A continuación se presentan varias recetas para la comida más importante del día. Si hace mucho ejercicio o sabe que su cuerpo se siente mejor cuando consume más proteínas, puede probar estas opciones llenas de proteínas.
Revuelto de tofu con cúrcuma
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 cucharada de comino molido
1 cucharada de cúrcuma molida
1 cucharadita de cilantro
1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional)
1/2 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de tomillo seco
pizca de pimienta de cayena
1/4 cucharadita de sal marina
pimienta negra molida al gusto
1 cucharada de aceite de semilla de uva
1 cebolla, pelada y cortada en cubitos
1 pimiento verde, cortado en cubitos (opcional)
2 libras de tofu orgánico firme, escurrido
En un tazón pequeño, mezcle el comino, la cúrcuma, el cilantro, el chile en polvo (si lo desea), el pimentón, el tomillo, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra.
En una sartén, caliente el aceite de semilla de uva a fuego medio y agregue la cebolla, el pimiento verde, si lo desea, y las especias. Cocine hasta que la cebolla se ablande, unos 5 minutos.
Desmenuza el tofu en trozos pequeños con un tenedor y agrégalo a la sartén, revuelve para cubrir el tofu con la mezcla de especias. Saltee durante 5 minutos a fuego medio a alto.
Por porción: Calorías 185 (de grasa 90); Grasa 10 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 153 mg de sodio; Carbohidrato 6 g (fibra dietética 2.5 g); Proteína 15g.
Sirva el revuelto con un poco de tostadas de granos germinados y verduras al vapor para un desayuno equilibrado.
Batido de nutrición líquida
Tiempo de preparación: 4 minutos.
Rendimiento: 2 porciones
2 tazas de leche de arroz, leche de almendras o leche de cáñamo
2 a 4 cucharadas de proteína en polvo de origen vegetal (como Sunwarrior o Vega)
1/2 taza de arándanos o bayas mixtas, frescas o congeladas
1 plátano
1/2 taza de mango, durazno o pera picados, frescos o congelados
1/2 taza de hielo
1 cucharadita de néctar de coco o miel cruda
1/2 a 1 taza de hojas de espinaca frescas empaquetadas
Licúa todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla esté suave y no queden grumos.
Verter en dos vasos y disfrutar.
Por porción: calorías 186 (de grasa 27); Grasa 3 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 283 mg de sodio; 31 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 11g.
El batido se conservará durante ocho horas en el frigorífico.
Intente agregar una cucharada de cualquiera de estos superalimentos: bayas de goji, semillas de cacao, aceite de coco, aceite de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, polvo de algarroba, maca, polvo de té verde matcha, mantequilla de almendras o polvo de baya de acai.
Este batido será más cremoso si su fruta está congelada, así que opte por la fruta congelada siempre que sea posible (o simplemente agregue más hielo).
Avena empapada con bayas de Goji
Tiempo de preparación: 10 minutos más el tiempo de remojo.
Tiempo de cocción: 2 a 10 minutos.
Rendimiento: 1-2 porciones
1/2 taza de copos de avena enteros
1/2 taza de agua
1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
1/2 taza de leche de arroz o leche de almendras
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 plátano en rodajas
2 cucharadas de bayas de goji
1 cucharadita de canela
1/4 taza de semillas de calabaza
1 cucharada de sirope de arce
Combine la avena, el agua y el jugo de limón en un tazón. Cubrir con un plato y dejar en remojo durante la noche a temperatura ambiente.
Para la avena fría, agregue los ingredientes restantes al tazón y disfrute.
Para la avena tibia, agregue todos los ingredientes a una olla con un chorrito adicional de leche de arroz. Calentar durante 5 minutos y servir.
Por porción: Calorías 433 (de grasa 144); Grasa 16 g (saturada 2,5 g); Colesterol 0 mg; 49 mg de sodio; Carbohidrato 62 g (fibra dietética 6 g); Proteína 15g.
Si te gustan las pasas o las semillas de calabaza suaves, déjalas en remojo durante la noche con la avena. Si desea que el proceso de calentamiento sea aún más fácil, prepare esta receta en una olla de cocción lenta la noche anterior y simplemente encienda el fuego por la mañana durante unos minutos para calentarla.
Intente usar algunos de estos ingredientes en su lugar para obtener un sabor diferente: semillas de chía, semillas de girasol, nueces, corrientes, rodajas de manzana, rodajas de pera, semillas de cacao o semillas de cáñamo.
Gachas de plátano con chía súper
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 1 ración
1/4 taza de semillas de chía, remojadas en 1/2 taza de agua o leche de cáñamo durante 10 minutos
1/2 a 1 plátano maduro, triturado
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de polvo verde (opcional)
1 cucharada de aceite de coco ablandado o mantequilla de nueces
2 cucharadas de bayas frescas
Revuelva las semillas de chía remojadas hasta que se forme una consistencia gelatinosa. Agregue un poco más de líquido si lo desea.
Agrega el plátano triturado. Combine hasta que la mezcla tenga una consistencia similar a una papilla.
Agregue la canela, el polvo verde (si lo desea), el aceite de coco o la mantequilla de nueces y las bayas.
Sirve en un bol y disfruta. Cubra con hojuelas de coco para un crujido extra.
Por porción: calorías 382 (de grasa 243); Grasas 27 g (saturadas 13 g); Colesterol 0 mg; 11 mg de sodio; Carbohidrato 33 g (fibra dietética 16 g); Proteína 8g.
El tiempo ideal para remojar la chía es de aproximadamente 10 minutos para obtener una consistencia espesa; para obtener una consistencia aún más espesa, déjelo en remojo por más tiempo. Si lo desea más diluido, agregue más líquido.
Los polvos verdes vienen en muchas variedades. Apunta a un polvo de una sola fuente, como clorella, espirulina o cáñamo en polvo, o mezclas que contengan solo ingredientes verdes. Esto asegura que no recibirá ningún otro aditivo.
Pruebe la mantequilla de semillas de girasol o la mantequilla de anacardo en lugar de aceite de coco para variar. También intente agregar una cucharada de proteína en polvo o cubrir la mezcla con semillas de cáñamo, bayas de goji o semillas de calabaza para obtener un impulso adicional de proteína.
Este desayuno es excelente para llevar; puede prepararlo la noche anterior y tenerlo listo para llevarlo por la mañana.
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