El ayuno intermitente es un método dietético cada vez más popular que se utiliza tanto para la pérdida de peso como para la salud en general. La forma más popular (y más fácil) de ayuno intermitente se llama plan de tiempo restringido. Me gusta pensar en esta forma de ayuno como la dieta de la ventana para comer. Tú decides cuándo y por cuánto tiempo abres tu ventana para comer.
El ayuno intermitente restringido en el tiempo significa que limita sus períodos de alimentación y ayuno a una cantidad determinada de horas todos los días, de ahí el nombre de la ventana de alimentación. El patrón de tiempo restringido más común es el ayuno intermitente 16: 8, que es donde usted come toda su comida del día en un período de 8 horas; coma con la frecuencia que desee durante este período. Las 16 horas restantes son su período de ayuno en el que no se consumen calorías (solo bebidas sin calorías y mucha agua). Repite este patrón exacto todos los días.
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Aunque existen numerosas variaciones del plan de ayuno intermitente de tiempo restringido , este artículo se centra en el plan de ayuno intermitente 16: 8 y brinda consejos sobre cómo seguirlo. Este artículo también le dice todo lo que necesita saber sobre cuándo comer y cuándo ayunar.
La mayoría de la gente come desde que se despierta hasta que se acuesta. Cuando practica la alimentación con restricción de tiempo, básicamente limita la cantidad de horas que come al día. La popularidad de esta forma de ayuno intermitente radica en el hecho de que cuando cambia del estilo tradicional de comer (tres comidas y bocadillos) a una alimentación con restricción de tiempo, naturalmente comerá menos calorías y perderá peso, sin contar las calorías, no restringir las comidas favoritas, por lo tanto, más fácil que las dietas anticuadas. Aquellas personas que no tienen éxito con este tipo de ayuno son aquellas personas que se permiten meter todas sus calorías típicas en su ventana de alimentación.
El ayuno intermitente de tiempo restringido es un tipo de plan que limita la ingesta de alimentos a una cierta cantidad de horas al día: su período de alimentación. Usted elige el marco de tiempo y las horas más sostenibles que mejor se adapten a su estilo de vida. Este plan no es una licencia para atracarte con todo lo que quieras durante tu período de comida. El objetivo de la pérdida de peso y grasa sigue siendo crear un déficit de calorías diario (consume menos calorías a diario de las que solía consumir).
Aunque el 16: 8 es probablemente el plan más común y más fácil para comenzar, otros planes intermitentes, incluidos el 17: 7, 18: 6 y 20: 4 son opciones que puede elegir. Aquí, analizo específicamente el plan de ayuno intermitente 16: 8, cómo funciona y veo si este es el ayuno intermitente que desea comenzar a seguir hoy.
Pruebe el plan de tiempo restringido 16: 8
El ayuno intermitente 16: 8 es bastante sencillo y el plan más simple para comenzar. Con el plan 16: 8, restringe las comidas a una ventana de 8 horas, como de 10 a. M. A 6 p. M. Y ayuna de 6 p. M. A 10 a. M. Del día siguiente. El ayuno intermitente 16: 8 fue popularizado por primera vez por Martin Berkhan con su libro The Leangains Method.
Con el plan de ayuno intermitente de tiempo restringido 16: 8, usted elige las 8 horas en las que come todas sus calorías y continúa ese patrón todos los días. El período de alimentación de 8 horas es el más indulgente de todos los ayunos intermitentes, porque el período de tiempo de 8 horas le brinda una amplia latitud para comer en comparación con otros patrones de alimentación con restricciones de tiempo. Además, puede trazar fácilmente las horas de la ventana para comer en su día que más coinciden con sus actividades laborales y sociales. Puede comenzar hoy y simplemente mover el desayuno a las 10 a. M. Y dejar de comer a las 6 p. M., ¡Lo que sea que funcione para usted!
Si su objetivo es perder peso, debe asegurarse de que la cantidad de horas que come sea menor de lo que normalmente se permite. En otras palabras, si está acostumbrado a comer durante un período de 10 horas, debe asegurarse de reducir su ventana de alimentación a mucho menos (cuanto más bajo, mejor). Si tiene buenos resultados con el 16: 8 o es más ambicioso, puede reducir su ventana de alimentación, que puede variar de 4 a 12 horas al día, es decir, ayunos de 16 a 20 horas.
