No es una buena idea saltarse el almuerzo, especialmente cuando tiene diabetes, porque hacerlo puede llevar a comer en exceso en la cena. Después de haber preparado algunas comidas en el rango de carbohidratos que desea, le resultará más fácil desarrollar sus propios menús similares.
Este menú semanal está diseñado para ilustrar cómo lograr variedad en la elección de alimentos, pero consistencia en la ingesta de carbohidratos. Encontrará siete temas para almuerzos con tres opciones de rango de carbohidratos. Los recuentos de carbohidratos y calorías se anotan para cada menú. Los principales alimentos que contienen carbohidratos están en negrita y los gramos de fibra se han restado del recuento total de carbohidratos. Los tamaños de las porciones en los menús básicos proporcionan de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida. Los consejos para los complementos de las porciones de carbohidratos incrementales aumentan el recuento de carbohidratos para lograr entre 45 y 60 gramos de carbohidratos y entre 60 y 75 gramos de carbohidratos. Si elige comer más de 75 gramos de carbohidratos, puede agregar elementos según sea necesario.
Se fomentan las opciones de alimentos saludables, como la elección de proteínas magras y métodos de cocción bajos en grasa. Al dividir las proteínas en porciones, apunte a una porción que sea aproximadamente del mismo tamaño que la palma de su propia mano. Si desea almuerzos más abundantes, comience su comida con una ensalada de hojas verdes con su elección de vegetales crujientes cortados. Si está reduciendo su consumo de grasas, puede optar por aderezos para ensaladas reducidos en grasa. Rociar aceite para ensalada con una botella rociadora es otra forma fácil de controlar la cantidad de aceite que usa. Puede comprar botellas separadas para vinagre y aceite, o puede mezclar las dos en la misma botella. Use hierbas y especias como desee, pero poca o ninguna sal (especialmente si tiene presión arterial alta).
| Menús de almuerzo | MENÚ BÁSICO 30-45 gramos de carbohidratos por comida | 45-60 gramos de carbohidratos por comida | 60 a 75 gramos de carbohidratos por comida | Consejos y opciones saludables |
| lunes
Sándwich de falafel del Medio Oriente |
1/2 pan de pita integral
2 empanadas de falafel 1 cucharada de hummus Lechuga picada, al gusto 1 cucharada de tomate cortado en cubitos 1 cucharada de pepino cortado en cubitos 1 cucharada de cebolla picada Rocíe con aderezo de tahini (vea la columna de la derecha) Total: 32 gramos de carbohidratos 282 calorías |
Al menú base agregue:
3/4 taza de tabulé Total: 46 gramos de carbohidratos 406 calorías |
Al menú base agregue:
Duplica los ingredientes del menú base para hacer 1 pita entera. Total: 64 gramos de carbohidratos 564 calorías |
Receta para aderezo de tahini:
1 cucharadita de tahini 1 cucharadita de jugo de limón. 1 cucharadita de agua 1/4 cucharadita de ajo (picado o seco) Use agua tibia para ayudar a mezclar. Lea las etiquetas para obtener información sobre carbohidratos y calorías, ya que las marcas de tabulé varían. Este ejemplo es 1/2 taza de bulgur, 1/3 taza de perejil, 1 cucharadita de aceite y 2 cucharaditas de jugo de limón. |
| martes
Ensalada Nicoise |
3 tazas de lechuga
1 huevo duro 1/2 taza de atún 1/2 taza de ejotes cocidos 1/2 taza de papas rojas hervidas 1 tomate pequeño 4 aceitunas negras Aderezo: Mezcle 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharaditas de vinagre, hierbas de su elección y pimienta negra. 1 rebanada de pan integral (aproximadamente 1 onza) Total: 35 gramos de carbohidratos 510 calorías |
Al menú base agregue:
17 uvas pequeñas (o 1 melocotón pequeño) Total: 50 gramos de carbohidratos 570 calorías |
Al menú base agregue:
17 uvas pequeñas (o 1 melocotón pequeño) + 1/2 taza de garbanzos Total: 66 gramos de carbohidratos 675 calorías |
Coloque la lechuga en un plato del tamaño de una cena, corte las verduras restantes en trozos pequeños y colóquelas encima de la lechuga, agregue el atún y el huevo, y luego rocíe con el vinagre y el aceite licuados, las hierbas y la pimienta negra. .
Opcional: agregue cebolla roja en rodajas, pimiento morrón y rábanos. Opcional: agregue 1/4 de cucharadita de mostaza al aderezo. Compre atún envasado en agua; escurrir antes de usar. |
| miércoles
Wrap de pavo |
1 tortilla de harina integral mediana de 8 pulgadas
2 cucharadas de queso crema ligero, ablandado 6 rebanadas finas de pavo deli (2 onzas) 1/2 taza de zanahoria rallada 2 hojas de lechuga 1/4 taza de tomate picado 1 cebolla verde en rodajas Total: 32 gramos de carbohidratos 276 calorías |
Al menú base agregue:
2 clementinas Total: 47 gramos de carbohidratos 346 calorías |
Al menú base agregue:
2 clementinas + 1/2 taza de ensalada de tres frijoles enlatados Total: 62 gramos de carbohidratos 426 calorías |
Unta el queso crema sobre toda la tortilla. Coloca el pavo y las verduras encima. Enrolle con fuerza. Cortar por la mitad.
