Libro de cocina Paleo para una hoja de trucos de FamilyToday

Si te encantan los resultados, cocinar Paleo es para ti. Comer Paleo se reduce a una filosofía simple: comer alimentos frescos y reales para los que su cuerpo está diseñado. Hacer que este cambio de estilo de vida funcione significa entrar en la cocina: cocinar alimentos de calidad, intercambiar ingredientes que no sean Paleo, usar aceites y especias para su mejor ventaja y renovar su visión de los bocadillos.

Bocadillos Paleo para llevar aptos para un hombre de las cavernas

Los bocadillos paleo no son como otros bocadillos. Cuando se apega a los refrigerios Paleo, está fortaleciendo la salud con cada bocado, consumiendo nutrientes y equilibrando su azúcar en la sangre. Estos bocadillos evitan los ingredientes Paleo-rechazados, como el gluten, los azúcares y los aditivos, que se encuentran en la mayoría de los bocadillos modernos. ¡Pruebe estas excelentes opciones aprobadas por Paleo para mantenerse enérgico, delgado y saludable y evitar la depresión del mediodía!

• Carne seca y fruta

• Bayas rociadas con leche de coco

• Palitos de apio y mantequilla de almendras

• Huevos duros

• Carne cocida sobrante con salsa y aguacate

• Puré de aguacate o guacamole y verduras

• Aceitunas y verduras crudas

• Carne de charcutería aprobada por Paleo con aguacate enrollado en el interior

• Manzana en rodajas con mantequilla de nueces

• Salmón ahumado envuelto alrededor de tallos de pepino

• Steve's PaleoGoods marca PaleoKrunch y PaleoKits

• Copos de coco sin azúcar con bayas y nueces

Lo que se debe y no se debe hacer al cocinar Paleo

Lo que se debe y no se debe hacer en la cocina Paleo es bastante sencillo. Estas sencillas pautas facilitan la cocina Paleo asegurándose de que no hagas algo accidentalmente para sabotear tu estilo de vida Paleo. Desde cocinar con anticipación hasta abastecer sus alacenas, esta lista es su explosión en Paleo.

• Do mantenerse organizados por lotes cocinar. Elija uno o dos días a la semana para preparar tantos alimentos básicos o de conveniencia como pueda. Prepare huevos duros, corte y pique verduras, cocine previamente algunas carnes o mezcle salsas o salsas.

• Llene su cocina con alimentos Paleo: carne, mariscos, huevos, verduras, grasas y aceites de calidad, pequeñas cantidades de frutas, nueces y semillas. Si tiene alimentos que no son Paleo en la casa, tendrá la tentación de cocinar con ellos.

• No incorporar grasas saludables. Es posible que se sienta inclinado a evitar cocinar con grasa porque tiene miedo de engordar, pero consumir grasas saludables en las cantidades adecuadas en realidad lo ayuda a perder peso. Las grasas animales como la grasa de tocino (manteca de cerdo), la grasa de pato, la grasa de pollo (schmaltz), la grasa de res (sebo) y la grasa de cordero son grasas naturales que se pueden cocinar a alta temperatura y se mantienen estables. El aceite de coco, la mantequilla de animales alimentados con pasto y el ghee (mantequilla clarificada) también son excelentes opciones.

• No se exceda con los azúcares naturales. La miel cruda, el jarabe de arce, los dátiles enteros, el jugo de frutas frescas, las frutas secas e incluso los plátanos triturados son los mejores edulcorantes naturales para hornear o para darle un toque de dulzura, pero siguen siendo azúcares. No use su etiqueta "natural" como excusa para ir a la ciudad con estos dulces.

• Evite todos los granos (incluidos los integrales), legumbres, soja, alimentos refinados y procesados, carbohidratos líquidos (como bebidas azucaradas) y productos lácteos. (Algunas personas, alrededor del 20 por ciento de la población, pueden tolerar los lácteos, por lo que puede revisar esa restricción después de los primeros 30 días a medida que se pone en contacto con lo que su cuerpo puede manejar).

