Los burpees combinan una sentadilla, una plancha y un salto vertical.
El burpee es un movimiento básico. Puede encontrar este ejercicio en la caja de herramientas de casi todos los entrenadores de fitness de una forma u otra. Es una excelente manera de hacer ejercicio para todo el cuerpo con solo un par de movimientos cortos y rápidos, y además es un gran ejercicio cardiovascular. Intenta hacer diez de estos tipos sin respirar muy fuerte después.
1. Comience de pie.
2. Póngase en cuclillas con las manos en el suelo.
3. Extienda los pies hacia atrás con un movimiento rápido para asumir la posición de tabla.
4. Regrese a la posición de sentadilla con un movimiento rápido.
5. Salte recto en el aire lo más alto que pueda.
La abdominales es ideal para los flexores de la cadera y los músculos profundos del abdomen.
1. Doble las rodillas y coloque las puntas de los pies y los talones en el suelo.
2. Coloque las manos sobre los hombros opuestos de modo que los brazos queden cruzados sobre el pecho.
3. Apriete los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna.
4. Mantenga los talones en el suelo y los dedos de los pies pegados al suelo, y levante lenta y suavemente la cabeza primero, seguida de los omóplatos. Sube hasta arriba, tocando tus axilas hasta tus rodillas.
5. Lentamente, baje el torso al suelo y mantenga un arco leve pero relajado.
Las estocadas al caminar son similares a la caminata regular, pero solo agrega una estocada.
1. Párese erguido sosteniendo las manos a la altura de las caderas.
2. Dé un paso, apriete los músculos abdominales para darle más estabilidad espinal e inclínese hacia adelante con el pie, doblando ambas rodillas para que la rodilla delantera quede alineada sobre el tobillo y la rodilla trasera se acerque al suelo, con la espalda. talón levantado del suelo.
3. Antes de que la rodilla de atrás toque el suelo, empuje hacia arriba con la pierna de atrás, forzando el peso de su cuerpo a través del talón delantero, al mismo tiempo que junta su pie trasero con el pie delantero.
4. Continúe alternando piernas.
Las estocadas al caminar son similares a la caminata regular, pero solo agrega una estocada.
1. Párese erguido sosteniendo las manos a la altura de las caderas.
2. Dé un paso, apriete los músculos abdominales para darle más estabilidad espinal e inclínese hacia adelante con el pie, doblando ambas rodillas para que la rodilla delantera quede alineada sobre el tobillo y la rodilla trasera se acerque al suelo, con la espalda. talón levantado del suelo.
3. Antes de que la rodilla de atrás toque el suelo, empuje hacia arriba con la pierna de atrás, forzando el peso de su cuerpo a través del talón delantero, al mismo tiempo que junta su pie trasero con el pie delantero.
4. Continúe alternando piernas.
Las sentadillas con aire te dan un trasero, abdomen y muslos firmes y en forma.
1. Empiece poniéndose de pie con las piernas separadas.
2. Inclínese y póngase en cuclillas, asegurándose de que sus muslos y pantorrillas estén conectados. Las rodillas siempre deben estar hacia afuera y por encima de los pies. Las caderas deben descender más que las rodillas. Al mismo tiempo, empuje los brazos hacia afuera frente a usted a la altura de los hombros.
3. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente mientras vuelve a levantarse para ponerse de pie.
4. Vuelva a colocar los brazos a los lados. (Asegúrese de completar completamente una sentadilla antes de comenzar la siguiente).
Los step-ups son una excelente manera de fortalecer los muslos y las rodillas.
1. De pie frente a un banco o escalera, coloque su pie sobre la escalera o banco. Empuja el talón y lleva el otro pie hasta el escalón, pero no pongas ningún peso sobre ese pie; solo dale golpecitos con el dedo del pie.
2. Manteniendo su primer pie plantado en la escalera o banco, coloque el otro pie suavemente hacia el piso. Sube y baja de ocho a diez veces, simplemente dando golpecitos con la punta del otro pie en el escalón.
3. Repita en el otro lado.
Los fondos ejercitan el pecho, los hombros y los bíceps para tonificar toda la parte superior del cuerpo.
