Hoja de referencia de Living Vegetarian For aFamilyToday

Cambiar a un estilo de vida vegetariano ofrece beneficios para la salud, los animales y el medio ambiente. Asegure el éxito adoptando un estilo de vida sin carne, planificando su dieta vegetariana y preparando sabrosas comidas sin carne en casa.

Consejos para planificar dietas vegetarianas

Si está considerando un estilo de vida vegetariano, obtenga consejos individualizados de un dietista registrado que tenga conocimientos sobre dietas vegetarianas. Y si el vegetarianismo es nuevo para usted o si ha estado sin carne durante años, tenga en cuenta estas pautas generales:

• Coma una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, legumbres, semillas y nueces, y obtenga suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.

• Consuma muchos alimentos ricos en calcio, como brócoli, coles, col rizada, jugo de naranja fortificado, leche de vaca sin grasa o leche de soya o arroz fortificada, mantequilla de almendras o tahini de sésamo.

• Incluya porciones diarias de grasas n-3, como aceites de linaza, soja o canola, nueces o semillas de lino molidas.

• Obtenga suficiente vitamina D a través de la exposición al sol, comiendo alimentos fortificados o tomando un suplemento.

• Incluya porciones diarias de vitamina B12 de fuentes tales como levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula, leche de soya o arroz fortificada, leche de vaca o yogur sin grasa, cereales para el desayuno fortificados o un suplemento de B12.

• Limite los dulces y el alcohol para asegurarse de tener suficiente espacio en su dieta para los alimentos que contienen nutrientes esenciales.

Comidas sin carne rápidas y fáciles

Las comidas vegetarianas sabrosas y saludables pueden ser fáciles de preparar. Algunos platos favoritos siempre han sido sin carne, pero puede omitir la carne incluso en las comidas más aptas para los carnívoros para crear nuevos clásicos vegetarianos. Pruebe algunos de estos:

• Burrito de frijoles con brócoli al vapor y ensalada de frutas frescas

• Sopa de frijoles negros cubierta con cebolla picada, rondas de pan francés con pesto, ensalada verde picada y una rodaja de melón

• Quesadilla de queso, vegetales mixtos al vapor, arroz integral y rodajas de manzana

• Avena cocida con almendras y canela, gajos de naranja y café negro

• Hummus con puntos de pita tostados, ensalada de tomate y albahaca y arroz con leche cubierto con nueces picadas

• Sopa de lentejas, palitos de zanahoria y una pequeña ensalada verde

• Pizza de verduras asadas, papas fritas caseras y ensalada de vinagreta

• Chile vegetariano, pan de maíz, ensalada de espinacas y manzana al horno

• Pasta rotini integral con salsa marinara, espinacas salteadas y rollito de ajo

Sustituciones de recetas simples para vegetarianos

Si eres vegetariano, probablemente sepas exactamente cómo eliminar la carne de tu dieta. Pero si desea reducir el consumo de otros productos de origen animal, como huevos y lácteos, es posible que se sienta perdido cuando se trata de sustituciones de recetas adecuadas. Pruebe estos ingeniosos trucos para reemplazar los productos animales en sus recetas favoritas:

• Use la mitad de un plátano maduro triturado para reemplazar un huevo entero en recetas de panqueques, muffins y panes rápidos.

• Reemplace la leche de vaca con cantidades iguales de leche de soya o leche de arroz en pudines, batidos y sopas cremosas.

• En lugar de caldo de res o de pollo, use caldo de verduras en sopas, guisos y pilafs.

• Use migajas de hamburguesa de soya en lugar de carne molida en rellenos de tacos y burritos y salsa de espagueti.

• Tritura un bloque de tofu y mézclalo con unas cucharaditas de jugo de limón. Use esta mezcla en lugar de queso ricotta o requesón en lasaña, conchas rellenas y manicotti.

• Reemplace los huevos duros con tofu cortado en cubitos cuando prepare su relleno de sándwich de ensalada de huevo favorito.

Facilitar la transición a un estilo de vida vegetariano

Cambiar a una dieta sin carne puede ser difícil si se ha criado con los hábitos alimentarios típicos occidentales. Convertirse en vegetariano es gratificante, ¡así que aguante! Mientras se esfuerza por alcanzar el ideal vegetariano, elimine gradualmente la carne de su vida y use estos consejos para facilitar la transición:

• Infórmese. Lea libros, asista a conferencias y demostraciones de cocina, y hable con vegetarianos experimentados para obtener consejos sobre cómo hacer el cambio.

• Establezca expectativas realistas. Dominar nuevas habilidades y cambiar hábitos de larga data lleva tiempo. No seas demasiado duro contigo mismo si experimentas contratiempos de vez en cuando.

• Mantenga las comidas simples. Las mejores recetas utilizan listas breves de ingredientes familiares fáciles de encontrar y no requieren más que habilidades básicas de cocina.

• Sea discreto sobre su elección de ser vegetariano. Explique su razón de ser a los adultos y a los niños mayores que pregunten, pero deje que otros decidan por sí mismos qué comerán y qué no comerán.