Aunque la ensalada de entrada es más popular en los Estados Unidos y Canadá, aún puede crear una comida de inspiración mediterránea combinando productos frescos con fuentes de proteínas como el salmón o el pollo. Las ensaladas de entrada también son una excelente comida de verano para celebrar los alimentos de temporada.
Salmón a la parrilla con cebollas caramelizadas sobre verduras mixtas
Tiempo de preparación: 15 minutos, más el tiempo de marinado.
Tiempo de cocción: 40 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 cucharada más 1/4 taza de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla
2 cebollas grandes dulces o amarillas, en rodajas finas
2 cucharadas de eneldo fresco picado
3 dientes de ajo picados
Ralladura y jugo de 1 limón
1 cucharada de mantequilla derretida
1/4 de cucharadita de sal marina o al gusto
1 libra de filete de salmón
4 tazas de lechuga romana
4 tazas de lechuga de hoja roja
1/4 taza de nueces o almendras picadas
En una sartén pesada, caliente 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de mantequilla a fuego medio-alto.
Agregue las cebollas y saltee a fuego medio-alto hasta que estén ligeramente blandas y caramelizadas, con cuidado de que no se doren por completo, durante 3 minutos, mezcle con pinzas para separar las piezas y cubra uniformemente con la mezcla de aceite.
Reduzca el fuego a medio-bajo y continúe salteando sin tapar durante 20 a 25 minutos o hasta que estén doradas.
Mezcle el eneldo, el ajo, la ralladura de limón y el jugo, el aceite de oliva restante y la mantequilla derretida y sazone con sal marina al gusto.
Coloque todo menos 1/4 de taza del aderezo en otro tazón y use 1/4 de taza para cepillar ambos lados del salmón; marinar durante 10 minutos. Deseche esta porción del apósito.
Caliente una parrilla o sartén a fuego medio-alto. Ase el salmón por cada lado durante 4 minutos o hasta que alcance el punto de cocción deseado.
En un tazón grande para mezclar, mezcle ligeramente las verduras con el aderezo reservado y coloque en cuatro platos.
Divida las cebollas caramelizadas uniformemente entre los cuatro platos.
Corta el salmón en cuatro trozos iguales y colócalos sobre las cebollas; espolvorear con las nueces picadas y servir caliente.
Por porción: Calorías 322 (de grasa 161); Grasa 18 g (saturada 5 g); Colesterol 74 mg; 290 mg de sodio; 15 g de carbohidratos (3 g de fibra dietética); Proteína 27g.
Pollo a la brasa con queso feta sobre verduras mixtas
Tiempo de preparación: 40 minutos, más tiempo de marinado.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Cuatro pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 4 a 6 onzas
1/2 taza de vinagre de vino tinto
1 taza de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de mostaza amarilla
1 cucharadita de orégano seco
1/4 de cucharadita de semillas de hinojo
1/4 de cucharadita de cilantro
2 cucharaditas de miel
8 tazas de lechugas mixtas
2 tomates Roma
16 aceitunas negras
4 onzas de queso feta, desmenuzado
Coloque las pechugas de pollo en una fuente de vidrio para hornear de 9 x 11 pulgadas.
En un tazón pequeño, mezcle el vinagre, el aceite de oliva, el ajo, la mostaza, el orégano, las semillas de hinojo, el cilantro y la miel.
Vierta 1 taza del aderezo sobre el pollo y cubra cada pechuga. Deje marinar el pollo en el refrigerador durante 30 minutos a 4 horas. Deseche esta porción del apósito.
Divida las verduras mixtas en cuatro platos.
Corta cada tomate por la mitad y córtalo en gajos de 1/2 pulgada. Divida los tomates, las aceitunas y el queso feta en partes iguales entre los platos.
Saca el pollo del refrigerador y desecha la marinada.
Caliente una parrilla o sartén a fuego medio-alto. Asa el pollo durante 10 minutos por cada lado o hasta que la temperatura interna alcance los 165 grados.
Deje que el pollo descanse sobre una tabla de cortar durante 5 minutos antes de cortarlo.
Corta cada pechuga de pollo en ángulo en rodajas de 1/2 pulgada de grosor. Airee una pechuga sobre cada ensalada.
Rocíe de 1 a 2 cucharadas del aderezo restante sobre cada ensalada y sirva.
Por porción: Calorías 290 (de grasa 92); Grasa 10 g (saturada 4 g); Colesterol 126 mg; 576 mg de sodio; Carbohidratos 7 g (fibra dietética 1 g); Proteína 41g.
Atún braseado con salsa de limón y eneldo sobre verduras mixtas
Tiempo de preparación: 25 minutos, más el tiempo de marinado.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
8 patatas nuevas pequeñas
1/2 libra de ejotes, limpios, sin tallos ni puntas
Ralladura y jugo de 2 limones
1/4 taza de perejil picado
1 diente de ajo picado
1 cucharada más 2 cucharadas de eneldo picado
1/4 taza de cebolla picada, cantidad dividida
Sal y pimienta para probar
1 libra de filetes de atún de 1 pulgada de grosor
6 tazas de lechuga de hoja verde o de hoja roja, lavada y cortada
1/4 taza de aceite de oliva, dividido
1 zanahoria rallada
Spray antiadherente para cocinar (opcional)
2 cucharadas de alcaparras
En una cacerola mediana, cubra las papas con agua fría.
Llevar a ebullición a fuego alto y tapar; reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que las papas estén tiernas con un tenedor. Cuele las patatas en un colador y póngalas en agua fría para detener la cocción. Dejar de lado.
En la misma cacerola, hierva 3 tazas de agua y agregue las judías verdes; hervir durante 3 minutos.
Cuele los frijoles en un colador y póngalos en agua fría durante 1 minuto. Dejar de lado.
En un plato llano, combine la ralladura de limón, 2 cucharadas de jugo de limón, el perejil, el ajo, 1 cucharada de eneldo y 2 cucharadas de cebolla. Sazone con sal y pimienta al gusto.
Agregue el atún a la marinada del paso 3 y cubra por ambos lados.
Deje marinar el atún durante al menos 10 minutos mientras prepara la ensalada.
Coloque la lechuga en una ensaladera grande y cubra con las judías verdes, las papas enteras y las zanahorias.
Rocíe una sartén para parrilla de hierro fundido con aceite en aerosol antiadherente (si lo desea) y caliéntela a fuego medio-alto.
Dorar el atún durante 4 minutos por cada lado o hasta que alcance el punto de cocción deseado.
Coloca el atún en una tabla de cortar. En un tazón poco profundo, bata el jugo de limón restante, el aceite de oliva, el eneldo, la cebolla y las alcaparras.
Batir y verter el aderezo sobre la ensalada. Corta los filetes de atún en rodajas de 1/2 pulgada y sírvelos sobre la mezcla de ensalada.
Por porción: Calorías 397 (de grasa 136); Grasa 15 g (saturada 2 g); Colesterol 51 mg; 213 mg de sodio; Carbohidratos 34 g (fibra dietética 5 g); Proteína 32g.
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