Recetas rápidas para diabéticos para una hoja de trucos de FamilyToday

Elegir alimentos saludables es una parte esencial del manejo exitoso de la diabetes. Cocinar comidas aptas para la diabetes en casa es una excelente manera de asegurarse de que está comiendo alimentos nutritivos; evitando conservantes y exceso de grasa, azúcar y sodio; y controlar el tamaño de las porciones. Si le acaban de diagnosticar diabetes, es posible que se pregunte por dónde empezar cuando se trata de comer bien. Comprender las mejores opciones de alimentos para las personas con diabetes es un primer paso importante. Antes de comenzar a cocinar recetas saludables en casa, aprenda cómo comprar los mejores ingredientes y preparar su cocina.

Cómo elegir alimentos saludables cuando tiene diabetes

Las personas con diabetes deben ser conscientes de lo que comen para mantener bajo control sus niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes. Consulte a un dietista registrado o nutricionista dietista registrado u otro experto en el cuidado de la diabetes poco después de recibir el diagnóstico para establecer un plan de alimentación personalizado y saber qué alimentos son los mejores para usted.

Los siguientes alimentos son buenas opciones para las personas con diabetes:

• Verduras sin almidón: Llénese de verduras frescas, enlatadas o congeladas sin almidón (como tomates, zanahorias, brócoli, coliflor, pepinos, espárragos, cebollas, pimientos, verduras para ensalada y muchas más). Coma estos alimentos con frecuencia.
• Frutas: disfrute de frutas frescas, enlatadas o congeladas, pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Busque frutas enlatadas en jugo o almíbar ligero, no almíbar espeso.
• Verduras con almidón: disfrute de las verduras con almidón (como la batata blanca y el camote, el maíz, los guisantes, la calabaza y la calabaza bellota), pero controle el tamaño de las porciones. Estos alimentos son nutritivos, pero más ricos en carbohidratos.
• Granos integrales: elija cereales integrales (como arroz integral, avena, quinua, sorgo, farro, cebada y más) y productos integrales en lugar de cereales, pastas y panes refinados y procesados.
• Proteínas magras: elija fuentes magras de proteínas como aves de corral (sin piel), pescado y proteínas de origen vegetal (como frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y productos de nueces, tofu y tempeh, y productos de reemplazo de carne).
• Grasas insaturadas: elija grasas vegetales (como aceite de oliva, aceite de canola, otros aceites vegetales, aguacates y nueces) en lugar de mantequilla, margarina, manteca de cerdo, grasas sólidas, crema o carnes con alto contenido de grasa.
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: la leche, el yogur y el queso bajos en grasa o sin grasa pueden ser buenas opciones.
• Bebidas sin calorías: cuando tiene sed, las mejores opciones de bebidas son agua, té sin azúcar, café negro y refrescos dietéticos.

Evite estos alimentos o disfrútelos de vez en cuando:

• Carnes rojas: coma carnes rojas (como res, cordero, ternera, cerdo y bisonte) con moderación y elija los cortes más magros de carne de alta calidad disponibles. Las carnes rojas pueden tener un alto contenido de grasas saturadas.
• Carnes con alto contenido de grasa y altamente procesadas: las carnes grasas (como salchichas, tocino, salchichas y carne molida) deben limitarse en su dieta.
• Grasas saturadas y trans: reemplace las fuentes de grasas saturadas y trans (como mantequilla, crema, productos lácteos enteros, carnes con alto contenido de grasa, manteca de cerdo, salsas, chocolate y pieles de aves de corral) con grasas insaturadas.
• Almidones procesados: Limite los granos blancos, panes, pastas y galletas saladas, así como papas fritas, galletas, pasteles y otros almidones altamente procesados.
• Bebidas endulzadas con azúcar: las personas con diabetes deben evitar las gaseosas, las bebidas y jugos de frutas, las bebidas energéticas y los tés dulces.

Compra inteligente cuando tienes diabetes

Una vez que haya comprendido cuáles son las mejores opciones de alimentos para las personas con diabetes, es hora de ir al supermercado. Aquí hay algunos consejos rápidos que lo ayudarán a navegar por los pasillos y seleccionar ingredientes saludables para preparar en casa:

• No compre cuando tenga hambre. Comprar cuando tiene hambre puede reducir su determinación de elegir ingredientes saludables y puede hacer que compre más alimentos de los que necesita.
• Traiga una lista de compras. Lleve consigo una lista de compras completa e intente ceñirse a ella. No se olvide de revisar su refrigerador y despensa antes de ir a comprar cualquier cosa que le falte.
• Evite los pasillos centrales de la tienda de comestibles. El perímetro exterior de la tienda es donde encontrará productos frescos y otros ingredientes frescos. Los pasillos centrales contienen principalmente alimentos procesados.
• Evite los alimentos "sin azúcar" o "para diabéticos". No necesita comprar alimentos "sin azúcar" o "para diabéticos" solo porque tiene diabetes. Los ingredientes frescos y enteros son una mejor opción.
• Lea las etiquetas de los alimentos. Al comprar productos envasados ​​o enlatados, eche un vistazo a los paneles de información nutricional y compare los nutrientes de alimentos similares para encontrar el que funcione mejor con su plan de alimentación.

Antes de comenzar a cocinar recetas aptas para diabéticos

Cocinar recetas aptas para la diabetes en casa es más fácil de lo que cree, especialmente si se toma un poco de tiempo para prepararlas de antemano. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para que la cocina casera saludable sea aún más simple:

• Haga un inventario de su cocina. Revise su refrigerador, despensa y gabinete de especias y haga un inventario de los ingredientes básicos (como leche, huevos, harina, azúcar, hierbas y especias, aceite e ingredientes frescos de uso frecuente). Reemplace las grapas que se le hayan agotado o que hayan estado guardadas en su gabinete durante años.
• Limpia los alimentos no deseados. Mientras hace un inventario de su cocina, tire las sobras en la parte trasera del refrigerador y cualquier alimento que haya vencido. Esta también puede ser una buena oportunidad para deshacerse de cualquier alimento poco saludable que ya no desee tener en casa.
• Examine sus herramientas de cocina. Asegúrese de tener las herramientas básicas de cocina que necesitará para cocinar en casa. Ollas, sartenes, tablas de cortar, cuchillos, utensilios de cocina, tazones para mezclar y tazas y cucharas medidoras son todos esenciales. Reemplace las herramientas de uso común que estén rotas.
• Lee la receta. Lea detenidamente cada receta antes de comenzar a cocinar para asegurarse de tener todos los ingredientes y utensilios de cocina que necesita. Si no comprende una de las instrucciones de la receta, busque una explicación o una demostración en video en línea. Si una receta requiere tiempo para marinar o enfriar, asegúrese de tenerlo en cuenta.