En general, debe elegir alimentos procesados menos envasados. La dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) es baja en grasas saturadas, así que esté atento a las cantidades que ve en las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos que tengan menos de 1,5 gramos de grasa saturada por porción. DASH también es bajo en colesterol y grasas totales y limita los alimentos y bebidas azucarados.
La dieta DASH es más baja en sodio, recomendando no más de 2,300 miligramos por día. Las pautas dietéticas de 2010 para los estadounidenses aconsejan a las personas que ya tienen presión arterial alta, o tienen diabetes o enfermedad renal, que no consuman más de 1,500 miligramos de sodio por día. Esta guía también se aplica a los adultos de mediana edad o mayores.
Las personas más jóvenes y saludables pueden manejar un poco más de sodio, pero mantenerse por debajo de los 2,300 miligramos por día es una buena apuesta. La investigación DASH muestra que los planes de alimentación con menos sodio reducen aún más la presión arterial. La siguiente tabla muestra el desglose de varios nutrientes utilizados en los estudios DASH.
Metas diarias de nutrientes utilizadas en los estudios de dieta DASH
| Macronutrientes | Porcentaje de calorías diarias |
|---|---|
| Grasa total | 27% |
| Grasa saturada | 6% |
| Proteína | 18% |
| Carbohidrato | 55% |
| Nutritivo | Monto |
| Colesterol | 150 miligramos (mg) |
| Sodio | 2,300 magnesio |
| Potasio | 4.700 magnesio |
| Calcio | 1,250 magnesio |
| Magnesio | 500 magnesio |
| Fibra | 30 gramos |
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
Por supuesto, debido a que uno de los objetivos de la dieta DASH es también mantener un peso corporal saludable, debe calcular cuántas calorías necesita. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías.
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