Por qué el plan 16: 8 es fácil
El plan 16: 8 es popular porque es un protocolo de alimentación con restricción de tiempo más conservador que todas las otras formas de ayuno intermitente. De hecho, este patrón de alimentación se parece mucho más a un patrón de alimentación normal que a otros planes de ayuno intermitente. Muchas personas incluso se adhieren a este patrón de alimentación sin querer; se traduce en un patrón de saltarse el desayuno y no comer después de la cena todos los días. El método 16: 8 también es popular entre los principiantes porque la gente suele dormir aproximadamente la mitad de las 16 horas de ayuno.
Para aclarar, las personas pierden peso después de ayunos intermitentes restringidos en el tiempo porque al restringir las ventanas para comer a menos que antes, automáticamente comen menos calorías a diario. El concepto es que, si restringe la cantidad de tiempo que puede dedicar a comer, comerá menos comida de la que solía comer. Si compensa las comidas omitidas con excesos durante sus períodos de alimentación, no perderá peso.
Considere este ejemplo de una persona que sigue el ayuno intermitente con restricción de tiempo 16: 8: las metas de John son mantenerse saludable y en forma y perder algo de grasa corporal. Antes de que John, de 45 años, comenzara el ayuno intermitente, normalmente comía su primera comida a las 8 a. M. Y seguía comiendo (y bebiendo) hasta las 10 p. M. Por lo tanto, comía toda su comida en una ventana de 14 horas todos los días. John decidió comenzar un ayuno intermitente de tiempo restringido, por lo que redujo este número de ventana de alimentación (la cantidad de horas que consumió alimentos cada día) a una ventana de alimentación de 8 horas. Le resultó más fácil comer solo durante una ventana de 8 horas (repitiendo la misma ventana de 8 horas día tras día), lo que esencialmente eliminaba dos de sus comidas o refrigerios.
John revisó su horario comenzando a comer al mediodía y dejando de comer a las 8 pm, un período de tiempo que funcionaba mejor para sus horarios laborales y familiares. Además, continuó con su entrenamiento cardiovascular diario a primera hora de la mañana, practicó ejercicios de respiración de relajación rítmica durante 5 minutos justo antes del almuerzo y apretó un entrenamiento de fuerza, dos veces por semana, justo después del trabajo. John siguió este plan durante seis meses y perdió 5 libras de grasa corporal y además redujo su nivel de azúcar en sangre en ayunas a menos de 100 mg / dl, bajó su colesterol LDL y elevó sus niveles de colesterol HDL.
Pierde la grasa y mantén el músculo
La mejor manera de perder la grasa y no la masa muscular que tanto ha trabajado para ganar es continuar con sus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza durante su plan de ayuno de tiempo limitado.
Asegúrese de obtener el consentimiento de su médico personal antes de participar en un programa de ejercicio, especialmente ejercicio combinado con ayuno intermitente.
Si está en forma y es una persona musculosa y está siguiendo un ayuno intermitente de tiempo restringido para obtener los beneficios para la salud, mantener su masa corporal magra y perder algo de grasa corporal, entonces tengo buenas noticias: algunos datos científicos sólidos respaldan la efectividad de esta estrategia.
Un estudio realizado en Italia analizó el efecto de poner a atletas entrenados en resistencia y sin esteroides de por vida en un programa de 8 semanas de ayuno restringido en el tiempo 16: 8. Treinta y cuatro hombres musculosos y en forma (edad promedio de 30 años) se dividieron en dos grupos: la dieta regular y la dieta 16: 8. Ambos grupos de hombres continuaron con sus rutinas regulares de entrenamiento con pesas. Durante el período experimental de 8 semanas, los sujetos 16: 8 consumieron el 100 por ciento de sus calorías (calorías diarias calculadas para mantener el peso corporal actual) divididas en tres comidas consumidas a la 1 pm, 4 pm y 8 pm, y en ayunas el resto. 16 horas por período de 24 horas. El grupo de control ingirió su ingesta calórica (calculada para mantener el peso corporal actual) como tres comidas consumidas a las 8 am, 1 pm y 8 pm
¿Los resultados? Ambos grupos mantuvieron su mismo nivel de masa muscular. Sin embargo, solo el grupo 16: 8 mostró ganancias significativas en la salud y la composición corporal. Los ayunos intermitentes perdieron una cantidad considerable de grasa corporal (2-1 / 2 libras) y redujeron el nivel de inflamación de sus cuerpos. Además, solo el grupo de ayuno intermitente mostró una disminución en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Es importante destacar que el grupo en ayunas también demostró un aumento significativo en los niveles de adiponectina .
