Si recién está comenzando con una dieta basada en plantas o simplemente no tiene tiempo para pasar todo el día cocinando la cena, considere cocinar más comida de la que necesita para una comida y luego preparar su próxima cena alrededor de las sobras. Las siguientes son algunas opciones para cenar llenas de proteínas:
Salteado picante Teriyaki Tempeh
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
Adobo (ver la siguiente receta)
Paquete de 10.5 onzas de tempeh orgánico o tofu
1 cebolla picada
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de apio picado
1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) de brócoli o coliflor, cortada en floretes
1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) de bok choy, picada
1/4 taza de semillas de sésamo
Corta el tempeh o el tofu en cubos pequeños.
En una cacerola mediana o wok, combine el tempeh o tofu con 3/4 de la marinada, junto con las cebollas, las zanahorias y el apio. Tape y cocine a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
Coloque el brócoli en el wok y cocine hasta que esté tierno.
Combine el bok choy con el tempeh o el tofu y revuelva con la marinada restante hasta que el bok choy se ablande un poco.
Asegúrate de que todo esté bien cubierto. Cubra con semillas de sésamo y sirva con arroz integral, fideos soba o quinua.
Escabeche
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1/4 taza de tamari
1 a 2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre picado
jugo de 1 naranja
1 a 2 cucharadas de vinagre de arroz integral
1 cucharada de sirope de arroz integral
En un tazón, combine los ingredientes de la marinada y reserve.
Por porción: calorías 129 (de grasa 63); Grasa 7 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 551 mg de sodio; Carbohidratos 11 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 6g.
Hamburguesas de frijoles negros y comino
Tiempo de preparación : 15 minutos, más tiempo de remojo.
Tiempo de cocción: 40 minutos.
Rendimiento: 8-12 porciones
1 taza de frijoles negros, remojados durante la noche y enjuagados, o 2 latas de frijoles negros orgánicos, escurridos y enjuagados
1 taza de camote rallado
1/2 taza de mantequilla de almendras
1/2 taza de cebolla morada picada
1/4 taza de harina de arroz integral
2 cucharadas de tamari
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de comino
Precaliente el horno a 350 grados F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Coloque los frijoles remojados en una olla con agua (cubra los frijoles de 1 a 2 pulgadas). Hierva el agua y los frijoles. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 1-1 / 2 horas. Retirar del fuego y escurrir.
Coloque los frijoles en un bol y tritúrelos. Remueva con los ingredientes restantes.
Saque 1⁄3 de taza de la masa para formar una hamburguesa y colóquela en la bandeja para hornear. Continúe hasta que se use toda la masa.
Hornee por 30 minutos hasta que estén doradas.
Por porción: calorías 217 (de grasa 81); Grasa 9 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 405 mg de sodio; Carbohidrato 26 g (fibra dietética 7 g); Proteína 9g.
Papas fritas con ajo, orégano y ñame
Tiempo de preparación : 15 minutos.
Tiempo de cocción: 35 a 45 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
6 a 8 ñames medianos o batatas
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de semillas de calabaza picadas en trozos grandes
1 cucharada de orégano
1-1 / 2 cucharadas de albahaca
2 a 4 cucharadas de aceite de coco
sal marina al gusto
Precaliente el horno a 300 grados F.
Corta las batatas en gajos o trozos y reserva. En un tazón, combine el ajo, las semillas de calabaza, el orégano, la albahaca, el aceite de coco y la sal marina.
Agrega las batatas, revolviendo con las manos para asegurarte de que todas las piezas estén cubiertas con la mezcla.
Extienda las batatas en una bandeja de horno ligeramente engrasada con aceite de coco. Hornee durante unos 45 minutos o, si los prefiere más crujientes, déjelos en el horno durante 10 a 20 minutos más.
Por porción: calorías 254 (de grasa 81); Grasa 9 g (saturada 6 g); Colesterol 0 mg; 235 mg de sodio; 40 g de carbohidratos (fibra dietética 6 g); Proteína 4.5g.
Ensalada de col rizada y repollo
Tiempo de preparación : 5 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 10 a 12 porciones
1 cabeza de col lombarda
2 zanahorias
1 remolacha
1 cabeza de hinojo
1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
Jugo de 1 limón (alrededor de 3 a 4 cucharadas)
2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco
2 cucharadas de semillas de cáñamo
Triture el repollo, las zanahorias, la remolacha y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla para triturar, o use una mandolina o córtelos a mano en tiras finas.
