Medición del índice glucémico y la carga glucémica

El índice glucémico (IG) es una herramienta para medir cómo se espera que los alimentos individuales afecten los niveles de glucosa en sangre. Un alimento se puntúa en una escala de 0 a 100 de acuerdo con cuánto eleva los niveles de glucosa en sangre en comparación con los niveles de glucosa en sangre después del consumo de 100 gramos de glucosa.

Las tablas de IG separan los alimentos en tres categorías: bajo (0–55), medio (56–69) y alto (70–100). Los alimentos con IG alto tienden a ser digeridos y absorbidos rápidamente y provocan un aumento más pronunciado de la glucosa en sangre. Se espera que los alimentos con IG bajo se digieran lentamente y produzcan un aumento más gradual de los niveles de glucosa.

Los alimentos se evalúan uno a la vez. Para determinar el IG de un alimento, se consumen 50 gramos de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos gramos de fibra) con el estómago vacío después de un ayuno nocturno. La glucosa en sangre se controla cada 15 a 30 minutos durante las próximas dos horas. Se controlan las muestras de sangre obtenidas por punción en el dedo. Las respuestas de glucosa en sangre de diez personas se promedian para determinar el IG de cada alimento.

Según las tablas de IG, el jugo de manzana tiene un IG bajo, sin embargo, se usa comúnmente para tratar la hipoglucemia. Las zanahorias tienen un IG alto, pero la mayoría de las personas pueden masticarlas sin un aumento significativo de la glucosa en sangre. Según la puntuación de IG, el arroz blanco puede estar en el rango de IG bajo, medio o alto. Depende del tipo de arroz, de cómo se cueza e incluso de si se recalenta después de haber sido previamente cocido. Se pueden encontrar numerosas tablas y calculadoras de IG impresas y en línea, pero hay muchas inconsistencias en los puntajes de IG cuando se comparan las fuentes. Puede resultar bastante confuso.

Aquí hay algunas cosas más a considerar:

• La mayoría de las personas no comen un solo alimento a la vez con el estómago vacío. Cuando los alimentos se consumen en una comida mixta que contiene carbohidratos, proteínas y grasas, el efecto glucémico es diferente. Las comidas se mezclan y se baten en el estómago, y los alimentos se digieren juntos, no como componentes separados. La puntuación del índice glucémico no predice cómo responderá la glucosa en sangre cuando los alimentos se consuman en una comida mixta.
• Los 50 gramos de carbohidratos que se utilizan para obtener la puntuación GI no coinciden necesariamente con el tamaño de las porciones normales. Una taza ligeramente redondeada de arroz cocido proporciona 50 gramos de carbohidratos, que es un tamaño de porción bastante común. Sin embargo, pueden ser necesarias cerca de 6 o 7 tazas de zanahorias cocidas para alcanzar los 50 gramos de carbohidratos digeribles. La mayoría de las personas simplemente no comen tantas zanahorias a la vez. Cuando se consume una porción típica de zanahorias, como media taza, la respuesta de glucosa en sangre es bastante plana.
• Las puntuaciones de IG se basan en un tamaño de muestra relativamente pequeño de personas.

Debido a que los tamaños de las porciones estudiadas no siempre coincidían con las ingestas habituales, se desarrolló un sistema alternativo. La carga glucémica (GL) se basa en los tamaños típicos de las porciones consumidas. La carga glucémica clasifica el efecto de la glucosa en sangre de los alimentos cuando se consumen en porciones de tamaño normal, no los 50 gramos arbitrarios de carbohidratos utilizados para construir las tablas de índice glucémico. La carga glucémica tiene más utilidad simplemente porque refleja las porciones habituales. Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja siempre que se controle el tamaño de la porción.

La pregunta sigue siendo: ¿Deberían los consumidores mirar las tablas GI o GL antes de escribir sus listas de compras? No existe un consenso sólido entre los profesionales de la salud. Si las tablas glucémicas lo ayudan a alcanzar sus objetivos de glucosa en sangre, se puede argumentar que funcionan para usted. La evidencia se mezcla cuando revisa los resultados del estudio. Los Estándares de atención de la ADA de 2016 señalan la complejidad del concepto de índice glucémico. La ADA cita varios estudios relacionados con GI, pero los resultados son mixtos y no concluyentes. Algunos estudios demostraron que el uso de carbohidratos con una carga glucémica más baja mejoró los valores de A1C entre 0,2 y 0,5 puntos porcentuales. Otros estudios no mostraron ningún efecto apreciable. Puede ser que el control de las porciones y el ejercicio tengan un impacto más significativo en el control de la diabetes que el uso de tablas glucémicas.