La adiponectina es una hormona producida y secretada exclusivamente por los adipocitos (células grasas). La adiponectina actúa para regular el metabolismo de las grasas y el azúcar en sangre. En los seres humanos, los niveles sanguíneos de adiponectina son significativamente más bajos en personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El aumento de adiponectina y la disminución de los niveles de insulina observados en el grupo de ayuno intermitente 16: 8 se deben a la capacidad del ayuno intermitente para aumentar la sensibilidad a la insulina, un efecto bien conocido del aumento de los niveles de adiponectina. Además, la adiponectina tiene un efecto antiinflamatorio que condujo a la reducción de los marcadores inflamatorios observados en el grupo en ayunas.
Un punto clave del enfoque de ayuno restringido en el tiempo utilizado en el estudio fue que la ingesta diaria total de calorías se mantuvo igual en ambos grupos, y solo se alteró el tiempo entre comidas para el grupo de ayuno. La mera sincronización de los alimentos afectó la composición corporal y los marcadores de salud. El ayuno intermitente de tiempo restringido con 16 horas de ayuno y 8 horas de comida es una estrategia de entrenamiento beneficiosa para los atletas entrenados en resistencia para mejorar los biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa y al menos mantener la masa muscular. Los culturistas podrían adoptar este tipo de régimen durante sus fases de mantenimiento del entrenamiento, comúnmente conocido como corte, en el que el objetivo es mantener la masa muscular mientras se reduce la masa grasa.
Cuánto es demasiado
Después de decidir un período de alimentación diario específico, ¿qué debe comer y con qué frecuencia? Eso depende de tus objetivos. Si participa en un ayuno intermitente para perder peso, debe asegurarse de que su período de alimentación no se convierta en un festival de comida de todo. Para perder peso, la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y come grandes cantidades durante sus períodos de alimentación, probablemente no perderá nada de peso e incluso puede ganar algo.
Un efecto secundario inicial común de comenzar un programa de ayuno intermitente incluye sentirse hambriento e irritable, también conocido como hambre . Probablemente esté familiarizado con el sentimiento; tienes hambre y te estás volviendo más hambriento con cada minuto que pasa. Tu hambre te hace cada vez más desagradable estar cerca, molesto, irritable, enojado. ¡Tienes hambre!
Comprenda que puede controlar estos sentimientos. La buena noticia es que, por lo general, pasan de dos semanas a un mes a medida que su cuerpo y su cerebro se acostumbran a este nuevo estilo de vida. Durante sus horas de ayuno, trate de consumir cantidades abundantes de bebidas no calóricas, como agua, café negro y té, además de comer alimentos nutritivos durante los períodos de tiempo para comer. Si lo hace, calmará su apetito y evitará que sienta hambre.
Elija la ventana de alimentación que mejor se adapte a su estilo de vida, haga su propio calendario y comience ahora a comenzar su viaje de ayuno intermitente que mejora la vida. Este tipo menos drástico de ayuno intermitente restringido en el tiempo puede ser una buena opción para usted como novato. Es bastante fácil de seguir y muchas personas consideran que es el plan más factible para su estilo de vida.
Un ejemplo de plan de ayuno intermitente 16: 8 de 1 semana
Le sugiero que comience con 16: 8 durante las primeras semanas. Después de que tenga algo de éxito, puede considerar aumentar su ventana de ayuno (vaya con 18 horas de ayuno y 6 horas de comida). Independientemente de la cantidad de tiempo que elija para su período de alimentación y su período de ayuno, recuerde tener en mente su objetivo de ayuno y sus objetivos de banquete.
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