• No encontrar su vuelta a la cocina para hacer el trabajo Paleo largo plazo para usted. Comience a cocinar lo básico, como sofritos y comidas de cocción lenta, y avance lentamente hacia recetas más avanzadas.

• No se asuste con los superalimentos Paleo como caldos de huesos, vísceras, verduras del mar y alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut.

• Hacer abastecerse de los alimentos de despensa Paleo maravillosos disponibles, tales como aminoácidos de coco, leche de coco enlatada, pescado enlatado en agua, aceitunas, puré de calabaza, tomates secados al sol, pasta de tomate, chiles enlatados, salsa de tomate, harina de almendra y la harina de coco.

Condimentar platos paleo con hierbas y especias

Las hierbas y especias paleo llevan las comidas de ordinarias a extraordinarias. Las especias pueden calentar o enfriar un plato Paleo o incluso agregar beneficios para la salud. Muchas recetas de Paleo incluyen algunas de estas maravillosas especias y hierbas:

• Chile en polvo: El chile en polvo agrega calor a la comida y es delicioso cuando se agrega a la carne molida.

• Canela: La canela es excelente para reducir el azúcar en sangre y el colesterol, y agrega un sabor dulce y salado (además de un gran olor) a la comida. Puede agregarlo a cualquier cosa, desde golosinas Paleo hasta batatas y tubérculos para una mejora notable.

• Nuez moscada: La nuez moscada tiene un sabor cálido a nuez que es excelente con sopas, pollo y huevos, y es deliciosa combinada con canela en una batata para obtener un combustible post-entrenamiento aprobado por Paleo.

• Comino: esta especia está relacionada con el perejil. Puede usar comino molido en una marinada a base de cítricos para carnes y en chiles y guisos. Intente tostarlo y agregar un poco de aceite de oliva para servir sobre verduras asadas.

• Romero y tomillo: agrupadas, estas hierbas se llaman bouquet garni, que es popular en sopas y guisos. También es excelente con pollo, huevos y cordero y en salsa marinara fresca, que puede verter sobre "fideos" de calabaza o calabacín.

• Sal marina celta y pimienta molida: son un par imprescindible en casi cualquier tipo de plato. Esta sal saludable puede proporcionarle a su cuerpo minerales que la sal procesada no tiene. La pimienta agrega esa cremallera extra. La sal del mar celta también está llena de minerales y es totalmente sin refinar, por lo que encaja bien con el estilo de vida Paleo.

• Garam masala: granos de pimienta, comino, cardamomo, cilantro, canela, clavo y hojas de laurel son algunas de las especias que se utilizan a menudo en esta mezcla de especias indias. Agrega mucho sabor al pollo, guisos, sopas, pastel de carne y cordero.

Si no desea que sus especias sepan a tierra, cómprelas lo más frescas posible. Comprar la especia entera (en lugar de una versión molida) tiende a ser más fresca y menos costosa. Puede usar un molinillo de café económico para molerlos. Para especias más grandes como la canela, use un rallador.

Comprar al por mayor es otra forma de asegurarse de obtener las especias más frescas posibles; comprar a granel en un mercado asiático o indio significa menos volumen de negocios, por lo que tienden a ser más frescos. Penzey's es una excelente fuente de compras de especias en línea.

Intercambio de ingredientes para cocinar paleo

Saber cómo cambiar los ingredientes que no son Paleo por sus hermanos aprobados por Paleo es esencial si desea crear comidas Paleo saludables que satisfagan. Cuando cambia los ingredientes modernos por otros Paleo más saludables, convierte los alimentos comunes en superalimentos. ¿Quién no ama eso? Aquí hay algunas sugerencias:

• C aceite oconut en lugar de los aceites procesados: Una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud es zanja aceites procesados (como el aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soja, y todos los aceites vegetales). Cuando usa aceites no saludables, aún puede crear inflamación en su cuerpo sin importar cuán buenos sean los otros ingredientes en su comida. De hecho, este cambio es probablemente el más importante que puede realizar.