1. Siéntese en el borde de un banco o silla. Coloque las manos a ambos lados de las caderas, con los dedos hacia adelante sobre el borde del asiento. Plante ambos pies en el piso y mueva las caderas hacia adelante fuera del asiento.
2. Doble los brazos y baje el cuerpo. Mantenga el torso recto y las caderas lo más cerca posible del banco. Utilice los músculos de sus brazos para controlar su descenso.
3. Deténgase cuando sus hombros estén al nivel de sus codos o justo antes. Sus codos deben permanecer directamente sobre sus manos durante todo el movimiento.
4. Estire los brazos presionando hacia atrás hasta la posición inicial. Puede usar sus piernas según sea necesario, pero trate de mantener la energía proveniente de sus brazos.
Los fondos ejercitan el pecho, los hombros y los bíceps para tonificar toda la parte superior del cuerpo.
1. Siéntese en el borde de un banco o silla. Coloque las manos a ambos lados de las caderas, con los dedos hacia adelante sobre el borde del asiento. Plante ambos pies en el piso y mueva las caderas hacia adelante fuera del asiento.
2. Doble los brazos y baje el cuerpo. Mantenga el torso recto y las caderas lo más cerca posible del banco. Utilice los músculos de sus brazos para controlar su descenso.
3. Deténgase cuando sus hombros estén al nivel de sus codos o justo antes. Sus codos deben permanecer directamente sobre sus manos durante todo el movimiento.
4. Estire los brazos presionando hacia atrás hasta la posición inicial. Puede usar sus piernas según sea necesario, pero trate de mantener la energía proveniente de sus brazos.
Los saltos son un ejercicio de cuerpo completo que te da un entrenamiento cardiovascular y tonifica todo.
1. Empiece por pararse con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas y salte, separando los pies, asegurándose de que sean más anchos que los hombros. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza. Asegúrese de estar en la punta de los pies cuando aterrice.
3. Mantenga las rodillas dobladas mientras salta, juntando nuevamente los pies y los brazos a los lados. Cuando haya terminado, su peso debe estar sobre sus talones.
El agarre en plancha es un ejercicio que le brinda un núcleo súper fuerte y un tronco y columna sólidos como una roca.
1. Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque sus antebrazos sobre la colchoneta con los hombros alineados directamente sobre los codos. Juntar las manos frente a usted hace que esto sea un poco más fácil.
2. Extienda las piernas hacia atrás y descanse sobre los dedos de los pies. No levante las caderas hacia el techo y no arquee la espalda. Debe tener una línea recta entre los hombros y los dedos de los pies.
3. Apriete los músculos del estómago y manténgalos así todo el tiempo que pueda. Si siente que su espalda comienza a hundirse debido a la fatiga, tómese un minuto, luego reagrupe y vuelva a hacerlo. Cuanto mejor lo hagas, más tiempo podrás mantener el agarre sin fatigarte.
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Caminar y correr no tienen limitaciones.
Para asegurarse de obtener la mejor experiencia, caliente sus músculos con un rango dinámico de movimiento. Empiece despacio y con calma si está saliendo al pavimento como novato.
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Caminar y correr no tienen limitaciones.
Para asegurarse de obtener la mejor experiencia, caliente sus músculos con un rango dinámico de movimiento. Empiece despacio y con calma si está saliendo al pavimento como novato.
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Estimule los botones de energía Qi Gong K-27.
K-27 significa meridiano del riñón número 27, que describe la vía de la energía utilizada en la medicina oriental que fluye desde las puntas de los pies hasta la clavícula. Esta vía es un área importante de flujo de energía en todo el cuerpo.
1. Coloque los dedos en la clavícula (clavícula). Usa ambas manos.
2. Siga su clavícula hacia adentro hasta llegar a la esquina, y baje y hacia afuera un poco hasta la sangría debajo de la clavícula. Encontraste los puntos K-27, indicados en la imagen. (El punto K-27 se encuentra justo debajo de la clavícula, cerca de la mitad del cuerpo).
3. Masajee estos puntos con un movimiento giratorio durante unos 20 segundos. Puede hacer ambos lados simultáneamente o uno a la vez.
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