Este menú de cena semanal está diseñado para ilustrar cómo lograr variedad en la elección de alimentos, pero consistencia en la ingesta de carbohidratos, que es muy importante para los diabéticos.
Encontrará siete temas para cenar con tres opciones de rango de carbohidratos. Los recuentos de carbohidratos y calorías se anotan para cada menú. Los principales alimentos que contienen carbohidratos están en negrita y los gramos de fibra se han restado del recuento total de carbohidratos. Los tamaños de las porciones en los menús básicos proporcionan de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida. Los consejos para los complementos incrementales de las porciones de carbohidratos aumentan el recuento de carbohidratos para lograr entre 45 y 60 gramos de carbohidratos y entre 60 y 75 gramos de carbohidratos. Si elige comer más de 75 gramos de carbohidratos, puede agregar elementos según sea necesario.
| Menús de cena | MENÚ BASE
30-45 gramos de carbohidratos por comida |
45-60 gramos de carbohidratos por comida | 60-75 gramos de carbohidratos por comida | Consejos y opciones saludables |
| lunes
Comida sin carne |
3 onzas de tofu horneado
1/2 cucharadita de salsa de soja 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado 2/3 taza de quinua cocida 10 lanzas de espárragos con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón 2 tazas de lechuga 2 cucharaditas de aderezo para ensaladas Total: 33 gramos de carbohidratos 388 calorías |
Al menú base agregue:
1 taza de calabaza butternut horneada o asada hecha con 1 cucharadita de aceite o mantequilla Total: 48 gramos de carbohidratos 510 calorías |
Al menú base agregue:
1 taza de calabaza butternut horneada o asada hecha con 1 cucharadita de aceite o mantequilla + Manzana pequeña Total: 63 gramos de carbohidratos 570 calorías |
Agregue rodajas de rábano, cebolla, pepino o repollo morado a su ensalada.
Cambie la manzana por cualquier porción de fruta del Apéndice A. Cocine el grano en caldo de verduras para darle más sabor. Opte por vinagre aromatizado en lugar de aderezo para ensaladas si lo desea. La salsa de soja baja en sodio es una opción. |
| martes
al sur de la frontera |
4 onzas de pollo a la parrilla sin piel (en rodajas)
1 tortilla de maíz pequeña de 6 pulgadas 1/2 taza de cebolla y pimiento morrón salteados y picados 1 cucharada de queso rallado 1 cucharada de guacamole 2 cucharaditas de crema agria baja en grasa 1/2 taza de mango cortado en cubitos Total: 30 gramos de carbohidratos 420 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de frijoles negros Total: 45 gramos de carbohidratos 535 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de frijoles negros + 1 tortilla de maíz pequeña de 6 pulgadas Total: 60 gramos de carbohidratos 605 calorías |
Puede usar pescado o carne magra de res en lugar de pollo. Condimente como desee con ajo, chiles y salsa picante.
Si está cuidando sus grasas, opte por la crema agria sin grasa y el queso bajo en grasa. 1 taza de papaya tiene la misma cantidad de carbohidratos que 1/2 taza de mango, por lo que puede intercambiar. |
| miércoles
cocina asiática |
4 onzas de carne magra de res o cerdo, salteada con ajo, 1 cebolla verde en rodajas y 1 taza de brócoli picado
2/3 taza de arroz integral cocido 1 cucharadita de salsa de soja 1 cucharadita de aceite de sésamo 1 cucharadita de pasta de chile Total: 34 gramos de carbohidratos 400 calorías |
Al menú base agregue:
1 naranja mediana Total: 47 gramos de carbohidratos 460 calorías |
Al menú base agregue:
1 naranja mediana + bf1 / 3 taza de arroz integral cocido Total: 61 gramos de carbohidratos 540 calorías |
Cambie la naranja por cualquier porción de fruta equivalente.
