Seguir una dieta mediterránea es una herramienta útil para la salud general, el control del peso y la prevención de enfermedades. Conocer los principios de una dieta mediterránea, utilizar porciones de tamaño adecuado y organizar su cocina puede guiarlo hacia el logro de sus objetivos de salud.
La dieta mediterránea incluye algunos principios alimentarios modernos inspirados en los patrones de dieta tradicionales de ciertas regiones mediterráneas alrededor de la década de 1960. Seguir estos principios de la dieta mediterránea puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (aunque otros factores de estilo de vida no alimentarios también entran en juego para los beneficios para la salud). Los principales principios alimentarios de una dieta mediterránea tradicional incluyen los siguientes:
Comer de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día.
Disfrutar de pescado o marisco varias veces a la semana.
Comer porciones más pequeñas de carne de res, aves y granos
Consumir menos carne de res (comerla un par de veces al mes en lugar de un par de veces a la semana)
Incorporar frijoles y lentejas con las comidas semanales.
Usar grasas saludables como aceite de oliva en lugar de mantequilla y manteca
Disfrutar de los frutos secos con las comidas y los bocadillos
Comer porciones adecuadas es fundamental a la hora de incorporar la dieta mediterránea a tu vida diaria. Utilice estas estimaciones del tamaño de las porciones mediterráneas para ayudarlo a tomar decisiones saludables y comer realmente en la tradición de la costa mediterránea. La siguiente lista proporciona los tamaños de las porciones mediterráneas tradicionales y comparaciones fáciles para ayudarlo a observar sus porciones en lugar de medirlas minuciosamente.
Una porción de 2 a 3 onzas de pollo, res, pescado o cerdo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o un poco menos. (Si esta porción le parece ridículamente pequeña, recuerde que la carne suele ser una guarnición en lugar de un plato principal en el Mediterráneo).
Una porción de 1 onza de queso es del tamaño de un dominó.
Una fruta mediana es del tamaño de una pelota de tenis.
Una taza de verduras es del tamaño de una pelota de béisbol.
Media taza de granos es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano (a menos que tengas manos gigantes).
Mantener su cocina equipada con ingredientes mediterráneos básicos le ayuda a adherirse al estilo de vida de la dieta mediterránea. Cuando puede preparar comida fácilmente en su propia cocina, es menos probable que se caiga del vagón mediterráneo. Aquí hay una buena lista principal de alimentos básicos del Mediterráneo para comenzar.
Panes
Pan integral para sándwich
Panes crujientes de trigo integral como pan francés
Granos y Pastas
Tortellini de queso
Trigo hervido, trigo vulgar
Pastas favoritas como espaguetis, penne o fideos
cebada perlada
Polenta
Caja de productos lácteos
Quesos como mozzarella, provolone, parmesano y queso feta y de cabra desmenuzado
Requesón bajo en grasa
Leche baja en grasa
Yogur bajo en grasa
Fruta
Cualquier fruta fresca
Aguacates
Bayas frescas o congeladas sin azúcar añadido
Fruta enlatada en su propio jugo
Olivos
Verduras y Hierbas
Verduras frescas, congeladas o enlatadas
Hierbas frescas o secas
Alimentos proteicos
Nueces variadas o mantequillas de nueces (como mantequilla de maní)
Pollo
Legumbres secas o enlatadas
Huevos
Pescado o marisco
Carne magra
Carnes frías magras
Cerdo
Jamón
Grasas
Aceite de oliva para cocinar
Aceite de oliva virgen extra de alta calidad o aromatizado para mojar
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