Debido a los beneficios para la salud asociados con la dieta mediterránea y los estudios recientes que han destacado la capacidad de la dieta para reducir las enfermedades cardíacas, disminuir el riesgo de algunos cánceres, prevenir o mitigar los efectos de la diabetes, y más, muchos han adoptado la clave de la dieta mediterránea. pautas. Aunque esta dieta a base de plantas dedica la mayor parte de un plato a frutas, verduras y cereales integrales, las grasas saludables, como las que se obtienen del aceite de oliva y las nueces, las proteínas animales magras y el vino tinto también desempeñan un papel clave.
El aceite de oliva es el elixir mágico de la dieta mediterránea. Aunque las dietas occidentales contienen aceites hidrogenados y grasas saturadas de origen animal, el aceite de oliva, el alimento básico de la cocina mediterránea, es rico en ácidos grasos monoinsaturados de origen vegetal que están repletos de beneficios para la salud del corazón. Hacer el cambio a una dieta mediterránea e incorporar aceite de oliva puede mejorar su salud sin comprometer el sabor que otras fuentes de grasas agregan a sus comidas.
No todo el aceite de oliva es igual. Muchos factores influyen en el sabor, el color y el aroma del aceite, lo que da como resultado cientos de variedades diferentes: tipo de aceituna; condiciones de crecimiento (ubicación, suelo, medio ambiente y clima) del olivo; cómo y cuándo se recolectaron las aceitunas y cuánto tiempo pasó entre la recolección y el prensado; y el método por el cual las aceitunas se prensan, almacenan y envasan para la venta. Todas las diferentes variedades se clasifican en las siguientes categorías generales:
Aceite de oliva virgen extra : El aceite de oliva virgen extra es el más fino de los aceites con la menor acidez (no más del 1 por ciento de acidez), y pueden ser de un color amarillo pálido a verde brillante. Cuanto más profundo es el color dorado, más intenso es el sabor afrutado.
Debido a su sabor y aroma superiores, use este aceite como salsa para el pan, sobre ensaladas o como condimento en platos crudos.
Al comprar aceite de oliva virgen extra, elija una botella con vidrio oscuro y guárdelo en un lugar fresco y seco. Hacerlo ayuda a prevenir la oxidación del aceite, que altera su composición química y optimiza su vida útil.
Aceites finos (finos): el aceite fino suele ser una combinación de aceites de oliva virgen extra y virgen, y su nivel no puede superar el 1,5 por ciento. Este tipo de aceite es bueno tanto para cocinar como para usar directamente.
Vírgenes: Los aceites vírgenes tienen niveles de acidez entre 1 y 3 por ciento y tienen suficiente sabor para disfrutarlos crudos, pero se usan típicamente en la cocina.
Aceite ligero: la designación "ligero" no se refiere al contenido de grasa del aceite; se refiere a su color y sabor más claros. El aceite de oliva ligero tiene la misma cantidad de calorías y grasas que cualquiera de los aceites, pero se ha filtrado después de la primera prensa para eliminar la mayor parte del sabor y el colorante, lo que hace que el aceite ligero sea una buena opción para hornear y cocinar cuando el aceite de oliva se aromatiza. no es deseable.
Aceites refinados: cuando el calor y los procesos químicos entran en juego para refinar aún más los aceites, pierden el título de virgen. Este procesamiento adicional puede ocurrir si los aceites vírgenes tienen una acidez demasiado alta, mal sabor o mal aroma. El procesamiento en aceites refinados los vuelve insípidos, inodoros e incoloros, lo que les da una vida útil más larga. Use aceites refinados en combinación con aceites de oliva vírgenes al cocinar.
En la dieta mediterránea, alrededor del 30-40 por ciento de sus calorías provienen de la grasa, incluido el aceite de oliva y otras fuentes como pescado graso, nueces, semillas y aguacate, por nombrar algunos. La siguiente tabla le ofrece un ejemplo de la cantidad de gramos de grasa que debe consumir al día, según la cantidad total de calorías que consume al día. La cantidad de gramos de grasa del aceite de oliva equivale aproximadamente a la mitad de sus necesidades de grasa.
¿Cuánto aceite de oliva debe consumir?
| Calorías por día | Total de gramos de grasa por día | Cantidad sugerida de gramos de grasa del aceite de oliva |
|---|---|---|
| 1500 | 58 | 28 gramos (2 cucharadas) |
| 1.800 | 70 | 35 gramos (2-3 cucharadas) |
| 2,100 | 82 | 42 gramos (3 cucharadas) |
| 2.400 | 93 | 49 gramos (3-4 cucharadas) |
Aunque necesita una cierta cantidad de grasa en su dieta, consumir demasiada aporta un exceso de calorías. Y cuando consume más calorías de las que su cuerpo necesita o puede usar para obtener energía, esas calorías pueden almacenarse en forma de grasa.
