Los quisquillosos con la comida suelen volver a consumir los mismos alimentos una y otra vez, por lo que para fomentar una alimentación saludable, un buen lugar para comenzar es con sus cenas favoritas. La chía pasará desapercibida en la mayoría de los platos, así que comience con sus favoritos antes de pasar a alimentos más nutritivos. Estas recetas son las clásicas cenas infantiles que no solo son económicas sino también saludables.
Lasaña
Crédito: © iStockphoto.com / robynmac
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 1 hora.
Rendimiento: 8 porciones
1-1 / 2 libras de carne molida magra
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla finamente picada
2 dientes de ajo machacados
1 taza de champiñones en rodajas
1 calabacín
Una lata de 15 onzas de tomates picados
1/2 cucharadita de azucar
3 cucharadas de puré de tomate
1 cubo de caldo de verduras
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de pimienta
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina
1-1 / 2 tazas de leche al 2 por ciento
Sal al gusto
Pimienta blanca molida, al gusto
4 cucharadas de semillas de chía enteras
1/2 cucharadita de sal
12 láminas de lasaña secas
2 tazas de queso cheddar rallado
En una sartén grande, cocine la carne a fuego medio-alto durante aproximadamente 20 minutos hasta que esté bien cocida. Escurre el exceso de líquido.
En una sartén grande aparte, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine por 10 minutos, hasta que esté blanda. Agrega el ajo y los champiñones a la sartén con las cebollas.
Corte el calabacín a lo largo dos veces, de modo que tenga cuatro tiras largas, y luego corte esas tiras en cubos de 1/2 pulgada. Agregue el calabacín a las verduras y cocine por otros 6 a 8 minutos.
Cuando la carne esté bien cocida, agréguela a las verduras. Agrega los tomates picados, el azúcar y el puré de tomate; mezclar bien.
Disuelva el cubo de caldo de verduras en 1/2 taza de agua hirviendo y agréguelo a la sartén con la carne y las verduras.
Agregue el vinagre, el orégano y la pimienta a la sartén. Mezcle todo bien, baje el fuego y deje hervir a fuego lento durante otros 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Mientras tanto, en una cacerola mediana, derrita la mantequilla a fuego medio. Retirar del fuego y agregar la harina a la cacerola con la mantequilla.
Mezclar bien hasta que la harina se absorba bien y cocinar durante 1 minuto. Agrega la leche poco a poco, revolviendo continuamente. Agrega la sal y la pimienta blanca molida.
Llevar a ebullición la mezcla de leche y harina, revolviendo continuamente con un batidor. Déjelo hervir de 1 a 2 minutos; luego retirar del fuego. Dejar de lado.
Revuelva muy bien la salsa de verduras y carne hirviendo y retírela del fuego. Agregue las semillas de chía, revolviendo bien para asegurarse de que se dispersen uniformemente.
Ponga a hervir una cacerola grande con agua y agregue 1/2 cucharadita de sal. Agrega la lasaña y cocina por 5 minutos. Escurre la lasaña en un colador y sécala con toallas de papel.
Precaliente el horno a 350 grados F.
Vierta un tercio de la salsa de carne y verduras en una fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas. Cubrir con una capa de 4 láminas de lasaña.
Vierta un tercio de la salsa blanca sobre las láminas de lasaña y espolvoree 1 cucharada de queso sobre la salsa.
Repita con salsa de carne y verduras, láminas de lasaña, salsa blanca y queso hasta que todo desaparezca. Conserve la mayor parte del queso para la capa superior.
Coloca la lasaña en el horno y cocina por 30 minutos hasta que el queso de encima esté dorado.
Por porción: calorías 482 (de grasa 233); Grasas 26 g (saturadas 12 g); Colesterol 96 mg; 707 mg de sodio; Carbohidratos 32 g (fibra dietética 4 g); Proteína 31g.
Sopa de fideos con pollo
Tiempo de preparación: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 40 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
2 pechugas de pollo grandes (aproximadamente 1 libra)
1 cebolla, pelada y en rodajas finas
2 zanahorias
1 rama de apio
1/2 taza de judías verdes
1 diente de ajo
4 tazas de caldo de verduras
2 ramitas de tomillo
1 manojo pequeño de perejil
Sal al gusto
Pimienta al gusto
1/2 libra de fideos de huevo finos
2 cucharadas de semillas de chía enteras
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
Corta las pechugas de pollo en tiras finas y agrégalas a la sartén; cocine de 3 a 4 minutos. Agregue la cebolla a la sartén y cocine por otros 8 minutos, revolviendo ocasionalmente para asegurarse de que todo el pollo se cocine bien.
Pelar y cortar en rodajas finas las zanahorias; agregar a la sartén. Corta finamente la rama de apio; agregar a la sartén. Corte la parte superior y la cola de las judías verdes y córtelas en palitos muy cortos; agregar a la sartén, mezclar todo junto y cocinar durante 5 minutos.
Pelar y picar el diente de ajo; agregue a la sartén y cocine por otros 2 minutos.
Mientras tanto, en una cacerola grande, hierva el caldo de verduras.
Vierta todo, desde la sartén en el caldo de verduras y déjelo hervir. Agrega más agua si crees que la necesita o si prefieres un caldo más ligero.
Picar finamente el tomillo y el perejil; agregar a la sopa. Condimentar con sal y pimienta; cocine a fuego lento durante 20 minutos.
En una cacerola mediana, hierva agua con sal y cocine los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurre y enjuaga los fideos con agua corriente fría.
Agrega los fideos y las semillas de chía a la sopa; volver a hervir a fuego lento.
Por porción: Calorías 443 (de grasa 91); Grasa 10 g (saturada 2 g); Colesterol 137 mg; 1.192 mg de sodio; Carbohidratos 51 g (fibra dietética 6 g); Proteína 35g.
Para hacer una porción más grande para alimentar a las bocas más hambrientas, o si desea que la sopa dure un par de días, simplemente duplique o triplique los ingredientes.
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