Pruebe el bok choy o las verduras chinas en lugar del brócoli para variar. Agregue los brotes de frijol mungo. La salsa de soja baja en sodio es una opción. |
| jueves
Inspiración italiana |
2/3 taza de espaguetis integrales cocidos
1/2 taza de salsa marinara, sin azúcar agregada 3 onzas de albóndigas de pavo (revise las etiquetas para ver si el producto contiene carbohidratos) 1 cucharada de queso parmesano rallado 3/4 taza de ejotes al vapor Total: 45 gramos de carbohidratos 450 calorías |
Al menú base agregue:
1/3 taza de espaguetis integrales cocidos Total: 60 gramos de carbohidratos 530 calorías |
Al menú base agregue:
1/3 taza de espaguetis integrales cocidos + 17 uvas pequeñas Total: 75 gramos de carbohidratos 590 calorías |
Agrega una ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Puedes probar las albóndigas vegetarianas. |
| viernes
Pesca del día |
4 onzas de salmón cocido
Ensalada de col rizada con 2 tazas de col rizada picada y 2/3 taza de grano farro cocido, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre Total: 41 gramos de carbohidratos 514 calorías |
Al menú base agregue:
Rollo de cena (integral, pequeño) con 1 cucharadita de mantequilla Total: 56 gramos de carbohidratos 634 calorías |
Al menú base agregue:
Rollo de cena (integral, pequeño) con 1 cucharadita de mantequilla + 1-1 / 4 tazas de fresas cortadas Total: 71 gramos de carbohidratos 694 calorías |
El salmón se puede hornear, asar a la parrilla o escalfar. Puedes cambiar a cualquier tipo de pescado. Se puede usar jugo de limón si se desea.
Puede agregar pimiento, apio y cebolla picados a la ensalada de col rizada si lo desea (agregan un mínimo de carbohidratos). Puede cambiar la col rizada por cualquier verdura de hoja verde y sazonar la ensalada como desee con pimienta, hierbas y ajo. Puedes comer sandía en lugar de fresas. Puedes sustituir el farro por quinua o arroz integral. |
| sábado
Comodidad sureña |
4 onzas de pechuga o muslo de pollo cocido (sin piel)
1/2 taza de puré de papas 2 cucharadas de salsa de carne Cubo de 2 pulgadas de pan de maíz (1-1 / 2 onzas) con 1 cucharadita de mantequilla 1/2 taza de berza hervida o al vapor Total: 35 gramos de carbohidratos 450 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de guisantes de ojos negros Total: 42 gramos de carbohidratos 540 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de guisantes de ojos negros + 1 melocotón mediano Total: 60 gramos de carbohidratos 600 calorías |
Asar u hornear pollo en lugar de freír. Puede cocinarlo con la piel, pero quítele la piel antes de comer.
Pruebe la margarina reducida en grasa o una versión "ligera". Elimine la grasa antes de hacer salsa o compre salsa prefabricada baja en grasa. |
| domingo
Pimientos rellenos |
1 pimiento grande , sin semillas, cocido al vapor pero firme
1/2 taza de carne molida magra cocida o pavo Agregue 1/3 taza de agua, 2 cucharadas de pasta de tomate y 1/2 cucharadita de condimento italiano. Agregue 1/3 de taza de arroz integral cocido. Cocine a fuego lento todo; rellenar con pimienta. 1 rebanada de pan (integral) con 1 cucharadita de mantequilla Total: 36 gramos de carbohidratos 397 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de legumbres como frijoles blancos o frijoles rojos Total: 50 gramos de carbohidratos 509 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de legumbres como frijoles blancos o frijoles rojos + 1 taza de melón como melaza o melón Total: 65 gramos de carbohidratos 569 calorías |
Cambie la carne por migajas vegetarianas si lo desea.
Pique el apio, la cebolla y el ajo y cocine a fuego lento con la proteína molida. Ajuste los condimentos como desee. Agregue una ensalada de hojas verdes si lo desea, con vinagre balsámico. |
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