Los aceites de oliva con infusión de hierbas o especias suelen tener un precio elevado. ¿Por qué no hacer el suyo en casa para agregar un sabor más robusto a sus comidas? Elija las hierbas y especias frescas o secas que desee, como albahaca y ajo, o romero y pimiento rojo, y luego siga estos pasos:
Lave y seque las hierbas frescas; luego combine con cualquier otra especia o hierbas secas que desee incluir.
Verter el aceite en una cacerola y calentar a fuego lento.
A medida que el aceite se calienta, coloque la mezcla de hierbas y especias en una botella decorativa. Vierta el aceite tibio sobre ellos y cubra con una tapa hermética.
Coloque la botella en un lugar fresco y oscuro durante una semana.
Si está usando ajo, guarde la botella en el refrigerador para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos.
Cuela el aceite, retirando y desechando las hierbas y especias.
Use el aceite de oliva dentro de una semana. Si nota que el aceite comienza a cambiar de color, deséchelo inmediatamente.
La dieta mediterránea es una dieta a base de plantas. La mayor parte de las comidas en el Mediterráneo se dedica a las verduras, frutas, frutos secos y cereales. De hecho, si adopta un estilo de alimentación mediterráneo, sus porciones diarias de frutas y verduras aumentarán entre siete y diez porciones diarias. Y aunque muchas dietas evitan los frutos secos, las grasas saludables en los frutos secos los convierten en un componente popular de la cocina mediterránea.
A medida que modifique sus hábitos alimenticios para incorporar más de estos alimentos de origen vegetal, querrá saber cuál es el tamaño de una porción para asegurarse de obtener lo que necesita, sin, como es el caso de las nueces, que son también denso en calorías - consumir demasiado.
En cada comida y refrigerio, elija al menos una porción o dos (¡o tres!) De una fruta o verdura. Hazlo no solo por los nutrientes y el sabor, sino también para completar cada comida y mantenerte satisfecho con la fibra.
¿Qué es una ración? Esta tabla le muestra:
| Comida | Tamaño de la porción |
|---|---|
| Fruta fresca | ½ taza |
| Fruta seca | ¼ de taza |
| Verduras crudas | 1 taza |
| Vegetales cocidos | ½ taza |
Si no desea medir las cantidades o recordar estas cantidades, simplemente intente consumir de 2 a 3 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras todos los días.
Las nueces y las semillas son ricas en nutrientes: te brindan mucha nutrición en un paquete pequeño. Aunque eso es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no controla sus porciones. Cuando coma nueces y semillas, limítese a una onza por día, todos los días. La siguiente tabla muestra lo que le ofrece una onza de algunas de sus variedades favoritas en términos de cantidad.
Cantidades, calorías y gramos de grasa por onza de nueces y semillas
| Nuez | Cantidad | Calorías | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|
| Pistachos | 49 granos | 160 | 13 |
| Almendra | 23 nueces | 160 | 14 |
| semillas de sésamo | 2 cucharadas | 160 | 14 |
| Avellanas | 21 granos | 178 | 17 |
| Nueces | 14 mitades | 185 | 18,5 |
| piñones | 167 granos | 190 | 19 |
Fuente: Basado en la base de datos de nutrientes del USDA
En lugar de comer directamente de un recipiente grande o verter sin pensar nueces o semillas en una receta, siempre reparta una porción.
La dieta mediterránea no es una "dieta" en la definición comúnmente aceptada de la palabra; es realmente un estilo de vida. Y nada personifica eso más que el hecho de que el vino tiene su lugar en la pirámide alimenticia mediterránea estándar. Es cierto que el vino puede tener beneficios para la salud, pero también caracteriza el estilo de vida mediterráneo como uno que valora la buena comida, la buena bebida y las comidas relajantes. Utilice esta guía para seleccionar los vinos para acompañar sus comidas mediterráneas.
Elegir vinos tintos
| Vino | Gusto | Emparejarlo con |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | Seco, de cuerpo medio a completo, con sabores de ciruela, mora, vainilla y tabaco. |
Carnes rojas magras, pastas o un trozo de chocolate amargo |
| Chianti | Seco, de cuerpo medio, con sabores de cereza y rosas. | Todos los alimentos italianos, pasta a base de tomate, queso parmesano y pollo o carne magra |
| Merlot | Seco, de cuerpo medio, con sabores de ciruela, cereza negra, especias y chocolate. |
Aves, carnes rojas magras, pastas y ensaladas |
| Pinot Noir | Seco, de cuerpo ligero a medio, con sabores de cereza, mora, fresa, canela y clavo. |
Aves, pescado y verduras; también ofrece un buen equilibrio para platos más pesados |
| Zinfandel Blanco (Rosado) | Dulce y ligero, con sabores de bayas, cítricos y vainilla. |
Platos suaves y picantes, fruta, pescado y carnes magras. |
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