Las patatas, el brócoli y la coliflor son excelentes opciones de invierno para acompañar la dieta mediterránea. Los meses de invierno, de diciembre a febrero, suelen ser la época en la que está menos activo, lo que la convierte en una de las épocas más importantes del año para aumentar la ingesta de verduras. La fibra y el forraje extra le ayudan a sentirse lleno y satisfecho a medida que gasta menos energía a través de la actividad y el ejercicio.
Brócoli Salteado Rabe
Tiempo de preparación: 6 minutos.
Tiempo de cocción: 14 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
2 libras de brócoli rabe
2 cucharadas de aceite de oliva
4 dientes de ajo, en rodajas
1/2 taza de caldo de pollo
1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
Retire las hojas del tallo de brócoli rabe y déjelas a un lado. Corta el tallo en trozos de 3 pulgadas.
En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio alto. Sofreír los tallos y hojas de brócoli rabe y el ajo durante 3 minutos.
Agregue el caldo de pollo y las hojuelas de pimiento rojo y cocine a fuego lento. Tape y cocine por 10 minutos. Atender.
Por porción: Calorías 76 (de grasa 48); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 114 mg de sodio; Carbohidratos 4 g (fibra dietética 4 g); Proteína 5g.
Si su rabe de brócoli tiene tallos gruesos, pele la capa exterior del tallo con un pelador de verduras antes de cortar los tallos en el Paso 1.
Brócoli al limón y aceitunas
Tiempo de preparación: 8 minutos.
Tiempo de cocción: 9 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1/2 cucharadita de sal
1-1 / 2 libras de brócoli
2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 taza de aceitunas negras, sin hueso y cortadas por la mitad
2 dientes de ajo, en rodajas finas
Ralladura y jugo de 1 limón
Llene una olla de 6 cuartos de galón con agua y sal y deje hervir.
Mientras tanto, corte los floretes de brócoli de los tallos; con un pelador de verduras, retire la piel exterior de los tallos y córtelos en cubos de 1 pulgada.
Agregue los tallos al agua hirviendo y blanquee durante 2 minutos; agregue los floretes y blanquee por 1 minuto más.
Escurre todos los trozos de brócoli y pásalo por agua fría.
Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto hasta que esté caliente.
Agrega el brócoli, las aceitunas y el ajo y sofríe durante 4 minutos o hasta que alcancen la ternura deseada. Agregue la ralladura de limón y el jugo, mezcle y sirva.
Por porción: Calorías 84 (de grasa 49); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 281 mg de sodio; Carbohidrato 8 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 3g.
Coliflor asada al curry
Tiempo de preparación: 6 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 cabeza de coliflor
1/4 taza de aceite de oliva
1/2 taza de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharadita de comino molido
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharada de pimentón
1 cucharadita de sal
Precalienta el horno a 425 grados.
Corta la coliflor (incluyendo el tallo y las hojas) en trozos pequeños y colócalos en un tazón mediano.
En un tazón pequeño, bata los ingredientes restantes. Vierta sobre la coliflor y revuelva para cubrir.
Vierta la coliflor y la salsa en una bandeja para hornear y hornee por 35 minutos, revolviendo cada 5 minutos. Atender.
Por porción: Calorías 118 (de grasa 85); Grasa 9 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 431 mg de sodio; Carbohidratos 7 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 3g.
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