• Aminos de coco en lugar de salsa de soja: cuando desee ese sabor salado de salsa de soja para salteados, salsas o salsas, elimine su salsa de soja llena de sodio por aminos de coco. Directamente de la savia de un cocotero, esta salsa es más saludable y refleja el sabor de la salsa de soja.

• Harina de almendras y / o coco en lugar de harina blanca: estas harinas de nueces naturales son muy fáciles de trabajar y nunca se perderá las delicias azucaradas cargadas de granos, una vez que descubra lo fantásticas que son estas harinas.

• S WEET papa en lugar de papa blanca: Al hacer este intercambio fácil, se evita antinutrientes (sustancias que inhiben la absorción de nutrientes) que se encuentran en la piel de las patatas blancas y conseguir más beta caroteno y vitamina A. Las patatas dulces son totalmente aprobados por la Paleo y son una gran comida de recuperación después del entrenamiento.

• Miel o jarabe de arce en lugar de azúcar blanca y edulcorantes artificiales: el azúcar es azúcar, pero algunos edulcorantes (como la miel y el jarabe de arce) en realidad agregan una pequeña cantidad de valor a su salud. El jarabe de arce orgánico contiene vitaminas B y la miel tiene propiedades que estimulan el sistema inmunológico de forma natural. Mientras que el azúcar blanco y los edulcorantes artificiales en realidad filtran nutrientes del cuerpo.

• Sal de mar celta en lugar de sal de mesa refinada: los ingredientes de procesamiento y antiaglutinantes de la sal de mesa refinada no son saludables. La sal natural como la sal marina celta aporta minerales. Nota: Esta sal es completamente natural sin ningún procesamiento, por lo que no tiene yodo agregado. Asegúrese de complementar su dieta con una buena fuente de yodo.

• S almon hamburguesas en lugar de hamburguesas vegetarianas: Una hamburguesa vegetariana gluten lleno (a menudo llamado un frankenfood porque es tan procesado) no tiene valor redentor. Una mejor opción son las hamburguesas de salmón, que están llenas de grasas saludables omega-3 y proteínas para que se vea y se sienta genial.

Saber qué grasas y aceites son más estables para la cocción paleo

Las grasas y los aceites solo son estables hasta una determinada temperatura de cocción; después de eso, se dañan y pueden resultar en inflamación - un definitivamente no-no cocinar Paleo. La estabilidad de su aceite / grasa Paleo antes de cocinar es crucial. Si cocina un aceite a fuego alto, asegúrese de que su aceite sea lo suficientemente estable para soportar esa temperatura.

Aquí hay algunas pautas sobre la estabilidad del aceite; el aceite que elija, cómprelo orgánico, si está disponible.

• Aceites muy estables para usos calientes

  • Grasa de tocino (manteca de cerdo)

  • Grasa de pollo (schmaltz)

  • Aceite de coco

  • Grasa de pato

  • Ghee

  • Mantequilla alimentada con pasto

  • Grasa de cordero

  • Sebo (grasa de res)

• Moderadamente estable para temperaturas muy bajas (es mejor comprar extra virgen y prensado en frío y usar sin calor)

  • Aceite de aguacate

  • Aceite de linaza

  • Aceite de nuez de macadamia

  • Aceite de oliva

  • aceite de nuez

Comprensión del componente de calidad alimentaria de Cooking Paleo

La cocina paleo consiste en utilizar alimentos reales bien equilibrados y de alta calidad. Cocinar con alimentos Paleo de calidad (dentro de cualquier presupuesto) disminuye las toxinas y aumenta la nutrición. Esta tabla muestra el estándar de alimentos Paleo de la más alta calidad que puede comprar. Cada paso en la calidad agrega más nutrición y hace que su cuerpo sea más saludable.

Incluso si debe comprar de la lista aceptable, tenga la seguridad de que con solo comer otros alimentos aprobados por Paleo (eliminando los granos y los azúcares) todavía estará recorriendo un largo camino para verse y sentirse lo mejor posible.