es posible que se sorprenda al ver que los tamaños normales de las porciones son mucho más pequeños de lo que cree, como muestran las comparaciones en la siguiente tabla:
| Medición | Tamaño |
|---|---|
| 1/2 taza | Aproximadamente del tamaño de una envoltura de cupcakes |
| 1 taza | Aproximadamente del tamaño de un puño apretado o una pelota de tenis |
| 1 fruta mediana | Aproximadamente del tamaño de un puño apretado o una pelota de tenis |
| 1 papa mediana | Aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora |
| 1 onza de queso | Aproximadamente del tamaño de tu pulgar o un par de dados |
| 3 onzas de carne | Aproximadamente del tamaño de la palma de la mano de una mujer o una baraja de cartas |
| 2 cucharadas de aderezo para ensaladas reducido en grasas | Aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong |
| 1 cucharadita de aceite o mantequilla | Aproximadamente del tamaño de la punta de un pulgar |
Los refrigerios bajos en carbohidratos son una buena opción sin importar la dieta que esté siguiendo porque son principalmente frutas y verduras. Al elegir un refrigerio bajo en carbohidratos, considere primero los de la siguiente lista:
| Una jugosa naranja | Un puñado de pasas |
| Un racimo de uvas | Una gran manzana verde o roja. |
| Un recipiente de 8 onzas de yogur bajo en grasa. | Verduras crudas (zanahorias baby, tomates cherry, judías verdes, tiras de pimiento, rábanos, apio, pepino) con aderezo para ensaladas bajo en grasa |
| Una lata de puré de manzana sin azúcar, duraznos cortados en cubitos o frutas mixtas |
Pavo en rodajas enrollado en una hoja de lechuga |
| Un vaso de leche desnatada al 1/2% o al 1% | Camarones hervidos con salsa de cóctel picante |
| Damáscos secos | Queso en tiras de mozzarella de leche desnatada |
Si está haciendo una dieta baja en carbohidratos, abastecerse de lo esencial bajo en carbohidratos para que cuando tenga la necesidad de comer, pueda encontrar ingredientes saludables bajos en carbohidratos. La siguiente lista contiene elementos recomendados para tener a mano:
| Alimentos enlatados o embotellados: | Granos: |
|---|---|
| Atún, salmón o sardinas enlatados (en agua) | Pasta integral, arroz de grano largo, arroz salvaje |
| Verduras enlatadas (espárragos, zanahorias, judías verdes, champiñones, etc.) |
Harinas integrales y harina de maíz |
| Fruta enlatada envasada en almíbar ligero o jugo | Avena |
| Conservas 100% de frutas | Cereales ricos en fibra y sin azúcar |
| Caldo de carne o pollo enlatado | Granola baja en azúcar o granola casera |
| Tomates enlatados y pasta de tomate | Quinua |
| Salsa | Nueces de soja tostadas |
| Salsa de tomate | Condimentos: |
| Frijoles enlatados o secos como pinto, azul marino, riñón, limas, garbanzos, guisantes |
Condimentos sin sal |
| Frijoles refritos sin grasa | Ajo y cebolla picados y en polvo |
| Mantequilla de maní natural o baja en azúcar | Cubitos de caldo o chispas |
| Tomates secados al sol | Salsa de soja reducida en sodio o salsa Worcestershire |
| Corazones de alcachofa | Sustitutos del azúcar |
| Olivos | Aceites y Vinagres: |
| alcaparras | Spray de aceite vegetal antiadherente |
| Verduras marinadas (okra, frijoles) | Aceites saludables (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní o aceites combinados ligeros ) |
| Morrones asados | |
| Encurtidos y condimento de pepinillos | |
| Rábano picante, Dijon, picante o mostaza simple | |
| Vino de mesa tinto y blanco (para cocinar) |
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