El ajo, la cebolla, los pimientos verdes, los anacardos y la nuez moscada son un delicioso complemento para las espinacas y el arroz de este platillo. Este sabroso plato es más bajo en grasas saturadas y colesterol porque está utilizando productos lácteos bajos en grasa y sin grasa y claras de huevo en lugar de huevos enteros.
Crédito: © iStockphoto.com / wsmahar
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 45 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 taza de arroz integral crudo
Dos paquetes de 10 onzas de espinacas picadas congeladas
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cebolla mediana picada
1/2 pimiento verde mediano, picado
1 diente de ajo picado
4 claras de huevo, ligeramente batidas
1 taza de yogur natural sin grasa
1/2 cucharadita de nuez moscada
1-1 / 2 tazas de queso mozzarella rallado bajo en grasa
1/2 taza de anacardos picados
Precaliente el horno a 350 grados F. Cocine el arroz en una cacerola grande de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dejar de lado.
Caliente la espinaca en la estufa o en un horno de microondas hasta que se descongele y se caliente, aproximadamente 7 minutos. Escurrir bien y exprimir el exceso de líquido de las espinacas. Dejar de lado.
Calentar el aceite de oliva en una sartén pequeña. Cocine la cebolla, el pimiento verde y el ajo en el aceite a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 3 minutos. Agregue al arroz cocido.
En un tazón mediano, combine las claras de huevo, el yogur, la nuez moscada y las espinacas. Revuelva hasta que esté bien mezclado.
Unte la mitad de la mezcla de arroz en una cazuela de 1-1 / 2 cuartos de galón ligeramente aceitada. Cubra con la mitad de la mezcla de espinacas.
Cubra con la mitad del queso. Repita las capas de arroz y espinacas (pero no agregue el queso restante todavía).
Tape y hornee por 25 minutos. Destape y espolvoree la parte superior con el queso restante y los anacardos.
Hornee, sin tapar, durante 10 minutos para que la parte superior quede crujiente.
Por porción: calorías 360 (de grasa 126); Grasa 14 g (saturada 4 g); 11 mg de colesterol; 294 mg de sodio; Carbohidratos 39 g (fibra dietética 5 g); Proteína 20g.
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