Retire los tallos de la col rizada y luego pique la col rizada en tiras finas o trozos del tamaño de un bocado.
En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, el jugo de limón y la miel cruda o el néctar de coco para hacer una vinagreta.
Combine la vinagreta con las verduras desmenuzadas y mezcle hasta que el repollo y la col rizada estén bien cubiertos.
Deje marinar la ensalada en la nevera durante 30 a 60 minutos.
Mezcle las semillas de cáñamo justo antes de servir.
Por porción: calorías 178 (de grasa 117); Grasa 13 g (saturada 3 g); Colesterol 0 mg; 58 mg de sodio; Carbohidrato 16 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 4g.
Ensalada cálida de farro festiva
Tiempo de preparación : 15 minutos.
Tiempo de cocción: 60 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 taza de farro (espelta), remojado durante la noche en suficiente agua para cubrirlo por completo
1/2 calabaza, pelada y cortada en cubos
1/4 taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas, cantidad dividida
1 diente de ajo picado
1 cebolla morada picada
1 taza de champiñones portobello picados
1⁄3 taza de grosellas o arándanos secos
1 taza de acelgas o espinacas en rodajas finas
1 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de orégano
pizca de hierbas de Provenza
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de nueces tostadas o piñones
Precaliente el horno a 350 grados F.
Enjuaga el farro y colócalo en una olla con 1 taza de agua. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 30 a 45 minutos. Reserva el farro cocido.
Mientras se cocina el farro, coloque la calabaza en una bandeja para hornear y mezcle con 1 cucharada de aceite de oliva y hornee por 30 minutos.
En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con el ajo a fuego medio y agregue las cebollas, los champiñones y las grosellas; saltear hasta que se ablanden.
Agrega las acelgas, la sal marina, las hierbas secas y el vinagre balsámico. Deje reposar unos minutos para que los sabores se combinen y las acelgas se marchiten.
Coloque el farro cocido en un tazón grande y agregue de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al gusto. Agrega la calabaza moscada y la mezcla de cebolla, champiñones y acelgas. Revuelve para combinar. Cubra con nueces.
Por porción: Calorías 306 (de grasa 153); Grasa 17 g (saturada 2 g); Colesterol 0 mg; 251 mg de sodio; 31 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 6g.
Para una dosis extra de proteína, agregue 1 taza de frijoles blancos cocidos al final del Paso 6. Esto le da a este plato una textura más rica.
Descubre cómo preparar manzanas horneadas envueltas en papel aluminio, un postre fácil y delicioso. Perfecto para cualquier ocasión, con ingredientes simples y un toque especial de nueces y pasas.
Descubre los mejores vinos blancos de Burdeos, una región francesa famosa por sus vinos tintos y blancos. Explora las variedades de uva Sauvignon Blanc y Sémillon, y aprende cómo disfrutar estos vinos exclusivos.
Descubre la receta de <strong>prosciutto de bajo índice glucémico</strong> con melón y queso mozzarella. Una opción saludable y deliciosa para tus aperitivos. Aprende a prepararla paso a paso y conoce sus beneficios nutricionales.
Descubre todo sobre la estenosis esofágica: causas, síntomas, diagnóstico y tratamientos más recientes. Aprende cómo el reflujo ácido puede provocar esta condición y qué hacer para prevenirla.
Descubre los <strong>tipos de vinos franceses</strong> más destacados, desde los secos hasta los espumosos, y aprende sobre su producción, variedades y precios. Explora las regiones vinícolas más importantes de Francia.
Descubre los <strong>fundamentos de la fermentación de verduras</strong> en 2024. Aprende paso a paso cómo fermentar verduras para mejorar su sabor, duración y beneficios para la salud.
Descubre cómo preparar el auténtico picadillo brasileño, una receta tradicional llena de sabor. Aprende los secretos para un plato perfecto, con ingredientes frescos y técnicas infalibles.
Descubre cómo la <strong>comida china</strong> puede adaptarse a una dieta para diabéticos. Aprende sobre ingredientes clave, técnicas de cocina y opciones saludables en restaurantes chinos.
Descubre cómo preparar el clásico parfait de cereza y pistacho, un postre francés perfecto para ocasiones especiales. Aprende los secretos de su preparación y congelación.
Descubre la receta actualizada de risotto de vino blanco, un plato italiano clásico con un toque moderno. Aprende a prepararlo paso a paso con ingredientes frescos y técnicas mejoradas para un sabor excepcional.
