Una dieta vegetariana puede ser beneficiosa para la salud si se asegura de cumplir con los requisitos nutricionales de su cuerpo. Las semillas de chía son una proteína completa, por lo que pueden ayudar a satisfacer esas necesidades. En promedio, los vegetarianos consumen una menor proporción de calorías de la grasa y generalmente tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo, lo que ha atraído a más personas a una dieta basada en plantas.
Quiche de chía con brócoli y champiñones
Crédito: © iStockphoto.com / modesigns58
Tiempo de preparación: 1 hora.
Tiempo de cocción: 45 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1-3 / 4 tazas de harina de hojaldre integral
1/4 taza de semillas de chía molidas
1/4 cucharadita de sal
1⁄3 taza de aceite de girasol
1⁄3 taza de agua
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
3/4 taza de hongos porcini
3/4 taza de champiñones blancos
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de albahaca seca
1 taza de brócoli, cortado en cubitos
2-3 / 4 tazas de tofu sedoso, desmenuzado
2 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de aceite de girasol
1/2 cucharadita de sal marina
1/2 taza de gel de chía (ver la nota)
En un tazón grande, tamice la harina; agregue las semillas de chía molidas y la sal. Agregue el aceite de girasol y mezcle para combinar. Agregue el agua y mezcle hasta obtener una masa suave.
En una encimera, espolvorear un poco de harina y enrollar la masa hasta obtener el grosor y la forma deseados.
Precaliente el horno a 375 grados F.
En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agregue los champiñones a la sartén y cocine de 6 a 8 minutos. Retire los champiñones de la sartén con una espumadera y colóquelos sobre una toalla de papel para eliminar el exceso de líquido.
En un tazón grande, coloque los champiñones cocidos y todos los ingredientes restantes y mezcle. Deje reposar unos minutos y revuelva para asegurar una buena mezcla de ingredientes.
En un molde para pastel de 9 pulgadas, coloque la masa en el fondo del plato. Agrega la mezcla de hongos. Hornea por 45 minutos. Retirar y servir.
Por porción: calorías 359 (de grasa 218); Grasa 25 g (saturada 3 g); Colesterol 0 mg; 329 mg de sodio; Carbohidratos 28 g (fibra dietética 7 g); Proteína 11g.
Para hacer 1/2 taza de gel de chía, mezcle 2 cucharadas de semillas de chía enteras con 3/4 de taza de agua. Revuelva bien y deje reposar durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Espaguetis Alfredo
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1/2 cebolla picada
1/4 de pimiento verde picado
1/4 pimiento rojo picado
1/4 taza de brócoli
1 tallo de apio grande, picado
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de gel de chía (ver consejo)
Un paquete de 10 onzas de salsa Alfredo
Una lata de 10 onzas de crema de champiñones
1 taza de agua
3/4 taza de guisantes congelados
1 libra de espaguetis
Albahaca y orégano, al gusto
1 cucharadita de semillas de chía enteras
En una sartén a fuego alto, agregue la cebolla, el pimiento verde y rojo, el brócoli, el apio, el ajo, el aceite de oliva y el gel de chía. Sofría hasta que las verduras estén tiernas.
Prepare la salsa Alfredo según las instrucciones del paquete.
Agregue la salsa a la sartén de verduras y mezcle.
Agregue la sopa de champiñones y el agua y mezcle.
Agregue los guisantes a la sartén y cocine a fuego lento durante 3 minutos.
Prepara los espaguetis según las instrucciones del paquete.
Cuando el espagueti esté listo, transfiéralo a un plato y vierta la salsa encima.
Espolvoree con albahaca, orégano y semillas de chía.
Por porción: calorías 524 (de grasa 172); Grasa 19 g (saturada 6 g); Colesterol 26 mg; 774 mg de sodio; Carbohidratos 71 g (fibra dietética 7 g); Proteína 16g.
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