Seguir un plan de dieta de bajo índice glucémico es realmente fácil de hacer con los platos principales del sur de la frontera, porque están cargados de ingredientes de bajo índice glucémico como carnes magras, queso, verduras, frijoles y tortillas. Además, puede cambiar fácilmente las recetas para que sean más picantes agregando algunos pimientos picantes, más picante agregando algunos cítricos (como la lima) o más sabrosas usando sabores más atrevidos como el comino.
En esta receta, puede reemplazar el maíz molido con maíz normal. El maíz molido tiene una carga glucémica más baja que el maíz normal, pero si no le gusta el sabor, siéntase libre de sustituirlo.
Horneado mexicano de bajo índice glucémico
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 28 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
Aceite en aerosol antiadherente
1 cucharadita de aceite de canola
1 cebolla dulce pequeña, picada
3/4 de libra de carne molida magra
Sal y pimienta para probar
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de orégano seco
Una lata de 15 onzas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
Una lata de maíz molido de 15 onzas, enjuagada y escurrida
1 taza más 1 taza de salsa gruesa
Una lata de 4 onzas de chiles verdes suaves picados
2 cucharadas más 2 cucharadas de cilantro fresco picado
1 taza de queso de mezcla mexicana rallado o mezcla de quesos cheddar, Monterey Jack y colby
Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe una cazuela de 2 cuartos de galón con aceite en aerosol antiadherente.
En una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, la carne molida, la sal, la pimienta, el comino, el chile en polvo y el orégano. Cocine hasta que la carne esté dorada y bien cocida, aproximadamente 8 minutos, revolviendo y rompiendo la carne con su cuchara mientras se cocina.
En un tazón grande, combine los frijoles, maíz, 1 taza de salsa, chiles verdes y 2 cucharadas de cilantro. Pon la mezcla de frijoles en la cazuela. Vierta la mezcla de carne molida sobre la mezcla de frijoles; luego vierta la salsa restante sobre la carne. Espolvoree la salsa y la carne con el cilantro restante y cubra uniformemente con el queso.
Cubre bien el plato con papel aluminio y hornea por 15 minutos. Retire el papel de aluminio y hornee por 5 minutos más, o hasta que el queso se derrita.
Por porción: calorías 287 (de grasa 115); Carga glucémica 9 (baja); Grasa 13 g (saturada 6 g); Colesterol 55 mg; Sodio 1.091 mg; Hidratos de carbono 21 g (fibra dietética 5 g); Proteína 20g.
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