Opte por hojas de espinaca en lugar de lechuga. Si lo desea, agregue champiñones en rodajas o pepino en rodajas finas. Si desea preparar una ensalada de tres frijoles en casa, la proporción es de aproximadamente 1/4 taza de frijoles rojos, 1/4 taza de garbanzos y 1/4 taza de ejotes cocidos con 1 cucharada de aderezo italiano para ensaladas. |
| jueves
Bol de arroz |
2/3 taza de arroz integral cocido
Sofreír usando: 1 cucharada de aceite 4 onzas de carne magra o tofu 1/2 taza de brócoli 1/4 taza de cebolla 6 hongos 1/2 cucharadita de ajo 1/4 cucharadita de pimienta Termine con 1/4 taza de caldo bajo en sodio y 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio. Caliente a fuego lento y sirva sobre el arroz. Total: 38 gramos de carbohidratos 438 calorías |
Al menú base agregue:
3/4 taza de piña Total: 53 gramos de carbohidratos 500 calorías |
Al menú base agregue:
3/4 taza de piña + 1/3 taza de arroz integral cocido Total: 68 gramos de carbohidratos 567 calorías |
Puede sustituir el brócoli por judías verdes o bok choy.
Opcional: agregue 1 cucharada de vino o 1 cucharadita de mantequilla de maní a la salsa a fuego lento. Opcional: Cubra con cebolla verde en rodajas. Opcional: rocíe con aceite de sésamo tostado o aceite de chile. |
| viernes
Ensalada de pasta |
1 taza de pasta cocida
Picar y mezclar: 1/4 taza de pimiento amarillo 1/4 taza de calabacín 1 tomate pequeño 1 cucharada de cebolla 6 aceitunas negras 2 onzas de mozzarella fresca en cubos 2 cucharadas de aderezo para ensaladas italianas Total: 42 gramos de carbohidratos 468 calorías |
Al menú base agregue:
1-1 / 4 tazas de fresas Total: 55 gramos de carbohidratos 534 calorías |
Al menú base agregue:
1-1 / 4 tazas de fresas + 1/2 taza de frijoles blancos (cannellini) Total: 70 gramos de carbohidratos 644 calorías |
Cualquier forma de pasta funcionará; Recomiendo conchas pequeñas.
Prueba la pasta de trigo integral. Opcional: agregue pepino, brócoli o champiñones cortados. Las cebollas pueden ser rojas, amarillas o verdes, y el pimiento puede ser de cualquier color. Mezcle los frijoles en la ensalada de pasta. Puede sustituir los frijoles rojos por frijoles blancos. |
| sábado
Hamburguesas de carne |
Pan de hamburguesa integral
Empanada de carne de res de 3 onzas, 95% magra 1 rebanada de queso Hoja de lechuga Tomate en rodajas Cebolla rebanada Pepinillo en rodajas con eneldo 1 cucharadita de mayonesa 1 cucharadita de salsa de tomate 1/2 cucharadita de mostaza 1 onza de papas fritas al horno Total: 45 gramos de carbohidratos 471 calorías |
Al menú base agregue:
1-1 / 4 tazas de sandía picada Total: 60 gramos de carbohidratos 521 calorías |
Al menú base agregue:
1-1 / 4 tazas de sandía picada + 1/3 taza de frijoles horneados Total: 75 gramos de carbohidratos 600 calorías |
Puede sustituir la carne por una pechuga de pollo, una hamburguesa de salmón o una hamburguesa vegetariana.
Opte por queso con bajo contenido de grasa o mayonesa con bajo contenido de grasa. Agregue una ensalada de hojas verdes si lo desea. |
| domingo
Sopa y sándwich |
Sandwich de queso fundido:
2 rebanadas de pan integral 2 rebanadas de queso (tamaño sándwich, 1,5 onzas en total) 2 cucharaditas de margarina light o mayonesa light Montar el sándwich con queso por dentro y untar por fuera. Ase en la sartén hasta que estén doradas por ambos lados. 1 taza de sopa de tomate ligera en sodio Total: 45 gramos de carbohidratos 435 calorías |
Al menú base agregue:
1 manzana pequeña Total: 60 gramos de carbohidratos 495 calorías |
Al menú base agregue:
1 manzana pequeña + 1/3 taza de arroz blanco o integral cocido (agregue arroz cocido a la sopa para hacer sopa de arroz con tomate). Total: 75 gramos de carbohidratos 565 calorías |
Opcional: agregue 2 onzas de jamón magro al sándwich.
Opte por quesos de leche reducidos en grasa al 2%. Opcional: corte los tomates y las cebollas en rodajas finas e introdúzcalos en el sándwich antes de asarlos a la parrilla. Agregue una ensalada de hojas verdes si lo desea. |
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