Los carbohidratos (azúcares, almidones y fibra) liberan moléculas individuales de glucosa durante la digestión, que se absorben rápidamente y directamente en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de glucosa en sangre comienzan a aumentar, las células especiales del páncreas liberan insulina para ayudar a sacar la glucosa de la circulación, que se almacena dentro de ciertas células, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre vuelvan a la normalidad.
La carga de carbohidratos es algo que los atletas hacen antes de la competencia para asegurarse de que la capacidad de almacenamiento de glucosa de su cuerpo, la fuente de energía favorita y más eficiente de su cuerpo, esté llena y lista para la acción. Sin embargo, la diabetes interfiere con la capacidad de su cuerpo para almacenar glucosa de manera rápida y eficiente, por lo que la glucosa que se carga no necesariamente se almacena.
La falla en este desequilibrio sistémico es una cantidad inadecuada de insulina, una respuesta disminuida a la insulina por parte de aquellas células que deberían estar almacenando glucosa para más tarde, o ambas cosas. La glucosa que no se puede almacenar continúa circulando en el torrente sanguíneo, manteniendo altos los niveles de glucosa en sangre. Los niveles altos de glucosa en sangre causan daño a las células con el tiempo y conducen a complicaciones graves de la diabetes, como enfermedades cardíacas, pérdida de la visión, daño renal y más.
Sin embargo, los carbohidratos son deseables y necesarios en una dieta saludable. El secreto para comer carbohidratos saludables y mantener los niveles de glucosa en sangre en un mejor equilibrio es, en parte, controlar la cantidad, el tiempo y la calidad de los carbohidratos que consume.
Eso significa saber cuántos carbohidratos hay en los alimentos que está comiendo, distribuir su consumo de carbohidratos a lo largo del día y elegir algunos de sus carbohidratos de los alimentos que no se digieren y absorben tan rápido. Goteo de carbohidratos , en lugar de carga de carbohidratos .
Programar su consumo de carbohidratos significa no saltarse comidas; comer aproximadamente a la misma hora todos los días; y coma una proporción aproximadamente igual de su presupuesto diario de carbohidratos en cada comida. Su plan de alimentación puede incluso reservar una o dos opciones de carbohidratos para los refrigerios entre comidas. Darle a su cuerpo una carga más ligera de glucosa en cualquier momento ayuda a que los niveles de glucosa en sangre bajen de manera más eficiente.
Los carbohidratos que se digieren y absorben lentamente son generalmente alimentos integrales , como granos sin refinar, frijoles y frutas enteras. Estos alimentos tienen un valor de índice glucémico bajo , lo que significa que su impacto en los niveles de glucosa en sangre es más lento, lo que le da a su cuerpo más tiempo para encontrar un almacenamiento vacío para el exceso de glucosa.
El control de la diabetes se trata en parte de lograr que los niveles de glucosa en sangre bajen después de ingerir alimentos con carbohidratos. Los carbohidratos hacen que los niveles de glucosa en sangre de las personas con un metabolismo normal de la glucosa también aumenten, pero una respuesta normal entre la insulina y las células que almacenan el exceso de glucosa hace que los niveles de glucosa en sangre bajen significativamente en un par de horas.
Controlar la cantidad, el momento y la calidad de la ingesta de carbohidratos funciona para lograr que los niveles de glucosa en sangre disminuyan de manera más eficiente en las personas con diabetes.
Saber la cantidad de carbohidratos que está comiendo es un tema más complicado porque la porción de un alimento que contiene una cantidad determinada de carbohidratos (busque 15 gramos, que se llama una opción de carbohidratos ) es diferente para los diferentes alimentos que contienen carbohidratos. Puede obtener una opción de carbohidratos, 15 gramos de carbohidratos, de todas las formas siguientes:
Una cucharada de azúcar o almíbar concentrado
Dos cucharadas de pasas o cerezas secas
Un cuarto de taza de granola
Un tercio de taza de arroz, cebada, pasta o plátano macho cocidos
Media taza de frijoles, maíz, avena cocida, puré de papas, chirivías o puré de manzana
Tres cuartos de taza de moras o toronjas enlatadas
Dos tercios de taza de yogur
Una taza de calabaza, papaya, melón dulce o calabaza de bellota enlatada
Una taza y cuarto de fresas o sandía
Taza y media de vegetales cocidos sin almidón
Tres tazas de vegetales crudos sin almidón o palomitas de maíz
La dificultad que tienen muchas personas con diabetes para modificar sus hábitos alimenticios para un mejor control radica en los cereales básicos y los almidones: patatas, arroz, pasta y maíz. Hay muchos alimentos saludables con carbohidratos con un tamaño de porción generoso para una opción de carbohidratos.
Pero un tercio de taza de arroz o pasta, una tortilla de maíz o el extremo puntiagudo de una papa horneada gigante pueden parecer drásticamente insignificantes si está acostumbrado a comer estos granos y almidones por montones o por libra.
Eso hace que el manejo de estos alimentos sea aún más importante. Es probable que tenga una recomendación de plan de alimentación de entre 9 y 15 opciones de carbohidratos por día, de tres a cinco por comida. Eso definitivamente deja espacio para sus alimentos básicos favoritos si maneja el tamaño de las porciones e incluye otros alimentos con carbohidratos en su dieta.
Puede considerar recetas alternativas, como puré de papas y coliflor, o una pasta que se procesa para hacer que algunos de los carbohidratos no sean digeribles. Incluso podría derrochar arroz como su único carbohidrato para una comida: elija arroz integral integral, mantenga la cantidad de porciones que come de acuerdo con su presupuesto de carbohidratos para esa comida y obtenga carbohidratos de diferentes grupos de alimentos la mayor parte del tiempo.
Por último, ¿cómo pueden encajar los dulces en un plan de control de la diabetes? En realidad, hay dos consideraciones diferentes cuando se trata de dulces: calorías vacías y tamaño de la porción. Las calorías vacías son calorías que no aportan ningún valor nutricional compensatorio.
Con la diabetes y los dulces, el concepto puede extenderse para incluir tanto las calorías vacías como los carbohidratos, un costo para su peso y glucosa en sangre sin ningún beneficio redentor. Un refresco endulzado con azúcar de 20 onzas tacha más de cuatro de sus opciones diarias de carbohidratos; por ejemplo, 65 gramos de carbohidratos por una cantidad insignificante de fósforo del ácido fosfórico.
Obtener las calorías dulces y los carbohidratos de alimentos con valor nutricional real, como las frutas, es una mejor opción. Y los edulcorantes no nutritivos pueden eliminar tanto las calorías como los carbohidratos de los dulces cuando sea apropiado para una receta. Pero, en el panorama general, no es necesario evitar los dulces, o incluso el azúcar, como el veneno, siempre que los incluya de manera responsable en su plan de alimentación para la diabetes.
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