Los platos de pasta en la dieta mediterránea a menudo son guarniciones o se sirven en porciones mucho más pequeñas de lo que los estadounidenses están acostumbrados. Aunque incluir proteínas con la pasta es una buena idea, no todos los platos de pasta tienen que estar cargados de albóndigas y salsa de carne. Agregar verduras a la pasta es una excelente manera de reducir las calorías y aumentar el contenido de fibra.
Puttanesca
Tiempo de preparación: 8 minutos.
Tiempo de cocción: 23 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
Una caja penne de 12 onzas
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
3 dientes de ajo picados
1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
Una lata de 28 onzas de tomates ciruela italianos
1-1 / 2 cucharaditas de orégano seco
1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso, picadas
3 cucharadas de alcaparras, escurridas y enjuagadas
2 cucharadas de pasta de tomate
1/4 taza de perejil italiano fresco, picado
1/4 taza de queso parmesano finamente rallado
Ponga a hervir 4 litros de agua. Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete (de 8 a 12 minutos). Escurre la pasta, reservando 1 taza de agua de pasta.
Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio.
Agrega el ajo y las hojuelas de pimiento rojo y cocina por 30 segundos. Agregue los tomates, el orégano, las aceitunas, las alcaparras y la pasta de tomate; sube el fuego a medio-alto y cocina por 10 minutos.
Agregue la pasta cocida a la salsa y mezcle. Si la salsa está demasiado espesa, agregue 1/4 taza de agua de pasta reservada a la vez hasta que alcance la consistencia deseada.
Cubra con perejil picado y parmesano rallado y sirva.
Por porción: Calorías 428 (de grasa 192); Grasa 21 g (saturada 4 g); Colesterol 4 mg; 528 mg de sodio; 50 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 11g.
Tortellini con Verduras y Pesto
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 pimiento rojo cortado en juliana
1/2 libra de espárragos, con las puntas recortadas y cortadas en trozos de 1 pulgada
1 calabacín pequeño, cortado en medias lunas
Un paquete de 13 onzas de tortellini de queso fresco
1 cucharadita de aceite de oliva
8 tomates cherry o uva, cortados por la mitad
1/2 taza de pesto
Ponga a hervir una cacerola de 2 cuartos de agua y prepare un baño de hielo (recipiente grande con agua helada). Hervir el pimiento rojo, los espárragos y el calabacín durante 3 minutos.
Escurre las verduras y transfiérelas al baño de hielo para que se enfríen durante 2 minutos. Escurre las verduras y sécalas.
Mientras tanto, hierva 4 litros de agua en una olla grande. Cocine los tortellini de acuerdo con las instrucciones del paquete (de 4 a 8 minutos).
En una sartén mediana, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue las verduras y los tomates escaldados y saltee hasta que estén calientes (aproximadamente 3 minutos). Agregue la pasta cocida y mezcle.
Vierta los tortellini en un tazón para servir y mezcle con el pesto.
Por porción: calorías 272 (de grasa 128); Grasa 14 g (saturada 4 g); Colesterol 23 mg; 261 mg de sodio; Carbohidratos 28 g (fibra dietética 3 g); Proteína 10g.
Pasta Orzo Limón
Tiempo de preparación: 15 minutos, más tiempo de enfriamiento.
Tiempo de cocción: 10 a 12 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1/2 libra de orzo
4 cebollas verdes (cebolletas), picadas
4 tomates roma o ciruela, cortados en cubitos
1 pepino, sin semillas y picado
Ralladura y jugo de 1 limón
1/4 taza de aceite de oliva
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de queso feta
Hierva 4 litros de agua en una olla grande, agregue el orzo y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete (10 a 12 minutos). Escurre la pasta y pásala por agua fría para que se enfríe.
Mientras tanto, coloque las verduras en un tazón para servir. En un tazón pequeño, bata el jugo y la ralladura de limón, el aceite de oliva y la sal.
Mezcle la pasta con las verduras, vierta la salsa de limón sobre la mezcla y revuelva. Enfríe durante al menos 1 hora y sirva con queso feta desmenuzado por encima.
Por porción: Calorías 131 (de grasa 73); Grasa 8 g (saturada 2 g); Colesterol 4 mg; 194 mg de sodio; Carbohidratos 12 g (fibra dietética 1 g); Proteína 3g.
Pasta Pecorino
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 12 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1 libra de espaguetis
1 taza de queso pecorino, finamente rallado
1 taza de perejil picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de pimienta
Hierva 4 litros de agua, agregue los espaguetis y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete (de 9 a 12 minutos).
Mientras tanto, combine el queso, el perejil, el aceite de oliva y la pimienta en un tazón para servir. Escurra la pasta cocida y transfiérala al tazón para servir, reservando 1/4 taza del líquido de cocción.
Mezcle la pasta para cubrir con la mezcla de queso, agregando de 1 a 2 cucharadas del líquido de cocción según sea necesario si el plato parece seco. Servir inmediatamente.
Por porción: Calorías 297 (de grasa 71); Grasa 8 g (saturada 3 g); 11 mg de colesterol; 199 mg de sodio; Carbohidrato 43 g (fibra dietética 2 g); Proteína 1 2g.
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