Proteína. Comes mucho para poder tener músculos grandes, ¿verdad? Pero espera, ¿solo puedes obtener suficiente proteína si comes carne? La mayoría de la gente piensa que entiende las proteínas y que es bastante sencillo. La verdad es que hay mucho más que saber sobre este macronutriente de lo que te imaginas.
La proteína es el componente principal que utiliza el cuerpo para producir músculos, cabello y uñas, y ayuda con el crecimiento y la regeneración de los tejidos. Sin mencionar que es esencial para casi todas las funciones principales del cuerpo. Sin él, los cuerpos se descompondrían por completo.
Hay dos tipos de proteínas: completas e incompletas. Para ser considerada completa, una proteína debe comprender los 22 aminoácidos, incluidos los 8 aminoácidos esenciales (aminoácidos que su cuerpo no puede producir y que debe obtener de su dieta).
Es importante que coma proteínas completas; de lo contrario, puede experimentar edema; anemia; depresión; inmunidad deficiente; pérdida muscular; cabello opaco, suelto o que se cae; niveles bajos de vitamina A; cataratas y más.
Las proteínas que son bajas en algunos aminoácidos esenciales se consideran incompletas. Pero la buena noticia es que si comes una variedad de alimentos con proteínas vegetales incompletos juntos, actúan como una proteína completa, por ejemplo, arroz integral y garbanzos o mantequilla de almendras en tostadas.
Aún mejor noticia es que estos alimentos no tienen que consumirse el mismo día: el cuerpo tiene un banco de aminoácidos que se acumula durante un par de días, después de lo cual combina y ensambla los aminoácidos individuales para formar proteínas completas.
A medida que la Organización Mundial de la Salud ha investigado este tema, ha descubierto que necesita menos proteínas de lo que se pensaba anteriormente. En general, un cuerpo sano requiere al menos de tres a cuatro porciones de proteína de origen vegetal al día. Esto equivale a un rango de aproximadamente 20 a 60 gramos por día.
No tiene que volverse demasiado loco tratando de medir todo; el tipo y la combinación de proteínas que consume es mucho más importante que la cantidad.
¡No todas las proteínas son iguales! Las proteínas buenas son más fáciles de descomponer y absorber para su cuerpo, mientras que las proteínas malas, como las proteínas animales procesadas, sintéticas o cocidas (en las que los aminoácidos se han descompuesto), son más difíciles de absorber por su cuerpo.
La buena noticia es que cuando consume una dieta basada en plantas, las probabilidades de que su proteína caiga en la categoría "buena" son mucho más altas que cuando consume una dieta basada en animales.
La proteína vegetal está llena de beneficios: es relativamente alcalina en comparación con la proteína animal (lo que significa que tiene un efecto nutritivo en la sangre), baja en grasa, libre de hormonas de crecimiento, fácil de digerir y mejor para el medio ambiente. Y a pesar de los conceptos erróneos comunes, el mundo vegetal ofrece muchas fuentes de proteínas.
De hecho, las proteínas vegetales completas se encuentran en alimentos como la quinua, el cáñamo, la chlorella y la soja. A decir verdad, muchas proteínas de origen vegetal son bastante completas, por lo que siempre que coma una variedad de ellas, obtendrá lo que su cuerpo necesita.
Estas son algunas fuentes de proteínas de origen vegetal:
Frijoles: frijoles orgánicos frescos o enlatados, guisantes verdes y amarillos, frijoles negros, garbanzos, lentejas, frijoles blancos, frijoles blancos
Mantequillas: Almendra, calabaza, anacardo, girasol
Verdes: Clorella, espirulina, algas verdiazules, col rizada, acelgas
Nueces: almendras, anacardos, nueces, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia
Polvos de proteína: cáñamo, guisantes, arroz integral
Semillas: Tahini, girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, quinua, amaranto
Soja: tofu germinado, tempeh, edamame
Brotes: frijol mungo, adzuki, guisante, girasol, lentejas
Algunos alimentos vegetales particularmente ricos en proteínas incluyen la espinaca, que tiene un 51 por ciento de proteína; hongos, con un peso del 35 por ciento; frijoles, que contienen 26 por ciento de proteína; y avena, que está al 16 por ciento.
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